60대 최화정, 날씬 몸매 비결은 ‘이 운동’ 7분…유산소와 근력 운동 한 번에?

[셀럽헬스] 최화정 55사이즈 유지 비결

최화정이 계단 오르기를 꾸준히 하며 몸매를 관리한다고 말했다. [사진='최화정의 파워타임' 인스타그램/최화정 유튜브 채널 영상 캡처]

방송인 최화정(64)이 55사이즈 몸매 유지 운동법을 공개했다.

지난 7일 유튜브 채널 '안녕하세요 최화정이에요'에 '최화정이 몸매 유지하는 7분 운동법 최초공개'라는 제목의 영상이 게재됐다.

공개된 영상에서 최화정은 "계단 걷기를 꽤 오래 했다. 유일한 운동이다. 다 해서 7분도 안 걸린다"고 말했다. 최화정은 엘리베이터를 타고 1층으로 내려가 10층 이상을 계단으로 걸어 올라 온다며, 하루에 두 번, 많게는 다섯 번도 반복한다고 덧붙였다.

티셔츠, 반바지 차림에 운동화를 신은 최화정은 1층에서 본격적인 계단 오르기를 시작하며 "자세는 발 뒤꿈치를 요렇게 들어 올려야 종아리가 힘을 받고 힙에도 신경을 쓴다더라"며 "또 어떤 때는 발 전체로 착지한다. 이렇게 두 가지 방법으로 걷는다"고 자신만의 팁을 공유했다.

계단을 오른 뒤 "폐가 찢어지는 듯한 느낌"이 너무 좋다는 최화정. [사진=유튜브 캡처]

최화정의 빠른 속도에 제작진 한 명이 중간에서 낙오하기도 했다. 최화정은 "빨리 걷는 게 아닌데"라고 웃으며 "숨을 많이 쉬세요. 그래야 유산소가 된다"고 두 번째 팁을 공유하며 빠르게 10층을 돌파했다. 최화정은 중간에 한 번도 안 쉬고 같은 속도로 계단을 올랐다.

목표 층수에 도착한 최화정은 "폐가 찢어지는 것 같지 않나. 그 느낌이 너무 좋지 않나?며 "숨 쉬는 게 중요하다"고 재차 강조했다. 최화정은 약 7분 만, 정확히는 6분 25초 만에 집에 도착했다.

샤워 후 옷을 갈아입고 나온 최화정은 "나는 계단 운동이 진짜 좋다. 이게 하면서 허벅지 근력 운동도 된다"며 "심장이 터진다. 막 오르는 것보다 숨을 많이 쉬는 걸 좋아한다. 그래서 유산소도 되고 근력도 된다"면서 "필 받으면 연이어서는 말고 다섯 번은 한다"고 말해 놀라운 운동량을 밝혔다.

최화정은 계단을 오를 때 "숨을 많이 내쉬라"고 조언했다. [사진=유튜브 캡처]

계단 오르기, 왜 '몸매 유지 비결'일까?

최화정의 설명대로 계단 오르기는 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다. 계단 오르기는 단순한 걷기와 달리 심박수 상승을 유도해 유산소 운동 효과를 주면서, 동시에 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 다리 근육을 사용하는 근력 운동이기도 하다.

미국 하버드대 보건대학원에 따르면, 계단 오르기는 30분 기준 약 180~252kcal를 소모할 수 있어 조깅과 유사한 칼로리 소비 효과를 나타냈다. 단, 전문가들은 이 30분을 반드시 연속해서 하기 보다는 3~10분씩 나눠 하루 누적 운동으로 실천하는 것이 더 안전하고 효과적이라고 조언한다.

심폐 지구력 향상에도 도움이 된다. 최화정이 말한 "폐가 찢어지는 느낌"은 그만큼 심폐 기능이 강화되고 있다는 신호다. 반복적인 계단 오르기는 폐활량 증가, 혈류 개선, 심장 건강 강화에 도움을 준다. 스포츠과학 분야 학술지인《브리티시 저널 오브 스포츠 메디슨(British Journal of Sports Medicine) 》에 게재된 연구(2021)에 따르면, 짧은 계단 오르기를 하루 3회만 해도 심폐 지구력이 의미 있게 향상되는 것으로 나타났다.

최화정은 60대 중반에도 55사이즈를 유지하고 있는데 체지방 감소 및 하체 라인 개선에도 효과적인 계단 오르기가 도움이 된 것으로 보인다. 계단 오르기는 하체 위주로 체중 부하가 걸리는 운동이기 때문에, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체의 탄력을 높이고 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 동시에 코어 근육(복부, 허리)에도 자극이 가해져 전신 체형 관리에 적합하다.

계단 오를 때는 발 전체로 밟는 것이 발목 건강에 안전하다. [사진=유튜브 캡처]

올바르게 계단 오르기 위한 '운동 수칙'

계단을 오를 때 기본 자세는 몸은 곧게 세우고 시선은 전방을 바라보는 것이다. 되도록 발 전체로 계단을 밟는다. 무릎이 과도하게 앞으로 나가지 않게 하며, 발바닥은 지면과 수직이 되도록 유지한다. 팔은 자연스럽게 흔들며 균형을 맞춘다.

주의할 점도 있다. 허리를 구부정하게 숙이면 허리 통증의 원인이 될 수 있다. 또한 발끝만으로 딛고 올라가면 종아리 근육 과사용으로 부상 위험이 있다. 최화정처럼 발 전체로 디디는 방법과 교대로 하는 정도로만 한다. 또 무리하게 빠르게 올라가지 않는다. 심박수 급상승으로 심혈관 부담 가능성이 있다. 무릎, 발목에 통증이 있는 경우에는 전문의와 상담 후 운동 강도 조절이 필요하다.

계단 오르기 효과를 제대로 보려면 먼저 준비운동으로 5분 제자리 걷기나 스트레칭을 해준다. 계단 오르기는 5~10분, 1~3층부터 시작해 점진적으로 층수를 높인다. 다 오른 뒤에는 역시 3분 정도 평지를 걸어 회복해준다. 마무리 스트레칭 5분으로 종아리, 허벅지, 허리 등을 풀어준다. 계단을 내려오는 동작은 무릎에 부담이 크므로 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.

최화정처럼 일상에서 실천할 수 있는 '계단 오르기'는 장비나 시간에 구애받지 않아 좋다. 바른 자세와 적절한 강도로 꾸준히 실천하면 건강과 몸매, 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

김은재 기자 (kej@kormedi.com)