어깨 통증이 계속된다면? 당신의 '이 습관'을 의심하세요[의사결정]

핵심요약

라운드 숄더 공포 마케팅, 대부분은 정상 범위
어깨 통증은 무심코 반복하는 습관부터 점검해야
어깨 강화 원한다면, '근육'보다 '가동성'이 먼저
틈틈이 스트레칭, 어깨 건강 위한 루틴으로

하루의 절반을 앉아서 보내고, 나머지 절반은 스마트폰을 쥔 채 살아가는 우리들. 별다른 외상이 없었는데도 어깨가 아프기 시작했다면, 문제는 질병보다도 '습관'일 수 있다. 잘 때 팔을 위로 올리는 자세, 고개를 숙이고 멀리 스마트폰을 들여다보는 습관, 무리한 웨이트 트레이닝까지, 무심코 반복하는 생활 습관이 어깨 관절과 힘줄을 서서히 망가뜨린다.

CBS 유튜브 건강 프로그램 '의사결정'에 출연한 210정형외과 최준하 원장은 "어깨는 우리 몸에서 가장 자유롭게 움직이는 관절이지만 그만큼 구조적으로 불안정하다"며 "나쁜 자세와 습관이 반복되면 결국 통증이나 힘줄 손상으로 이어진다"고 경고했다. 단순한 치료보다도 평소 습관을 바꾸는 것이 무엇보다 중요하다는 조언이다.

'라운드 숄더'? 대부분은 정상입니다

헬스장에서 흔히 듣게 되는 '라운드 숄더'라는 말도 전문가의 눈에는 과장된 경우가 많다. 실제로는 의학적으로 라운드 숄더라는 병명이 존재하지 않으며, 대다수 사람의 어깨 모양은 정상 범위 안에 있다.

최 원장은 "의사들은 라운드 숄더라는 표현을 거의 쓰지 않는다"며 "조금 어깨가 말려 있다고 해서 모두 문제가 있는 건 아니고, 오히려 15도 정도 말려 있는 게 정상적인 정렬"이라고 말했다.

진짜 중요한 건 어깨 모양보다 평소 무심코 취하는 나쁜 자세다. 눈높이보다 높이 팔을 들거나, 장시간 같은 자세를 유지하는 습관이 반복될수록 어깨에는 더 큰 부담이 쌓인다.

'이런 자세'로 잠들면 어깨 큰일납니다

팔을 머리 위로 올린 채 자는 이른바 '만세 자세'는 우리도 모르는 사이 어깨 건강을 망친다. 회전근개에 충돌이 발생하고, 혈관이나 신경이 눌려 염증과 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 마찬가지로 옆으로 누워 자는 습관도 어깨 힘줄을 압박해 문제를 일으킬 수 있다.

최 원장은 "똑바로 누운 자세에서 편안하게 자는 것이 가장 좋다"며 "팔을 일자로 두는 게 어렵다면 손을 배 위에 올리고 자거나, 어깨에 통증이 있는 경우에는 수건이나 베개를 어깨 뒤에 받쳐 지지해주는 것도 방법"이라고 조언했다. 수면 자세를 바르게 잡는 것만으로도 어깨에 가해지는 부담을 줄일 수 있다는 설명이다.

운동? 어깨는 '근육'보다 '가동성'이 먼저

어깨를 강화하겠다는 생각으로 무작정 운동을 시작하는 것도 문제다. 특히 무리한 중량을 드는 프리웨이트 운동은 오히려 충돌을 유발해 어깨 힘줄에 손상을 줄 수 있다. '레터럴 레이즈' 같은 어깨 운동은 관절에 부담을 주는 대표적인 예다.

최 원장은 "어깨 운동은 웨이트 트레이닝보다는 필라테스나 요가처럼 가동성과 유연성을 키우는 운동이 훨씬 더 낫다"며 "굳이 웨이트 트레이닝을 하더라도 적당한 무게와 기구를 이용한 방식이 좋고, 무리한 중량 훈련은 피해야 한다"고 강조했다. 어깨를 튼튼히 하겠다는 의도로 시작한 운동이 오히려 손상을 부를 수 있다는 점에서, 방향과 방식이 더 중요하다는 지적이다.

온종일 보는 핸드폰, 자세는 이렇게

하루 중 가장 오래 반복하는 행동 중 하나인 '핸드폰 보기'. 팔을 뻗은 채 스마트폰을 보거나, 고개를 숙이고 오래 보는 자세는 어깨와 목, 팔에 모두 부담을 준다. 특히 관절은 몸에서 멀어질수록 부하가 커지기 때문에, 핸드폰은 눈높이에 맞춰 들고, 팔꿈치를 몸 가까이에 붙이는 것이 좋다.

최 원장은 "오른손과 왼손을 번갈아 사용하고, 중간중간 스트레칭을 해주는 것만으로도 충분한 예방이 된다"고 설명했다. 장시간 같은 자세를 유지하는 것 자체가 어깨 손상의 위험이기 때문에, 짧게라도 자주 자세를 바꾸고 움직여 주는 것이 중요하다는 것이다.

틈틈이 1분 스트레칭, 어깨를 살리는 습관

어깨 건강을 지키는 가장 쉬운 방법은 꾸준한 스트레칭이다. 거창한 운동이나 길고 복잡한 루틴은 오히려 실천의 장벽이 되기 쉽다. 오히려 손을 앞뒤로 뻗고 돌리는 간단한 맨손 동작만으로도 어깨 가동 범위를 넓히고, 관절을 부드럽게 유지하는 데 충분하다.

최 원장은 "매일 1분이라도 스트레칭을 반복하는 게 중요하다"며 "아침에 일어나 몸을 깨우는 시간에 가볍게 실천해보라"고 권했다. 잘 때는 자세를 바꾸고, 낮에는 스트레칭을 실천하고, 핸드폰을 볼 땐 몸에 부담을 덜 주는 위치로 조정하는 것. 이 세 가지 습관만 지켜도 어깨 건강은 지금보다 훨씬 나아질 수 있다.

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이윤상 아나운서 obsh@cbs.co.kr

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