“식탐 때문이야” 매번 실패하는 다이어트, 이 방법 쓰면 효과 [식탐]

“원하는 음식 소량 먹는 ‘포용 전략’ 효과”

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[헤럴드경제=육성연 기자] 체중을 감량할 때는 먹고 싶은 음식을 무조건 참는 것보다, 소량씩 먹는 것이 낫다. 한 번에 모든 음식을 줄인다면, 오히려 식탐 조절에 실패할 가능성이 높아서다.

국제학술지 ‘생리학 및 행동(Physiology and Behavior, 2025)’에서도 관련 연구가 소개됐다. 미국 일리노이대학교 어바나-샴페인 캠퍼스 연구진이 18~77세 비만 환자 30명에게 진행한 임상시험이다.

연구 결과, 원하는 음식을 소량씩 섭취하며 체중 관리를 시도한 그룹은 이 전략을 사용하지 않은 그룹보다 1년 후 체중감량 효과가 더 컸다.

이들은 영양소가 균형 잡힌 식사에 원하는 음식을 소량 구성하는 ‘포용 전략’을 적용했다. 하루 1~3회, 또는 주 1회 정도 먹고 싶은 음식을 소량 먹었다.

포용 전략을 사용한 그룹은 살을 뺀 이후에도 식탐 수준이 낮게 유지됐다. 단 음식과 고지방 음식에 관한 식욕도 이전보다 감소했다.

연구진은 식탐이 “다이어트를 어렵게 만드는 가장 큰 요인”이라며 “다이어트에 성공했어도 식탐때문에 다시 체중이 쉽게 증가한다”고 했다. 그러면서 “무조건 음식을 빼는 것보다 원하는 음식을 ‘소량씩’ 다이어트 식단에 포함하는 것이 유리하다”고 분석했다.

중독 심리학 분야의 권위자이자 신경과학자 저드슨 브루어 박사가 쓴 ‘식탐 해방’에 따르면 식탐은 단순한 배고픔 이상의 현상이다. 그는 식탐을 ‘정서적 허기’에서 비롯된 중독적 ‘습관’이라고 설명한다. 이는 뇌가 스트레스나 감정 상태에 반응해 특정 음식을 찾도록 학습한 결과다.

따라서 식욕을 억지로 누르며 ‘먹지 않겠다’는 의지에 의존하는 것은 실패할 확률이 높다고 본다. 그는 보다 근본적인 전략인 ‘마음 챙김(자기 몸과 마음 상태를 인식)’을 통해 ‘새로운’ 건강 식습관을 형성하는 것이 도움 된다고 조언한다.

단기간에 많은 음식을 줄이는 것은 다이어트 전문가들도 권하지 않는 방법이다. 손보드리 365mc 영등포점 대표원장은 “체중감량은 단기간에 원하는 목표를 달성하는 ‘게임’이 아닌 일상 ‘생활’로 유지되어야 한다”고 강조했다. 그러면서 “외모 관리가 아닌 건강한 생활 습관을 만드는 것이 목표임을 기억해야 할 것”이라고 했다.

다이어트법으로는 ‘가공식품보다 자연식품 먹기’, ‘하루 1.5L 이상 물 먹기’ 등의 방법을 권했다. 이와 함께 ‘하루 30분 정도의 운동(줄넘기, 수영, 걷기)’, ‘하루 7~9시간 수면’을 지키는 것이 효과적이라고 덧붙였다.