‘이 운동’ 딱 25분만 하면 직장인 번아웃 위험 막는다

강북삼성병원 정신건강의학과 연구팀
직장건강검진 받은 직장인 7973명 분석
시속 4㎞ 빠른 걸음, 자전거 타기 등
25분 중강도 운동…번아웃 위험 62% 감소

하루 25분 중강도 운동을 하면 번아웃 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다. 이미지투데이

직장인의 고질병은 업무효율이 저하되는 ‘번아웃(탈진)’ 상태다. 하지만 중강도 운동과 가벼운 신체활동을 병행하면 직장인의 ‘번아웃’ 위험이 크게 낮아진다는 연구 결과가 나왔다.

강북삼성병원 정신건강의학과 전상원, 조성준, 김은수 교수 연구팀은 2020~2022년 병원에서 직장건강검진을 받은 직장인 7973명을 분석한 결과, 전체의 15.8%인 1262명이 정서적 탈진, 냉소, 업무효율 저하 등 ‘소진’ 상태에 해당한다고 밝혔다.

연구팀은 대상자들의 자기기입식 설문을 통해 최근 7일간의 신체활동과 번아웃 상관관계를 분석한 결과, 신체 활동량이 많을수록 번아웃 유병률이 낮은 경향을 보였다고 설명했다.

특히 하루 평균 25분 이상 중강도 이상의 운동과 30~60분의 가벼운 활동을 병행하면 번아웃 위험이 최대 62%까지 감소하는 것으로 나타났다. 연구에서 말하는 신체활동은 걷기 등 ‘가벼운 활동’, 가벼운 자전거 타기·탁구 등 ‘중강도 운동’, 빠른 자전거 타기·에어로빅 등 ‘고강도 운동’이 포함된다.

빠르게 걷기, 자전거 타기, 탁구 등은 중강도 운동에 해당한다. 이미지투데이

가벼운 활동이 하루 60분에 미치지 못해도 자전거 타기, 탁구 등 중강도 운동을 하루 25분 이상 꾸준히 실천하는 것만으로도 번아웃 위험은 유의미하게 줄어드는 것으로 나타났다.

중강도 운동이란 일반적으로 시속 4㎞로 걷는 빠른 걸음에 해당한다. 중강도 운동을 하는지 알기 위해서는 심박수를 측정하는 것이 좋으며 본인 최대 심박수의 70% 수준이 바로 중강도 운동에 해당한다. 심장이 빨리 뛰고, 호흡이 가빠지며, 땀이 나는 것이 특징이다.

전상원 교수는 “단순한 운동 여부를 넘어서 활동의 강도, 지속 시간, 조합에 따른 정신건강 효과를 실질적 조건에서 분석한 첫 연구”라며 “일주일에 몇 번이라도 몸을 움직이는 시간을 일부러 만들어보는 것이 마음을 지키는 첫걸음이 될 수 있다”고 강조했다.