당뇨병 전 단계여서 긴장했는데…식습관 바꾸고 ‘이 운동’했더니 혈당에 변화가?

근력 운동은 일주일에 2~3회…오래 앉아 있지 말아야

걷기 운동을 할 때 평지만 걷지 않고 계단이나 비탈길을 오르면 자연스럽게 근력 운동이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

혈당 조절을 위해 탄수화물 섭취를 줄이는 식습관 개선은 물론 규칙적인 운동이 중요하다. 중등도 강도 이상의 운동(빠르게 걷기, 사이클링, 댄스 등)을 일주일에 3일 이상, 총 150분 이상 하는 게 좋다.당뇨병 환자는 오래 앉아 있는 것을 피해야 한다. 30분 간격으로 잠시 걷거나 간단히 몸을 움직여도 혈당 조절에 도움이 된다.

주말에 몰아서 운동해도…혈당 조절 효과

미국 《내과의사협회지》에 당뇨병이 있는 사람들이 주말에 몰아서 운동을 해도 혈당 조절 효과를 볼 수 있다는 논문이 실렸다. 평균 나이 59세인 미국인 당뇨병 환자 5만1650명을 대상으로 10년 간 사망률을 분석한 대규모 연구이다. 구체적으로 살펴보면, 주말 1~2일을 포함해 일주일에 도합 150분 이상 운동한 사람들은 비운동 집단에 비해서 총사망률이 21% 낮았다. 특히 심혈관 질환 사망률이 33% 더 낮았다. 운동은 약간 숨이 찰 정도의 중등도 강도를 의미한다.

운동 강도 높였더니… 체력 향상되어 혈당 더 잘 조절

우리나라 질병관리청 자료에 따르면 2형 당뇨병 환자가 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하면 혈당조절이 좋아질 수 있다. 운동 강도를 더 높이면 인슐린 농도를 낮추고 체력이 향상되어 혈당이 더 잘 조절된다. 당뇨병 환자가 운동을 하면 심혈관질환의 위험요인인 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증) 비만 등이 개선된다. 총 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높인다. LDL 콜레스테롤은 낮춰서 결과적으로 협심증, 심근경색증, 뇌졸중과 같은 심혈관질환의 발생이 줄어들 수 있다.

운동이 인슐린 민감성에 미치는 효과…24~72시간 지속, 2일 이상 쉬지 않아야

당뇨병이 있으면 중등도 강도의 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거타기 등)을 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋다. 매일 하기 어렵다면 한 번 할 때 운동시간을 더 늘려도 된다. 그러나 적어도 일주일에 3일 이상은 운동해야 한다. 유산소 운동이 인슐린 민감성에 미치는 효과는 24~72시간 지속되므로 2일 이상 운동을 빠뜨리지 않는 것이 중요하다. 가능한 매일 중강도 운동을 30분 이상 하는 것이 가장 좋다.

근력 운동은 일주일에 2~3회…오래 앉아 있지 말아야

근력 운동은 유산소 운동과 비슷한 정도로 인슐린 감수성을 개선시켜 혈당 관리에 좋다. 두 운동을 같이 하면 혈당 조절에 더 큰 효과가 있다. 당뇨병 환자에게 다른 건강 문제가 없다면 일주일에 2~3회 근력 운동을 하는 게 좋다. 근육이 쉴 여유가 필요하기 때문이다. 활동량이 적은 2형 당뇨병 환자는 평소 오래 앉아있는 것을 피해야 한다. 30분 간격으로 잠시 걷거나 간단히 몸을 움직여도 혈당 조절에 도움이 된다. 특히 식후 10분이라도 걷는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)