하루에도 열두 번 마음 바뀌는 암 환자, ‘이것’이 없어서

[차 권하는 의사 유영현의 1+1 이야기] 35. 마음챙김(Mindfulness)

마음챙김(Mindfulness)은 현대 심리학과 명상에서 중요한 개념이다. 우리의 의식을 현재 순간으로 가져오고, 이를 비판 없이 받아들이는 마음 상태를 의미한다. 불교의 전통적인 명상(瞑想)에서 비롯되었으나, 지금은 그런 종교적 배경을 떠나 여러 맥락에서 널리 사용되고 있다. 스트레스 관리, 집중력 향상, 심리적 건강 증진 등에 효과적인 방법이다.

우리가 일상에서 경험하는 대부분의 순간, 우리의 마음은 현재가 아닌 과거나 미래에 머물러 있거나 자동적인 생각과 감정에 휩쓸리기 쉽다. 마음챙김은 이러한 자동 반응에서 벗어나, 현재의 순간을 더 명확하게 자각하고 그 순간을 온전히 경험하는 것을 목표로 한다. 마음과 챙김은 다음 세 가지 주요 요소를 가진다.

첫째는 현재 순간에의 집중이다. 과거의 기억이나 미래의 계획이 아닌, 지금, 이 순간에 주의를 기울인다. 둘째는 비(非)판단적 태도이다. 경험을 평가하거나 판단하지 않고, 그저 있는 그대로 받아들인다. 셋째는 자각의 확대이다. 우리의 생각, 감정, 신체 감각, 주변 환경을 의식적으로 자각한다.

마음챙김은 불교의 '사띠'(sammā-sati의 sati)에서 기원하였다. '사띠'는 자각 또는 주의를 기울이는 것을 의미한다. '사띠'는 오늘날 심리학, 의학, 교육 등 다양한 분야에서 실용적인 방법으로 사용된다.

왼쪽 위부터 시 계방향으로 존 카밧진 (EDWIZE), 마음챙김의 이로운 점 (미국 펜실바니아대 행동건강센터), 마음챙김 명상 중인 암 환자들 (메모리얼 슬로안 케터링 암센터). [사진=유영현 제공]

존 카밧진 박사가 1970년대에 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램을 개발한 후 마음챙김은 스트레스 관리와 정신 건강 증진에 중요한 역할을 한다. 존 카밧진은 마음챙김을 "현재 순간에 주의를 기울이는 것, 그것도 의도적으로, 비판 없이"라고 정의하였다. 이 정의로 마음챙김은 현대인들이 일상에서 쉽게 적용하는 실용적인 방법이 되었다.

마음챙김, 어떻게 하는 것인가

마음챙김을 실천하는 방법들은 다음과 같다. 첫째, 호흡명상. 가장 기본적인 마음챙김 실천 수단으로 앉거나 누운 상태에서 들숨과 날숨을 관찰하며, 다른 생각이 떠오를 때 호흡에 집중하는 방법이다.

둘째, 신체 스캔 명상. 발끝에서부터 머리까지 신체의 각 부분을 차례대로 인식하며 훑어 나가면서 긴장된 부분이 있으면 그 부분을 느끼고 이완하는 방법이다.

셋째, 걷기 명상. 걷는 동안 발걸음과 신체의 움직임에 주의를 집중하는 방법이다. 발이 땅에 닿는 감각, 몸이 움직이는 방식, 주변 환경을 인식하면서 걷는다.

넷째, 일상생활 속 마음챙김. 식사, 청소, 설거지 대화 등 모든 일상 활동 속에서 마음챙김을 실천하는 방법이다. 음식을 먹을 때 그 맛과 질감을 느끼고, 상대의 말을 주의 깊게 듣는 것도 마음챙김의 한 방법이 될 수 있다.

스트레스 줄이고, 잘 먹고, 잘 걷고...암 환자, 이렇게 자신을 돌본다면

마음챙김은 암 환자를 돌보는 데도 유용하다. 마음챙김 기반 암 환자 돌봄 프로그램은 여러 형태이다.

첫째, 마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). 존 카밧진이 개발한 MBSR 프로그램은 명상, 요가, 호흡 훈련, 신체 스캔 등의 기법을 통해 환자가 자신의 몸과 마음을 더 잘 이해하고 현재 순간에 집중하는 방법을 배운다. 암 환자들의 불안, 스트레스, 우울증을 줄이고, 통증을 관리하는 데 도움이 된다. 주로 8주 동안 그룹 세션으로 진행되며, 각 세션은 2~3시간 소요된다.

둘째, 마음챙김 기반 인지치료 (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). MBSR에 인지치료 기법을 접목한 프로그램으로, 환자가 암 치료 중에 겪는 부정적인 감정이나 사고 패턴을 인식하고, 그에 대한 반응을 조절하는 데 중점을 둔다. 암 진단으로 인해 생기는 불안과 우울증을 완화하며, 재발한 암으로 인한 부정적인 생각과 감정을 관리하는 데 효과적이다.

셋째, 마음챙김 자기 자비 (Mindful Self-Compassion, MSC). 크리스토퍼 거머와 크리스틴 네프가 개발한 프로그램으로, 환자들이 자기 자신에게 친절하고 공감하는 방법을 배우는 과정. 암 진단과 치료로 인한 고통을 인정하고 자신을 돌보는 데 중점을 둔다. 암 환자가 자신의 고통을 받아들이고 자신을 긍정적으로 바라보며 회복 과정을 도와주는 프로그램. 종종 MBSR과 결합하여 사용된다.

