강소라 “직장인 점심 ‘이렇게’ 먹어라”…초간단 다이어트 비법

[셀럽헬스] 배우 강소라의 평생 가능 식단

배우 강소라가 쉽게 따라할 수 있는 다이어트 식단을 공개했다.[사진=유튜브 채널 '소라의 솔플레이' 캡처, 강소라 인스타그램]

배우 강소라가 평소에 직장인들도 쉽게 따라할 수 있는 다이어트 식단을 추천했다. 직장인들은 다른 사람들과 함께 식사한다는 점을 고려한 방법이다.

강소라는 유튜브 채널 '소라의 솔플레이'에 '모두가 할 수 있는 평생 가능 식단'이라는 제목의 영상을 공개했다. 영상에서 강소라는 "닭가슴살, 샐러드도 어쩌다 한두 끼지 사회생활을 해야 하는데 그런 음식만 먹을 수 없지 않느냐"고 반문했다.

강소라가 강조한 첫번째 방법은 충분한 채소 섭취다. 그는 "주로 김밥이나 제육볶음, 중국음식과 같은 음식을 많이 먹을 텐데 채소와 같이 먹으면 된다"며 "한끼에 먹을 수 있도록 포장된 샐러드를 편의점 등에서 사서 식사할 때 충분히 먹는 게 좋다"고 말했다. 만약 샐러드를 살 곳이 없다면 식당에서 반찬으로 나온 채소를 식사 전에 먼저 먹는 것이 좋다.

과식을 방지할 수 있는 방법도 제안했다. 강소라는 "간식을 먹을 수 있다고 생각하고 조금만 먹으라"며 "오후에 출출하다면 삶은 달걀과 견과류를 먹으면 된다고 세뇌하라"고 했다. 그리고 "음식은 무조건 꼭꼭 씹어서 천천히 먹어야 한다"고 강조했다.

포만감 높이는 채소…양배추·브로콜리는 익혀 먹는 것 추천

식사할 때 채소를 먹으면 포만감이 커서 음식 섭취량 자체가 줄어든다. 이는 연구 결과로도 확인됐다. 미국 코넬대 연구팀은 식사 때 채소를 가장 먼저 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹과 견줘 더 적은 열량을 섭취했고, 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느꼈다는 연구 결과를 발표했다.

채소는 혈당도 천천히 오르게 한다. 채소에 풍부한 식이섬유가 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰줘서다. 또 식이섬유는 소화에도 시간이 오래 걸려서, 탄수화물이나 단백질보다 먼저 먹으면 혈당 안정에 도움이 된다.

다만 먹을 때 주의해야 할 채소도 있다. 브로콜리나 양배추는 생으로 먹으면 소화가 잘되지 않고, 위장에서 가스가 생길 수 있어 익혀서 먹어야 한다. 양파나 고추처럼 매운맛이 특징인 채소는 위점막을 자극해 속쓰림을 유발할 수 있다. 식사 전에 생으로 먹는 채소로는 오이·당근·상추·깻잎이 좋다.

배우 강소라는 체중 관리를 위해 음식을 천천히 먹는 것이 중요하다고 강조했다.[유튜브 채널 '소라의 솔플레이' 캡처]

천천히 먹으면 더 배불러…영양 흡수율도 상승

'밥 늦게 먹는 사람 중에 살찐 사람 없다'는 얘기가 있을 정도로 천천히 먹는 것은 체중 관리에 좋다. 실제로 시카고대 연구에 따르면 천천히 먹는 사람이 빨리 먹는 사람보다 비만이 될 확률이 42% 낮았다. 과체중이 될 가능성도 29% 낮은 것으로 나타났다.

천천히 먹으면 포만감이 높아져 섭취량이 줄어들기 때문이다. 영국 국립 보건 연구소 브리스톨 생물의학센터의 연구에 따르면 식사를 천천히 한 그룹의 사람들은 간식 섭취량이 25% 정도 줄었다. 또 식욕을 촉진하는 호르몬인 '그렐린'이 감소하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 '렙틴'이 증가했다.

영양 흡수율도 높아졌다. 음식을 오래 씹으면 침에 들어 있는 소화 효소인 아밀라아제가 음식을 분해해 몸에 잘 흡수되도록 돕는다. 중국 하얼빈 의대 연구진도 천천히 씹는 것은 아미노산과 같은 신체 기능에 필수적인 영양소 흡수를 증가시킨다고 발표한 바 있다. 반면 식사를 너무 급하게 하면 대사증후군과 복부 비만, 고혈압의 위험이 커진다는 연구 결과가 있다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)