"밥 먹은 후 꼭 달달한 디저트 먹고싶어"···혈당 스파이크 막는 방법은 '이것'

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[서울경제]

식후 급격한 혈당 변동을 일컫는 '혈당 스파이크'를 막기 위해서는 무엇보다 평소 식습관을 점검해야 한다는 전문가의 조언이 나왔다. 디저트를 완전히 끊지 않고도 혈당 부담을 줄이는 방법이 제시됐다.

2일 서울대병원 조영민 교수는 식후 혈당 관리의 중요성을 강조하며, 무리한 음식 제한보다는 섭취 순서와 생활 습관 개선이 핵심이라고 밝혔다.

조 교수는 신간 '혈당 스파이크 제로'를 통해 당뇨병이 없는 사람도 식후 혈당이 공복보다 50mg/dL 이상 올라가거나 140mg/dL을 넘을 경우 혈당 스파이크로 볼 수 있다고 설명했다. 이는 아직 공식 의학 용어는 아니지만, 건강에 관심 있는 사람들 사이에서는 이미 널리 알려진 개념이다.

정상적인 혈당 상승과 병적 상태의 혈당 스파이크를 구별하는 것이 중요하다고 조 교수는 짚었다. 혈당이 자주 급상승하는 현상은 혈당 조절 기능이 서서히 저하되고 있다는 신호로 받아들여야 한다는 것이다.

그는 탄수화물이나 단맛을 모두 제거하려는 시도가 오히려 역효과를 부를 수 있다고 경고했다. 가공된 탄수화물 대신 통곡물이나 식이섬유가 풍부한 식재료를 택하고, 단맛에 대한 민감도를 회복하는 습관이 필요하다고 조언했다.

디저트를 아예 포기하지 못하겠다면 섭취 시점을 조정하라고 했다. 조 교수는 “공복에 먹는 것보다는 식사 직후에 소량을 섭취하는 것이 혈당 관리에 훨씬 유리하다”고 말했다. 식사 후에는 포만감 때문에 과식할 가능성이 낮고, 다른 음식과 함께 섭취될 경우 당 흡수가 지연될 수 있기 때문이다.

또 조 교수는 "단백질과 식이섬유를 먼저 먹는 식사 순서를 유지하고, 식후 15분간 산책이나 계단 오르기 같은 가벼운 활동을 실천하면 혈당 상승 폭을 줄이는 데 효과적"이라고 덧붙였다. 아울러 믹스커피 대신 블랙커피를 선택하거나, 정제된 당보다 자연의 단맛에 적응해 나가는 것도 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 된다고 강조했다.

남윤정 기자 yjnam@sedaily.com