'슬기로운 갱년기생활' 다이어트 레시피②

[우먼센스] 호환마마보다 무서운 갱년기, 피할 수 없으니 견디는 게 정답일까? 몸속에서 변화가 일어나는 갱년기의 아픔을 잠재울 식단 6가지.

사진 서사원 제공

고구마두부수프

사진 서사원 제공

이른 갱년기가 찾아온 저자의 건강을 되찾고고 동시에 12kg을 감량시켜 인생의 터닝 포인트가 되어준 시그니처 수프다. 수프를 만들 땐 야채 1~2가지, 콩 또는 두부를 주재료로 사용하고 버터나 치즈, 우유 같은 유제품은 넣지 않는다. 따뜻하게 먹으며 기호에 따라 소금 간을 하거나 견과류를 토핑으로 넣어 먹자.

재료 견과류 1줌, 두부 150g, 삶은 고구마 1개, 물 2컵, 소금 1~2꼬집

만들기 1 견과류는 잘게 부순다. 믹서에 두부, 삶은 고구마, 물을 넣고 곱게 간다. 취향에 따라 물의 양을 가감해 수프 농도를 맞춘다. 2 냄비에 곱게 간 수프, 소금을 넣고 한소끔 끓인다. 3 그릇에 수프를 담고 잘게 부순 견과류를 올린다.

청국장버섯가지덮밥

사진 서사원 제공

청국장버섯가지덮밥은 갱년기 여성에게 필요한 영양소가 듬뿍 담긴 메뉴다. 콩에 들어 있는 이소플라본은 갱년기 여성의 호르몬 균형에 도움이 되고 버섯류의 베타글루칸은 면역력 증진에 효과적이다. 현미의 풍부한 식이섬유는 장 건강을 지키고 가지에 함유된 안토시아닌은 항산화 작용으로 세포 노화를 방지한다.

재료 현미 1컵, 가지 2개, 새송이버섯 1개, 느타리버섯 1개, 청국장 30~35g, 물 250mL, 소금 0.5T, 다진 마늘 1T, 간장 2T, 매실청 2T, 참기름 1T, 참깨 약간

만들기 1 현미는 물에 담가 30분 이상 불린다. 가지, 새송이버섯은 세로로 2등분한 뒤 반달썰기하고 느타리버섯은 먹기 좋게 찢어준다. 2 불린 현미에 청국장, 물을 넣어 섞고 약불에서 25분간 끓인다. 불을 끄고 15분간 뜸을 들인다. 3 볼에 가지, 소금을 넣고 10분 이상 절인 뒤 물기를 짠다. 4 달군 팬에 새송이버섯, 느타리버섯을 넣고 즙이 나올 때까지 볶는다. 5 4에 절인 가지, 다진 마늘, 간장, 매실청을 넣고 가지와 버섯의 숨이 죽을 때까지 볶은 뒤 참기름과 참깨를 뿌린다. 6 그릇에 밥을 담고 볶은 가지와 버섯을 올린다.

쑥톳밥

사진 서사원 제공

쑥은 칼슘과 비타민E를 풍부하게 함유해 갱년기 여성의 뼈 건강을 지키고 안면홍조를 완화하고, 톳은 요오드와 칼슘을 함유해 여성의 호르몬 균형에 효과적이다. 향긋한 쑥과 바다의 풍미가 살아있는 톳으로 만든 쑥톳밥을 즐겨보자.

재료 쌀 1컵, 쑥 100g, 밥톳 1T, 물 200mL, 소금 약간 양념장 재료 어간장 0.5T, 참기름 1T, 소금 2꼬집, 참깨 적당량

만들기 1 쌀은 물에 담가 30분 이상 불리고, 쑥은 질긴 줄기를 잘라내고 미지근한 물에 씻는다. 2 솥에 불린쌀, 밥톳, 물을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 약불에서 15분간 끓이고 불을 끄고 15분간 뜸을 들인다. 3 냄비에 물 적당량을 넣고 끓인다. 물이 끓으면 소금, 손질한 쑥을 넣고 데친다. 4 데친 쑥은 찬물에 헹궈 색감은 살리고 쓴맛은 줄인다. 물기를 꼭 짠 뒤 쫑쫑 썬다. 5 쑥과 양념장 재료를 모두 넣고 섞은 뒤 밥과 함께 비빈다.

전선생's TIP 관절 통증 개선 방법

근육량과 체지방량 확인 대부분 관절 통증은 체내 염증과 잘못된 생활 습관, 영양 부족에서 시작된다. 병원에서 통증의 원인을 찾지 못했다면 근육량과 체지방량을 체크할 것. 정상 체중이더라도 근육량이 부족하거나 체지방량이 높다면 관절에 가해지는 부담이 높다. 근육량이 낮으면 관절을 지지하는 힘이 약하고 체지방이 많으면 염증을 유발해 통증이 악화될 수 있다.

식단 점검 체내 염증은 대부분 음식과 밀접하게 연결되어 있다. 염증을 줄이는 음식을 충분히 섭취하는지 반대로 가공식품, 설탕, 트랜스지방, 과도한 나트륨처럼 체내 염증을 유발하는 음식을 많이 섭취하는지 살펴보자.

약물 복용 체크 고혈압약, 당뇨약처럼 장기 복용 약물은 간에 부담을 준다. 손상된 간은 자가 복구를 위해 관절에서 영양소를 끌어다 쓰고, 이 과정에서 관절의 영양 불균형이 생기고 염증이 발생할 수 있다. 장기 복용 중인 약이 있다면 간 건강에 도움되는 식단을 함께 먹자.

<전선생의 갱년기 다이어트> '건강식 크리에이터'인 전미란 저자는 남들보다 조금 일찍 찾아온 갱년기를 계기로 매일 식사를 기록하며 몸과 마음을 돌보는 레시피를 만들었다. 갱년기는 병이 아니라 질문이라는 화두 아래 몸이 보내는 신호를 읽고 회복과 감정 돌봄, 체중 감량을 아우르는 생활 속 식단을 제안한다. 전미란, 2만 3800원, 서사원

김지은 기자 a051903@seoulmedia.co.kr