“하루 만보? 실패해도 괜찮다”… 더 건강하게 잘 걷는 방법은

“하루 2300보 이상, 빠르게 걸으면 도움”

시민들이 산책로를 따라 맨발로 걷고 있다. /뉴스1

흔히 도전하는 ‘하루 1만 보 걷기’에 실패하더라도 빠른 속도로 최대한 많이 걸었다면 심혈관 질환 위험이 감소하는 데 큰 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

호주 시드니대 연구팀은 하루 걸음 수와 속도가 주요 심혈관 질환에 미치는 영향을 국제 학술지 ‘유럽 예방심장학 저널’(EJPC)을 통해 11일 발표했다. 연구는 평균 나이 64세인 고혈압 환자 3만6192명의 걷기 습관과 건강 정보를 7.8년간 추적하는 식으로 진행됐다. 대상자들은 2013년부터 2015년 사이 고혈압 진단을 받았으며, 손목에 착용하는 가속도계를 이용해 하루 걸음 수와 속도 등을 측정했다. 연구 기간 내 발생한 심근경색·심부전·뇌졸중 사례는 1935건이었다.

연구 결과 하루 2344보 이상 걸을 때 주요 심혈관계 사건(MACE) 위험이 감소하기 시작했다. 이어 최대 1만 보까지 1000보가 늘어날 때마다 MACE 위험률은 16.5%씩 떨어졌다. 질환별 위험률은 뇌졸중 24%, 심부전 21.6%, 심근경색 14.8% 낮아졌다. 연구팀은 하루 걸음 수가 1000보 증가하면 10만 인 년당(1인 년은 1명을 1년간 관찰한 값) MACE 발생이 평균 31.5건 감소하고 뇌졸중·심근경색·심부전이 각각 10.4건, 9.9건, 7.2건 줄어든다는 것을 의미한다고 설명했다.

빠른 속도도 MACE 위험 감소에 연관성을 보였다. 하루 중 가장 빠르게 걸은 30분간의 분당 걸음 수가 80보인 경우 MACE 위험이 무려 30%나 줄어든 것이다. 그 속도가 분당 130보를 넘는 경우에도 건강에 부정적인 영향은 없는 것으로 나타났다.

별개로 고혈압이 없는 3만7350명의 정보 분석에서도 하루 걸음 수가 1000보 증가할 때 MACE 위험이 평균 20.2% 떨어진 것으로 집계됐다. 이 경우 뇌졸중·심부전·심근경색 위험은 각각 24.6%, 23.2%, 17.9% 감소했다.

연구를 주도한 이매뉴얼 스타마타키스 교수는 “이번 결과는 하루 걸음 수가 널리 권장되는 ‘하루 1만 보’보다 적더라도 신체 활동량을 늘리면 건강에 좋다는 것을 뒷받침한다”며 “의사들은 고혈압 환자에게 신체 활동을 표준 치료로 장려해야 하고 더 높은 강도의 걷기를 권고하는 것도 고려할 수 있을 것”이라고 했다.