아침 공복에 이렇게 먹었더니…혈당에 큰 변화가?

감자 튀겨서 먹었더니…당뇨병 위험 20% 더 높아져

과일을 주스나 즙으로 만들어 먹으면 흡수가 쉽게 되어 혈당이 더 빠르게 오를 수 있다. [사진=클립아트코리아]

당뇨병이거나 전 단계 등 혈당 관리가 중요한 사람도 과일을 먹을 수 있다. 다만 '먹는 양'을 지켜야 한다. 양이 차지 않더라도 어쩔 수 없다. 공복에 단 과일을 먹으면 소화 흡수가 빨라져 혈당 급상승의 원인이 될 수 있다. 특히 주스나 즙으로 만들어 먹으면 혈당이 더 빠르게 오를 수 있다. 식품과 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

감자 튀겨서 먹었더니…당뇨병 위험 20% 더 높아져

최근 국제 학술지 《영국의학회지(British Medical Journal)》에 감자 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 높아지고, 감자 섭취량이 매주 3컵 늘어나면 당뇨병 발생 위험이 5%씩 더 증가했다는 논문이 실렸다. 감자는 혈당 지수가 높아서 쉽게 혈당을 올리므로 2형 당뇨병 발생과 관련이 있다는 보고가 있다. 당뇨병이 없는 미국인 20만 5107명으로 대상으로 식사 패턴을 2~4년마다 조사하고 25년을 추적 관찰, 2형 당뇨병 발생 여부를 확인했다. 특히 감자를 튀겨서 섭취한 경우 섭취량이 매주 3컵 증가할수록 당뇨병 위험이 20% 더 높아졌다.

혈당 관리가 필요한 사람들…과일 먹어도 될까?

당뇨병에 걸려도 과일을 먹을 수 있다. 다만 '먹는 양'을 지켜야 한다. 과일에는 탄수화물(당질), 당류가 포함되어 있어 많이 먹을 경우 혈당을 크게 올릴 수 있다. 혈당 조절을 위해 과일은 1교환단위(50 kcal) 정도의 양으로 하루 1~2회 먹는 게 좋다(질병관리청·대한당뇨병학회 자료). 예를 들어 바나나처럼 당도가 높고 수분이 적은 과일은 1교환량이 50g(중간 크기 바나나 반 개)이다. 반면에 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 1교환량이 350g이다. 사과는 1/3개(100g), 귤은 1개(100g), 딸기 10개(100g), 포도는 10~15알(50g)이다.

잘 씻어서 껍질째 먹으면 좋은 사과…"식이섬유, 이렇게 중요했나?"

채소, 과일에 많은 식이섬유는 혈당 조절에 기여한다. 특히 사과는 껍질에 식이섬유가 많아 잘 씻어서 껍질째 먹으면 혈당 상승 억제에 유리하다. 그래도 이미 당뇨병이거나 전 단계 등 혈당 관리가 필요한 사람은 한 번에 반 개(중간 크기) 이상을 초과하지 않는 게 좋다. 딸기는 한 번에 10개 먹을 수 있을 정도로 혈당 지수(GI)가 낮다. 블루베리 등 베리류도 혈당 조절에 유리하다. GI가 낮은 과일이라도 많이 먹으면 혈당이 오를 수밖에 없다. 한 번에 많이 먹기보다 하루에 2번 정도 나누어 먹는 것이 좋다.

공복, 늦은 밤에 과일 먹는 것은 피해야…왜?

과일은 식사 사이 간식으로 먹는 게 좋다. 공복에 과일을 먹는 것은 가급적 피하는 것이 좋다. 소화와 흡수가 빨라지는 데다 공복에는 인슐린 분비가 안정적이지 않아 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 특히 생과일이 아닌 주스나 즙으로 먹으면 흡수가 더 빨라지고 식이섬유가 크게 줄어 혈당 급상승의 원인이 된다. 몸의 움직임이 적은 늦은 밤에 과일을 먹으면 열량 소비가 낮아 혈당이 잘 떨어지지 않을 수 있다. 과일의 남은 당분이 수면 중 지방으로 저장될 수도 있어 체중 관리에도 좋지 않다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)