‘27kg 감량’ 홍윤화 “‘이 음식’, 맛있는데 다이어트에 좋아”…중식 당길 때 먹는다고?

[셀럽헬스] 개그우먼 홍윤화 다이어트 꿔바로우

홍윤화가 다이어트 꿔바로우를 직접 만들었다. [사진=유튜브 채널 '홍윤화 김민기 꽁냥꽁냥' 영상 캡처]

4개월 만에 27kg을 감량해 화제가 된 개그우먼 홍윤화(37)가 다이어트에 도움이 되는 중식 레시피를 소개했다.

최근 유튜브 채널 '홍윤화 김민기 꽁냥꽁냥'에 올라온 영상에서 홍윤화는 "다이어트하면서 제일 기피하는 게 고칼로리 중식"이라며 "하지만 이렇게 먹으면 맛있는 꿔바로우를 먹으면서 살도 덜 찔 수 있다"고 말했다.

홍윤화는 재료로 익힌 닭가슴살, 현미 라이스페이퍼, 식초, 간장, 알룰로스, 타피오카 전분, 물 등을 준비했다. 그는 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 자른 뒤, 물에 묻힌 라이스페이퍼 두 장으로 감싸 프라이팬에 올리브오일을 두르고 구웠다.

이후 식초 다섯 숟가락, 알룰로스 다섯 숟가락, 간장 두 숟가락, 물 세 숟가락, 타피오카 전분 반 숟가락을 섞어 소스를 만든 다음 전자레인지에 1분 30초간 데웠다. 완성된 다이어트 꿔바로우를 먹은 홍윤화는 "쫀득함과 바삭함이 다 있다. 최근에 먹은 것 중 제일 맛있다"며 "다이어트 음식 같지 않다"고 말했다.

닭가슴살과 라이스페이퍼로 꿔바로우 만들면 칼로리 줄일 수 있어

홍윤화가 선보인 꿔바로우는 원래 돼지고기를 넓적하게 저며 전분가루를 입힌 다음 튀겨내 새콤 달콤한 소스를 묻힌 중국요리다. 기존 레시피를 적용한 꿔바로우의 열량은 100g당 약 350~400kcal로 고칼로리 음식에 속한다.

하지만 홍윤화의 레시피를 따르면 칼로리를 크게 줄일 수 있다. 먼저 닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방이 적어, 근육 손실을 막으면서도 포만감을 제공한다. 라이스페이퍼는 얇고 가벼워 전분 튀김옷보다 칼로리 부담이 적다. 특히 현미 라이스페이퍼를 활용하면 흰쌀보다 영양적 균형에도 유리하다.

기름과 전분 최소화로 사용해야…에어프라이어 활요하는 것도 방법

또 전통 꿔바로우는 기름에 푹 담가 튀기는 과정에서 칼로리가 크게 증가한다. 반면, 팬에 소량의 올리브오일을 두르고 구워내면 칼로리와 트랜스지방 생성을 동시에 줄일 수 있다. 홍윤화가 선택한 기름인 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 건강에도 이로운 작용을 한다. 그러나 칼로리가 높으므로 한두 스푼을 넘지 않도록 조절해야 한다.

소스에 사용한 대체감미료인 알룰로스는 설탕 대비 칼로리 부담을 최소화하면서 단맛을 낼 수 있다. 그러나 타피오카 전분은 점성을 주는 대신 탄수화물 함량을 높이므로 양을 최소화하거나 곤약가루·치아씨드 젤 같은 대체재를 사용하는 것이 바람직하다.

홍윤화의 레시피로 꿔바로우를 만들면 열량이 100g에 약 220kcal 정도로, 전통 꿔바로우 대비 약 150~200kcal 정도 줄일 수 있다. 영양 균형을 맞추고 싶다면 이 레시피에 양배추나 양상추, 오이 등 신선한 채소를 곁들이면 된다. 이들 채소는 게다가 혈당 상승을 억제하고 포만감을 높이는 데에도 도움이 된다. 또 조리 과정에서 에어프라이어를 활용하면 기름 사용을 최소화하면서도 바삭한 식감을 살릴 수 있다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)