전해질·미네랄 풍부한 ‘채소물’

강준수의 100세 건강 <11> 여름철 똑똑한 수분 보충

연일 이어지는 불볕더위로 건강이 심각한 위협을 받고 있다. 기온이 오르면 우리 몸은 체온을 낮추기 위해 땀을 흘리고, 이에 따라 체내 수분이 급격히 줄어든다. 문제는 나이가 들수록 갈증을 느끼는 감각이 둔해지고, 수분 조절 능력도 떨어진다는 점이다. 뇌에서 갈증을 알리는 기능이 약해지기 때문이다. 물이 부족해도 ‘목이 마르다’는 신호를 제대로 받지 못해 탈수로 이어지게 된다. 이는 어지럼증, 낙상으로 인한 골절, 심하면 실신의 원인이 되기도 한다. 특히 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환이 있는 사람은 수분 대사 자체가 불안정하여 여름철 탈수 위험이 더 커진다. 따라서 혹서기에는 갈증 여부와 상관없이 의식적으로 자주, 조금씩 수분을 섭취하는 습관을 지녀야 한다.

그러나 단순히 물만 마시는 것으로는 충분하지 않다. 땀과 함께 빠져나간 전해질과 미네랄도 함께 보충해야 한다. 이럴 때 집에서 간단히 만들 수 있는 ‘채소물’이 좋은 대안이다. 양파 무 다시마 당근 말린표고버섯 등을 넣고 끓인 물은 미네랄이 풍부한 수분 보충 음료가 된다. 위에도 부담이 적고, 맛도 순하다. 보리차 옥수수수염차 현미차처럼 무카페인 차도 안심하고 마실 수 있다.

반찬으로는 된장국 미역국 나박김치 국물 등이 수분과 염분을 함께 보충해 주는 역할을 한다. 단, 너무 짜지 않게 조리하고, 소량씩 곁들이는 것이 좋다. 식사 후 간식으로는 수박 오이 토마토 파프리카 등 수분함량이 높은 과일과 채소가 제격이다. 당뇨병이 있는 경우에는 당분이 많은 과일은 양을 조절해야 한다. 또한 갈증이 날 때 시원한 맥주나 커피를 마시는 경우가 많은데, 이는 오히려 수분 손실을 부추긴다. 맥주나 카페인이 든 음료는 이뇨 작용을 촉진해 잠시 갈증은 가시는 것 같아도 체내 수분은 더 줄어들게 하기 때문이다.

‘채소물’은 집에서도 좋지만, 외출이나 운동 시에 물병에 담아 틈틈이 마시는 것이 좋다. 오이 파프리카 같은 채소를 간식처럼 챙겨 다니는 것도 좋은 방법이다. 이들 채소는 수분뿐만 아니라 비타민과 식이섬유도 함께 공급해주는 천연 이온-비타민 음료인 셈이다.

무더운 여름, 나이와 관계없이 모두가 수분 보충에 신경 써야 한다. 갈증을 느끼지 않아도 규칙적으로 수분을 보충하고, 전해질까지 함께 채울 수 있는 지혜로운 습관, ‘똑똑한 수분 보충 방법’이 필요하다.