1만보 안걸어도 된다고? ‘경보 15분’이 훨씬 효과적

미국 남동부 거주 8만명 대상
걷는 속도와 수명연장 분석
3시간 천천히 걸으면 효과無
1만보보다 빠른 보행이 중요

픽사베이

걷기는 심장과 뇌 건강을 증진하고 건강한 체중을 유지하는 데 가장 간단하면서도 효과적인 저충격 운동이다. 그러나 최근 연구에 따르면 단순히 오래 걷는 것만으로는 만성질환 위험을 충분히 낮출 수 없으며, 걷는 ‘속도’가 건강 효과를 좌우할 수 있는 중요한 변수로 나타났다.

ㅇㅇ일 미국 예방의학저널에 따르면 미국 남동부 12개 주에 거주하는 7만9856명을 대상으로 실시한 ‘남부 지역사회 코호트 연구’에서 걷는 속도가 수명 연장과 직결될 수 있다는 분석 결과가 나왔다.

해당 연구에서 참가자들은 평소 천천히 걷기와 빠르게 걷기에 각각 얼마나 시간을 쓰는지 보고했다. 천천히 걷기에는 출퇴근, 반려견 산책, 가벼운 운동 등이 포함됐고 빠르게 걷기에는 계단 오르기, 속보, 운동 등이 해당됐다. 분석 결과 하루 15분 정도 빠르게 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 전체 사망률이 약 20% 낮았지만 하루 3시간 이상 천천히 걷는 경우에는 효과가 거의 없었다.

빠르게 걷는 것은 모든 사망 원인을 줄이는 데 효과가 있었지만 특히 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 가장 두드러졌다. 수석 연구원 웨이 정 박사는 “다른 생활습관 요소를 고려한 뒤에도 이러한 경향은 유지됐으며 민감도 분석에서도 일관된 결과가 나왔다”고 밝혔다.

시간이나 거리보다 속도와 강도
7000보만 걸어도 효과볼 수 있어

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유산소 운동의 일종인 빠르게 걷기는 심장 출력과 산소 공급을 늘려 심혈관 건강을 개선하고 비만·고혈압·이상지질혈증 등의 위험 요인을 줄인다. 연령과 체력 수준에 상관없이 실천할 수 있고 관절에 무리가 적은 저충격 운동이라는 점도 장점이다.

연구진은 공중보건 캠페인과 지역사회 프로그램에서 빠른 걷기의 중요성을 적극 알리고 이를 실천할 수 있는 환경과 자원을 제공해야 한다고 강조했다.

최근 국제 학술지 란셋(Lancet)에도 이와 비슷한 연구 결과가 발표됐다. 란셋에 실린 메타 분석에 따르면 하루 7000보만 걸어도 암, 심장병, 치매, 우울증 등 주요 만성질환 위험을 충분히 낮출 수 있다.

이는 하루 1만보 권장이 절대적인 기준이 아님을 보여줌과 동시에 시간이나 거리보다 속도와 강도를 높이는 것이 건강 증진과 장수에 더 중요할 수 있다는 점을 시사한다.