넷째, 마음챙김 운동 요법 (Mindful Movement Therapy). 요가, 태극권, 필라테스와 같은 신체적 활동을 마음챙김과 결합하여 몸의 움직임과 호흡에 집중하는 훈련. 치료 과정 중 체력을 유지하고 통증을 관리할 수 있게 돕는다. 암 환자들의 신체 기능 회복과 마음의 안정, 스트레스 완화에 사용되며, 몸과 마음의 조화를 끌어낸다.

다섯째, 마음챙김 먹기 (Mindful Eating). 음식을 먹는 과정에서의 감각에 주의를 집중하여, 환자가 암 치료 중 올바른 식사 습관을 유지하고, 음식을 통해 더 나은 정신적, 신체적 상태를 유지하도록 돕는다. 마음 챙김 기반의 식사법은 암 환자의 영양 상태를 개선하고, 식사로 인한 불안이나 불편함을 줄일 수 있다.

여섯째, 마음챙김 그룹 명상 (Mindfulness Meditation Groups). 정기적으로 모여서 명상을 함께하는 그룹 활동으로, 암 환자들이 명상과 호흡을 통해 감정 조절과 스트레스 관리 기술을 배운다. 집단 명상은 환자들 간의 지지 시스템을 강화해 준다. 명상을 통해 암 치료 중 겪는 고통과 불안에서 벗어날 수 있도록 서로 돕는다.

일곱째, 마음챙김 걷기 (Mindful Walking). 걷는 동안 발의 움직임, 바람, 주변 소리 등에 집중하며 현재 순간을 경험하는 훈련. 암 환자들이 자연 속에서 평온함을 느끼고 마음을 정화하는 데 도움을 준다. 자연 속에서의 마인드풀 걷기는 암 환자들이 정신적으로 안정을 찾고 스트레스를 완화하는 데 효과적이다. 이러한 프로그램들은 암 환자들이 스트레스를 줄이고, 통증을 관리하며, 마음의 평안을 찾도록 돕는다.

마음챙김 프로그램이 차(茶)와 만나면

마음챙김 기반 암 환자 돌봄 프로그램에 대해 현재까지 수백 건의 무작위 임상시험 결과보고서가 발표되었다. 프로그램에 따라 효과가 다르지만 종합하면 긍정적인 효과들을 보여준다.

우선 암 환자들이 병에 대한 불안, 미래에 대한 두려움, 신체적 고통에 대한 감각을 보다 잘 수용하고 관리하도록 도와준다.

치료 효과에 대한 불확실성에 직면한 암 환자들이 미래에 대해 지나치게 걱정하지 않도록 도와주고 감정적 고통과 불안을 경감시켜 자신의 상황에 대해 더 차분하게 대처하도록 도와주면 결국 암 환자의 삶의 질이 향상된다. 당연히 통증관리와 수면 개선에 도움이 된다.

암 환자들에게 마음챙김은 자기를 이해하는 부수적인 효과도 낫는다. 자기 비판을 줄이고, 자신을 있는 그대로 받아들이는 태도를 기르도록 도와준다.

현재 순간을 더 가치 있게 여기고 그 순간을 경험하는 능력을 키워 삶에 대한 새로운 시각을 제공해 준다. 타인과의 관계에서 더 따뜻하고 긍정적인 태도를 가질 수 있게 도와줘 가족과의 유대가 강화되고 의료진과 협력적인 관계를 형성하는 데도 이바지한다.

마음챙김이 모든 환자에서 동일한 효과를 내지는 않는다. 정신적으로 매우 고통스러운 환자들에게는 적용이 어렵다.

암 치료에 보조적인 효과에 그치는 마음챙김은 국가 의료 보장제계에 포함되지 않아 대부분 암 환자들의 기회를 벗어난다는 점도 한계점이다. 그런데도 최근 암 환자의 마음을 돌보아 주려는 노력은 확대되고 있다.

최근 일본과 미국의 공동 연구진은 차를 이용한 마음챙김 기반 돌봄 프로그램을 개발하였다. 이들은 차를 마시면서 명상하도록 안내하는 앱을 개발하여 비맹검 무작위 대조 시험하였다. 8주 동안 매일 10분씩 앱을 사용하면서 차를 마시면서 마음챙김 먹기를 시행하는 사람들을 실험군, 호흡명상만을 시행하는 사람들을 대조군으로 비교하였다.

우선, 이와 같은 차 마음 챙김 명상은 실행 가능성이 높을 뿐 아니라 스트레스를 줄이고 기분을 개선하여 주었다. 특히 차 마음챙김 명상을 오랜 기간 실천한 사람들은 호흡명상을 실천한 사람들보다 명상 전 상태에서 더 편안하고 차분함을 느낄 수 있다는 결과가 나왔다. 오래전부터 수도와 명상의 동반자였던 차는 마음챙김 명상에서도 유익한 수단이다.

유영현 원장(오디오칼럼 1+1이야기 https://www.youtube.com/@yhyoo0906)

유영현 원장 (yhyoo@dau.ac.kr)