엄지인 “아침 공복 ‘이 운동’으로 6kg 감량”…얼마나 효과 좋길래?

[셀럽헬스] 아나운서 엄지인 공복 러닝

엄지인이 아침에 러닝을 하고 있다. [사진=KBS 2TV 예능 '사장님 귀는 당나귀 귀' 방송화면 캡처]

아나운서 엄지인(41)이 다이어트 비결을 공개했다.

엄지인의 일상 속 다이어트는 최근 방송된 KBS 2TV 예능 '사장님 귀는 당나귀 귀'에서 공개됐다. 새벽 4시 30분에 집을 나선 그는 차를 몰아 KBS로 향했다. 밖에 비가 내리는 가운데 운전대를 잡고 노래로 목을 푸는 발랄함을 보여줬다. KBS에 도착해서는 운동복을 입고 방송국 주위를 달려서 돌았다.

그는 "요즘 아침에 공복 운동을 열심히 하고 있다"며 "집에서 회사까지 4km 정도 되는데 슬로우 조깅으로 출근하고 있다"고 말했다. 이날은 비가 내려 출근 조깅 대신 방송국 둘레를 뛴 것. MC 김숙이 "열심히 산다"며 감탄하자, 엄지인은 "이거 몇 달 하고 한 6kg 뺐다"고 말해 놀라움을 안겼다.

공복 상태로 러닝하면 체지방 소모 효과 커져

엄지인처럼 공복 상태에서 조깅을 하면 근육 내 저장된 당질(글리코겐)의 사용이 제한되면서 상대적으로 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 증가한다. 이로 인해 공복이 아닐 때 운동하는 것보다 지방이 잘 연소될 수 있다.

또 공복 조깅은 혈당 조절과 혈관 기능 개선에도 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 규칙적으로 주 3~5회 실시하면 장기적으로 대사 건강을 지키는 데 도움을 준다. 특히 아침에 햇빛을 받으며 달리면 세로토닌과 엔도르핀이 분비돼 활력이 생기고 스트레스가 줄어드는 효과도 있다.

저혈당 증상 나타나면 즉시 중단해야…가벼운 간식 미리 먹으면 예방 가능

그러나 공복 상태에서 달리다 보면 어지럼증, 식은땀, 손떨림 등의 증상이 나타나기도 한다. 혈당이 지나치게 낮아진 탓일 수 있으므로 이럴 때에는 즉시 운동을 중단하고 수분과 함께 소량의 탄수화물을 보충해야 한다. 저혈당을 방지하려면 러닝 전 바나나, 사과 반쪽, 삶은 달걀, 견과류 몇 알 등 가벼운 간식을 섭취하는 것이 안전하다.

운동 강도는 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 수준으로 유지한다. 거리는 2~3km 정도로 시작해 점진적으로 늘리는 것이 좋다. 조깅 전에는 관절을 풀어주며 준비운동을 5~10분 정도 해야 한다. 조깅을 마친 뒤에도 5분 정도 가벼운 스트레칭을 하며 근육 긴장을 풀어준다.

러닝 후 단백질과 소량의 탄수화물 보충하면 근육 회복에 좋아

운동 후 영양 보충은 30~60분 이내에 달걀, 두부, 요거트 등 단백질과 바나나, 현미 등 소량의 복합 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 이상적이다. 손쉽게 단백질 보충제를 물에 섞어 마시는 것도 좋은 방법이다. 이때 소량의 탄수화물을 같이 먹으면 인슐린 반응을 통해 단백질이 근육에 더 효과적으로 전달될 수 있다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)