쌀밥 포기 못해도 괜찮다…혈당 잡는 ‘순서의 기술’

식후 몸 움직이는 게 중요…걷기 등 혈당 조절에 효과

잡곡밥이 소화가 너무 안 돼 흰쌀밥을 먹을 경우 채소, 단백질 음식 등을 먼저 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

당뇨병이나 전 단계 판정을 받으면 음식 조절부터 고민한다. 그러나 오랫동안 유지해 온 식습관을 당장 바꾸기는 어렵다. 흰쌀밥보다는 당지수가 낮은 잡곡밥, 통곡물을 먹는 게 혈당 관리에 좋다. 알면서도 소화가 너무 안 돼 실천이 어렵다. 이럴 때 어떻게 할까? 음식과 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

혈당 위한 잡곡밥 "소화 너무 안 돼"…쌀밥 먹을 경우

당뇨병을 의식해도 하루 세끼는 꼭 먹어야 한다. 몸의 에너지원인 탄수화물 섭취도 필수다. 잡곡밥을 먹고 싶어도 너무 소화가 안 된다. 이 경우 혈당 조절에 다소 불리해도 쌀밥을 먹는 것이 제대로 식사하는 방편이 될 수 있다(질병관리청-대한당뇨병학회 자료). 다만 매 끼니 식사 순서가 중요하다. 가장 먼저 채소를 먹고 다음에 달걀, 고기, 생선 등 단백질을 먹는다. 마지막으로 밥을 먹는 것이 혈당 관리에 좋다. 채소의 식이섬유가 먼저 위장을 차지해 밥의 소화를 더디게 한다. 갑자기 혈당이 치솟는 스파이크 현상을 막을 수 있다. 채소 반찬은 짜지 않아야 밥 없이 먹을 수 있다.

나이 들면 당뇨병 더 잘 생기는 이유…몸에 변화가?

당뇨병은 나이가 들수록 더 잘 생긴다. 인슐린 저항성 및 분비에 어려움이 있고 근육량 감소, 활동 저하 등이 주요 원인이다. 늦어도 중년에는 혈당 관리를 철저히 해 둬야 안전하다. 당뇨병 발생은 연령이 높아질수록 증가한다. 국민건강영양조사(2022년)에 따르면 65세 이상의 경우 28.0%가 당뇨병이 있다. 30세 이상 14.8%가 당뇨병인데 비해 2배나 높은 수치이다.

주전부리로 식사 때우는 사람들…혈당 관리에 최악인 경우

제때 식사를 안 한다. 식사를 해도 충분하게 음식을 먹지 않는다. 그러면서 빵, 떡, 과자 등 주전부리로 때운다. 이런 경우가 잦으면 혈당 관리에 매우 나쁘다. 모두 혈당을 치솟게하는 당지수가 높은 음식들이기 때문이다. 습관이 되면 고혈당과 저혈당이 반복된다. 혈당의 변동성이 커져 혈당 조절이 더 어렵게 된다. 전 단계는 당뇨병으로, 이미 당뇨병이 있는 사람은 혈관 등에 후유증이 생길 수 있다. 간식을 먹고 싶다면 견과류를 먹는 것이 혈당 및 비만 관리에 도움이 된다. 삼시 세끼를 제대로 먹는 것이 혈당 관리에도 좋다.

식후 몸 움직이는 게 중요…혈당이 내려가는 이유?

당뇨병 전 단계인데도 식사 후 소파에 오래 앉아 있으면 최악이다. 쌀밥, 빵, 떡, 과자 등 탄수화물 음식을 많이 먹었다면 혈당 스파이크가 나타날 수 있다. 식후 30분 정도 지나서 걷기, 스쿼트 등 운동을 하는 게 좋다. 특히 허벅지 근육을 자극하는 스쿼트는 포도당이 근육에 흡수되도록 도와 혈당 스파이크를 막는 효과가 있다. 평소 일주일에 150분 정도 중등도 강도의 유산소운동(걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등)을 하는 게 좋다. 관절에 이상이 없다면 아령, 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 근육을 유지해야 혈당 관리에 이롭다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)