[‘근감소증’ 재활치료] 근육을 지켜야 노년도 지킨다
70세 이상 남성 21.3%·여성 13.8%
근육량 감소·근력 저하로 발병
당뇨·골다공증 등 질환과도 연관
팔굽혀펴기·스트레칭·스쿼트 등
환자 맞춤형 운동으로 건강한 삶
노인분들이 낙상으로 인해 골절상을 입고, 그로 인해 보행이 되지 않아 요양병원으로 가는 경우를 우리 주변에서 종종 보게 된다. 낙상사고의 원인은 다양하며, 노년기에 발생하는 ‘근감소증’도 그중 매우 큰 부분을 차지하고 있다. 노년기의 건강한 생활을 위해 근감소증 운동에 대해 알아보자.
◇근감소증= 사람의 근육은 30세부터 줄어들기 시작해 50세부터는 매년 1~2%씩 근육이 손실되는 것으로 알려져 있다. 근감소증이란 나이가 증가함에 따라 동반되는 근육의 양과 근력의 감소를 의미한다.
근감소증은 여러 단계로 분류할 수 있는데, 근육량의 감소와 근력 등에 따라 △근감소증 전단계 △근감소증 △중증 근감소증으로 나눌 수 있다.
근감소증 환자에 가장 무리가 되지 않는 ‘벽 짚고 팔굽혀펴기’./창원파티마병원/
근감소증 환자에 가장 무리가 되지 않는 ‘벽 짚고 팔굽혀펴기’./창원파티마병원/
미국 연구에 따르면 근감소증은 70세 미만 노인의 13~24%에서 발병하는 것으로 확인됐으며, 연령이 높아질수록 증가해 80세 이상인 경우 50% 이상의 유병률을 보이는 것으로 알려져 있다.
70세 이상 한국 노인들을 대상으로 한 근감소증 연구에서는 남성은 21.3%, 여성은 13.8%의 유병률을 가지는 것으로 보고됐다. 또한 중증 근감소증은 남성은 6.4%, 여성은 3.2%의 유병률로 매우 흔한 질환으로 알려져 있다.
근감소증이 발생하는 기전은 매우 다양하며 노화, 영양 부족, 신경근 기능의 감소, 활동량 감소 등과 연관성이 있다. 이를 치료하기 위해 다양한 치료제를 개발해 왔으나 아직 뚜렷한 효과를 보여준 치료제는 없다.
또한 근감소증은 당뇨, 골다공증, 기립성 저혈압 등 다양한 질환과도 연관성을 가지고 있으며, 가장 중요한 것은 근육량의 감소로 인한 근력의 저하와 이에 따라 발생하는 낙상과 골절에 의한 부상 및 사망률이 증가하는 것이다.
이렇게 근감소증은 삶에 미치는 영향이 매우 크기 때문에 정확한 진단이 필요하며, 운동을 통해 적절한 예방 및 관리를 하는 것이 매우 중요하다.
하지운동(옆모습). 무릎 30도까지만 구부리고 발끝보다 뒤로…
하지운동 (앞모습)
하지운동 (뒷모습). 양어깨 30도 벌리고 손바닥은 하늘로…
하지운동 (구부리기).
하지운동 (펴기).
하지운동 (구부리기).
◇근감소증 운동= 근감소증 운동은 준비운동-본운동-정리운동 순으로 구성돼 있다.
준비운동은 본운동을 시행하기 전 몸을 풀고 준비하는 단계로, 스트레칭과 가볍게 걷기로 구성돼 있다. 스트레칭은 국민체조를 권해드리며, 이후 5분간 가볍게 걷기를 시행한다.
본운동에서는 근력운동과 유산소운동을 실시하며, 근력운동은 상지와 하지를 나누어 시행하도록 구성했다.
먼저, 상지 운동은 팔굽혀펴기를 시행한다. 팔굽혀펴기에는 여러 종류가 있으나 근감소증 환자는 고령임을 고려해 가장 무리가 되지 않는 ‘벽 짚고 팔굽혀펴기’를 권한다. 이때 어깨를 보호하기 위해 반드시 손을 옆으로 돌린 자세를 해야 한다. 또한 팔을 펴는 방향을 아래로 향하게 해야 어깨 통증을 예방할 수 있다.
하지 운동은 앉았다 서기를 시행하는 스쿼트와 앉은 자세를 유지하는 기마자세가 기본이 된다.
하지 운동 자세는 옆에서 봤을 때 무릎을 너무 많이 구부리면 관절에 부담이 될 수 있으므로 30도까지만 구부려야 한다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하고, 목과 허리의 만곡을 유지하면서 엉덩이 관절을 약간 구부린다. 그러나 허리에 척추분리증이 있는 경우 엉덩이 관절을 구부리지 않는다.
앞에서 봤을 때는 발을 어깨보다 조금 더 넓게 벌리고, 무릎이 발보다 안으로 들어가지 않게 한다. 양어깨는 30도 정도 벌리고 주먹을 가볍게 쥐어 손바닥이 하늘을 보게 한다. 뒤에서 보면 팔을 밖으로 30도 돌리면서 날개뼈를 모아준다. 이 자세를 총 3분간 유지한다.
그러나 3분간 같은 자세를 유지하면 무릎 관절에 부담이 될 수 있기에 30초에 한 번씩 수차례 무릎을 약간만 폈다가 다시 구부린다.
상하지 근력 강화 운동은 아침, 점심, 저녁, 취침 전까지 하루 4회 정도 실시하며, 통증이 발생하는 경우 운동을 중단해야 한다.
유산소운동은 30분간 빠르게 평지 걷기를 시행하는데, 본인이 할 수 있는 운동 능력의 중간 강도 운동을 권하게 된다. 일반적으로 자신의 중간 강도 운동은 걸을 때 말은 할 수 있되, 노래는 할 수 없는 정도의 강도가 중간 강도로 알려져 있다. 말도 할 수 없으면 고강도, 노래를 할 수 있으면 저강도로 분류한다. 통증이 발생하는 경우 반드시 운동을 중단해야 하며, 노인의 경우 고혈압이나 당뇨 등의 기저질환이 많아 무리해서 운동을 진행하면 안 된다. 필요시 주치의와 상담한 뒤에 운동할 것을 권해드린다.
마무리로 시행하는 정리운동은 5분간 가볍게 걷기와 스트레칭을 다시 시행한다. 전체 운동은 주 3~5회, 근력운동은 매일 하는 것을 추천하며, 자세한 운동 방법은 창원파티마병원 유튜브에서 확인할 수 있다.
그동안의 연구 결과 등을 보면 이러한 운동을 꾸준하게 열심히 시행하면 고령 환자의 근력 및 기능 향상과 낙상 예방 효과를 가져오는 것으로 알려져 있다.
안전한 운동을 통해 건강한 노년이 되었으면 한다.
도움말= 변환택 창원파티마병원 재활의학과 과장
차상호 기자 cha83@knnews.co.kr
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