생각이 멈추지 않는 밤?…이 방법 하나면 잠 온다

무작위 단어 떠올리며 뇌를 진정시키는 ‘인지 셔플링’

무작위 단어를 떠올리는 상상이 뇌를 진정시키고 수면을 유도한다. [사진=게티이미지뱅크]

야간 근무로 수면 부족을 겪는 한 의사가 공개한 수면 방법이 화제를 모으고 있다.

지난달 31일(현지시간) 영국 데일리메일 보도에 따르면 NHS(영국 국민보건서비스) 소속 소아청소년과 전공의 아서 주스트라 박사는 틱톡 영상에서 자신이 사용하는 '인지 셔플링' 기법을 소개하며 "야간 근무를 많이 하다 보니 수면 부족에 시달렸는데 이 방법을 통해 몇 분 안에 잠드는 방법을 익혔다"고 말했다.

주스트라 박사에 따르면 인지 셔플링은 뇌를 산만하게 만들어 수면을 유도하는 방식이다. 단어를 머릿속에 그려보는 방식으로 생각의 방향을 분산시키는 것이 핵심이다.

인지 셔플링을 하는 방법은 간단하다. 무작위로 단어 하나를 떠올리고는 그 단어가 의미하는 대상을 머릿속에 그린다. 이어서 앞의 단어와 관련 없는 두 번째, 세 번째, 네 번째 단어를 떠올리며 이미지를 시각화한다. 만약 피아노를 상상했다면 그다음 배, 컴퓨터, 아파트 이런 식으로 생각하는 것이다.

그는 "관련 없는 이미지를 연속해서 떠올리다 보면 뇌가 '지금은 안전하다'고 인식하게 된다"며 "생각이 꼬리를 물고 이어지면서 밤새 잠을 방해하는데 이 과정을 끊어내는 역할을 한다"고 강조했다.

보다 쉬운 방식으로는 앞서 떠올린 단어의 마지막 글자를 시작으로 다음 단어를 연결해 나가는 방법도 있다. 예를 들어 'elephant(코끼리)'의 마지막 글자인 't'로 시작하는 'tree(나무)', 다시 'engine(엔진)', 'egg(달걀)' 등 연상 단어를 계속 떠올리는 식이다. 한국의 끝말잇기와 비슷하다.

사실 이 기법은 최근 SNS를 통해 확산하고 있지만, 처음 제안된 것은 10여 년 전으로 거슬러 올라간다. 캐나다 사이먼프레이저대학교의 인지과학자 루크 P. 보두앵(Luc P. Beaudoin) 교수가 고안한 이 방법의 공식 명칭은 연속 다양성 상상 과제(SDIT, Serial Diverse Imagery Task)다.

그는 154명의 대학생을 대상으로 8초 간격으로 녹음된 단어를 들려주는 실험을 진행했다. 연구 결과 이 기법을 사용한 집단은 수면의 질이 향상되고, 잠들기 전 어려움이나 각성 상태가 개선되는 반응을 보였다. 심지어 이러한 효과는 한 학기 동안 유지됐다. 다만 소규모 연구인 만큼 후속 연구와 재현 검증이 필요하다는 평가도 나온다

인지 셔플링은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 비약물 수면 유도법으로 불면에 시달리는 사람이라면 시도해 볼만하다. 다만 수면장애가 장기화하고 있다면 전문의 상담을 통해 원인을 정확하게 진단하고 전문적인 치료를 받는 것이 중요하다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)