지중해식단·다이어트·운동 3박자에, 당뇨병 위험 ‘뚝’?

지중해식단 준수, 섭취열량 줄이기, 꾸준한 운동...제2형당뇨병 위험 31% 감소

지중해식단·섭취열량감소·운동 등 세 가지가 제2형당뇨병 위험을 31% 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이런 노력은 건강장수에 큰 도움이 될 것으로 기대된다. 나이든 남녀가 데이트를 즐기고 있다. [사진=게티이미지뱅크]

지중해식단을 준수하고, 섭취 열량을 줄이고, 운동을 꾸준히 하면 제2형당뇨병에 걸릴 위험을 30% 이상 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 하버드대 보건대학원, 스페인 나바라대 등 공동 연구팀은 특정 연구(PREDIMED-Plus) 참가자 4746명을 6년 동안 추적 관찰한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 특정 연구(PREDIMED-Plus)는 영양·생활방식에 관한 무작위 임상시험으로 유럽에서 규모가 가장 크다.

연구의 공동 저자인 하버드대 보건대학원 프랭크 후 교수(생물통계학·영양학)는 "지중해식단에 열량 조절과 신체활동을 추가하면 전체 인구 100명 중 약 3명이 당뇨병을 예방할 수 있는 것으로 분석됐다"고 말했다.

연구팀은 55~75세의 참가자를 실험군과 대조군으로 나눠 임상시험을 진행했다. 참가자는 과체중이나 비만이었고 대사증후군을 갖고 있었지만, 임상시험 시작 당시 제2형당뇨병이나 심혈관병에 걸리지 않은 상태였다.

연구팀은 실험군에게 지중해식단을 준수하고, 하루 평균 600kcal의 열량 섭취를 줄이고, 빨기 걷기와 근력운동 등 중등도 신체활동에 참여하고 전문가 도움으로 체중을 줄이도록 했다. 대조군에게는 칼로리 제한, 운동 지침, 전문적인 지원을 받지 않고 지중해식단만 준수하게 했다.

연구 결과에 따르면 지중해식단 준수, 섭취 열량 감소, 운동 등을 실천한 사람들(실험군)은 그렇지 않은 사람들(대조군)에 비해 제2형당뇨병 위험이 31% 낮아진 것으로 나타났다. 또한 실험군은 몸무게를 평균 3.3kg, 허리둘레를 평균 3.6cm 줄인 데 비해, 대조군은 0.6kg, 0.3cm를 줄이는 데 그쳤다.

연구의 공동 저자인 스페인 나바라대 미구엘 루이스-카넬라 교수(예방의학·약학)는 "전 세계가 맞고 있는 당뇨병 위기를 지중해식단의 준수, 열량 감소, 운동 등 세 가지 노력으로 많이 해소할 수 있다"고 말했다. 이번 연구에는 스페인 23개 대학이 대거 참여했다.

이 연구 결과(Comparison of an Energy-Reduced Mediterranean Diet and Physical Activity Versus an Ad Libitum Mediterranean Diet in the Prevention of Type 2 Diabetes: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial)는 미국내과학회(APC)가 발행하는 《내과연보(Annals of Internal Medicine)》에 실렸다.

지중해식단은 채소, 과일, 생선, 올리브유 등을 중심으로 꾸리는 식단이다. 또한 통곡물, 불포화지방산, 유제품과 저지방 단백질을 적당히 섭취하고 가급적 붉은고기의 섭취를 피하는 걸 강조한다. 이는 인슐린 민감도를 개선하고 염증을 감소시켜 제2형당뇨병 위험을 낮추는 데 좋다.

섭취 열량을 줄이면 체지방 감소와 적정 체중 유지에 도움이 되며, 꾸준한 운동은 심혈관과 근골격계를 강화하고, 스트레스 해소, 우울증 완화 등 정신적인 건강에도 좋은 영향을 미친다.

하루 평균 열량 섭취를 600kcal 줄이면 1주일에 약 0.5kg의 지방(3,500kcal)을 감량할 수 있다. 한 달이면 체중을 약 2~3kg 뺄 수 있다. 체중 감량은 비만, 대사증후군, 고혈압, 당뇨병 등 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

열량 섭취를 줄이면 몸 안의 염증성 사이토카인(염증 매개물질)이 감소한다. 또한 지방간(비알코올성 지방간)의 원인이 되는 간 지방 축적을 줄이고 간 기능을 개선해 준다. 동물실험 결과 칼로리 제한(열량 섭취 줄이기)은 수명을 연장하는 것으로 나타났다.

운동은 '쾌락호르몬'인 엔도르핀의 생성으로 기분을 좋게 하고 스트레스를 푸는 데 좋다. 종전 연구 결과를 보면 운동을 꾸준히 하면 우울증, 불안장애 위험이 20~30% 낮아진다. 미국 암연구소에 의하면 규칙적인 중등도 운동은 대장암 위험을 24%, 유방암 위험을 20%까지 낮출 수 있다. 호르몬 균형 조절, 체지방 감소, 염증 완화 덕분이다.

따라서 지장해식단, 다이어트, 운동 등 3박자는 질병 예방과 건강장수에 큰 도움이 될 것으로 기대된다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)