아침만 바꿔도 살 빠진다…전문의 “시리얼·공복 커피 금물”

아침 식단이 다이어트와 혈당 조절의 핵심이라는 연구 결과가 나왔다. 시리얼, 죽, 공복 커피는 피하고 단백질 중심 식단이 효과적이라는 전문가의 조언이다. 사진=게티이미지

아침 식사 선택만 잘해도 다이어트와 혈당 조절에 성공할 수 있다는 의학 전문가의 조언이 나왔다.

닥터리가정의학과의원 이진복 원장은 건강 전문 유튜브 채널 ‘건강의 신’을 통해 “아침 식단이 체중과 혈당 관리에 결정적인 영향을 미친다”고 밝혔다.

■ 시리얼·죽·미숫가루, 아침 혈당 급등 주범

이 원장은 시리얼과 우유 조합이 혈당을 급격히 올리는 대표 식단이라고 지적했다.

그는 “시리얼은 바삭하게 만들기 위해 탄수화물 위주로 구성되고, 단백질을 넣으면 맛이 떨어져 설탕 사용량이 더 많아진다”며 “이 조합을 먹고 실제로 혈당을 측정했을 때 수치가 크게 상승했다”고 설명했다.

또 죽, 누룽지, 미숫가루 같은 유동식은 위장 질환자 회복용 식단으로 일반인의 아침 식사에는 적합하지 않다. 목 넘김이 쉬운 음식은 소화가 빨라 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문이다.

빵, 떡, 면, 과자도 피해야 한다고 강조했다. 정제된 곡물은 도정과 분쇄 과정에서 섬유질과 영양소가 파괴돼, 혈당을 천천히 올리는 작용이 사라진다. 이로 인해 혈당이 빠르게 오르게 된다.

■ 오트밀과 커피도 주의…“공복 커피는 혈당 자극”

오트밀도 조심해야 한다. 귀리는 단백질 함량이 높은 곡물이지만, 갈아서 음료로 먹으면 한 끼 식사로 간주해야 한다. 따라서 전날 밤에 미리 그릭요거트에 불려 놓은 통 오트밀을 섭취하는 것이 바람직하다.

공복에 마시는 커피도 문제다. 이 원장은 “공복 상태에서 커피를 마시면 교감신경이 과도하게 자극돼 혈압과 혈당이 함께 상승한다”고 말했다. 반면, 아침 식사 후 마시는 디카페인 커피는대장운동을 활발하게 해 화장실 이용이 수월해진다.

■ 전문의가 말하는 ‘아침 추천 식단’

이 원장은 아침 단백질 섭취를 강조했다. 단백질은 근육을 보호하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬을 활성화해 체중 감량과 혈당 조절에 도움을 준다.

이 원장은 달걀을 첫 번째 추천 식품으로 꼽았다. 달걀의 콜린 성분은 뇌 기능을 돕고 혈당 관리에도 효과적이다.

※ 일별 달걀 적정 섭취량
- 일반인: 2~3개
- 약을 복용 중인 고지혈증 환자: 1~2개
- 약을 복용하지 않는 고지혈증 환자: 1개

콩류도 좋은 선택이다. 비지, 무가당 두유, 낫토, 청국장, 두부 등은 식물성 단백질과 좋은 당 성분이 풍부하다. 무가당 그릭요거트 역시 탄수화물과 지방이 적고 유단백 함량이 높아 좋은 단백질 공급원이다.

■ “규칙적인 아침 식사가 살 안 찌는 비결”

적게 먹어도 살이 찌는 이유는 불규칙한 식습관 때문이다. 야식이나 불규칙한 식사는 인슐린 과잉 분비를 부추긴다.

이 원장은 “아무 때나 먹으면 인슐린이 반복해서 분비돼 살이 찐다”며 “인슐린은 하루 3번 규칙적으로 분비되는 게 이상적”이라고 설명했다.

밤샘 근무자는 잠들기 1~2시간 전에 ▲ 삶은 달걀, ▲ 무가당 그릭요거트+블루베리, ▲ 통밀빵+올리브유, ▲ 토마토+모짜렐라 치즈 등 간편하면서도 활력있는 아침 식사가 좋다.

올바른 아침 식사와 규칙적인 식사를 할 때 건강한 몸과 성공적인 다이어트가 가능하다는 점을 기억해야 한다.

최강주 기자 gamja822@donga.com

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