채식했는데 건강 나빠졌다?… ‘현미·자연식’ 놓치면 오히려 독!

채식을 하면서 가장 쉽게 간과하는 부분은 곡식 섭취다. 성인 하루 권장 열량 2,000kcal를 채소와 과일만으로 채우기 어렵기 때문이다. [사진= 게티이미지뱅크]

몸에 좋다는 채식을 했는데, 오히려 건강이 나빠졌다는 사례가 종종 있다. 전문가들은 이를 잘못된 채식 방법 때문이라고 지적한다. 단순히 채소만 먹는 것이 아닌, 곡식과 과일을 포함한 다양한 식물성 식품을 균형 있게 섭취해야 한다. 특히 현미 등 자연식 곡식을 주식으로 하고, 가공식품은 피하는 것이 채식 효과를 높이는 핵심 전략이다. 올바른 채식 방법을 알아본다.

◆ 곡식과 현미, 채식 건강의 기본

채식을 하면서 가장 쉽게 간과하는 부분은 곡식 섭취다. 성인 하루 권장 열량 2000kcal를 채소와 과일만으로 채우기 어렵기 때문이다. 수분 함량이 높은 채소와 과일만 섭취하면 칼로리 부족으로 기운이 없고 근육 손실, 저체중으로 이어질 수 있다. 현미는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 필수 영양소가 풍부해 주식으로 적합하다. 백미를 먹는 채식은 영양소가 부족해 올바른 채식이 아니다.

◆ 현미의 풍부한 영양과 면역력

현미를 꾸준히 섭취하면 체내 영양 균형과 장 건강도 향상된다. [사진= 게티이미지뱅크]

현미는 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄 등 미네랄이 백미보다 훨씬 많고, 비타민 B군과 비타민 E도 풍부하다. 수술 후 빈혈 예방이나 근육·뼈 건강, 면역력 유지에 도움을 준다. 철분 흡수를 돕는 과일과 채소를 함께 먹으면 보충제 없이도 충분히 영양을 확보할 수 있다. 이처럼 곡식과 채소·과일의 자연 상태 섭취가 건강 채식의 핵심이다. 현미를 꾸준히 섭취하면 체내 영양 균형과 장 건강도 향상된다.

◆ 가공식품은 채식의 적!

현대인이 선호하는 가공식품은 영양소가 부족하고, 첨가물과 방부제가 포함돼 있다. 주스, 시리얼, 흰 빵, 감자튀김, 도넛, 아이스크림 등을 많이 섭취하는 '정크 비건'은 고기를 먹지 않아도 영양 불균형으로 건강이 나빠진다. 채식도 공부가 필요하며, 건강을 위한 채식은 자연식 위주의 균형 잡힌 식단이어야 한다. 따라서 가공식품을 피하고 자연 상태 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 중요하다.

◆ 올바른 채식, 자연식물식

채식을 시작할 때는 자신의 영양 상태와 목표를 고려해 곡식, 채소, 과일 비율을 조절하고, 필요하면 콩류나 견과류로 단백질과 영양을 보충하는 것이 바람직하다. [사진= 게티이미지뱅크]

건강한 채식은 단순히 고기를 안 먹는 것이 아니라 곡식과 채소, 과일 중심의 균형 잡힌 식단이어야 한다. 자연식물식(whole-foods plant-based diet)은 이렇게 구성된 건강한 채식의 핵심이다. 채식을 시작할 때는 자신의 영양 상태와 목표를 고려해 곡식, 채소, 과일 비율을 조절하고, 필요하면 콩류나 견과류로 단백질과 영양을 보충하는 것이 바람직하다. 올바른 채식과 생활 습관, 정기적인 건강 검진이 면역력과 체력 유지, 만성질환 예방에 큰 도움을 준다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)