"느리게 3시간보다 빠르게 15분"…사망률 20% 낮춘 걷기법? [수민이가 궁금해요]

美 연구진, 7만9000여명 16년간 추적…"빠르게 걸어야 건강 효과"
"3분 천천히+3분 빠르게" '일본식 걷기', 근력·지구력 향상 도움 돼

하루 15분만 빠르게 걸어도 장기적으로 모든 원인에 의한 사망 위험을 20% 가까이 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 반면 느리게 걷기는 3시간을 걸어도 사망 위험 감소 효과가 거의 없는 것으로 나타났다.

미국 밴더빌트대 웨이 정 교수팀은 30일 미국 예방의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)에서 미국 남동부 거주 성인 7만9000여명의 걷기 속도와 시간, 사망 위험 등을 16년간 추적 조사해 이런 결과를 얻었다고 밝혔다.

시민들이 햇빛을 차단하는 복장을 하고 걷기를 하고 있다. 연합뉴스

정 교수는 “이 연구는 비용이 거의 들지 않고 접근성이 좋은 빠르게 걷기의 건강 효과를 잘 보여준다”며 “이는 모든 지역사회에서 건강을 개선하기 위한 전략으로 빠르게 걷기를 장려해야 할 근거를 제시한다”고 말했다.

연구팀은 이 연구에서 2002~2009년 미국 남동부 12개 주의 40~79세 주민이 참여한 '남부 지역사회 코호트 연구'(SCCS)에서 하루 평균 걷기 시간·속도, 인구통계학적 특성, 등을 제공한 7만9856명의 데이터를 이용해 이들의 사망 원인 등을 평균 16.7년 동안 추적 조사했다.

걷기 속도는 일상 활동, 반려견 산책 등은 '느리게 걷기'로, 계단오르기, 빠른 보행, 운동 등은 '빠르게 걷기'로 분류했다.

서울의 한 공원을 찾은 시민이 계단을 오르고 있다. 연합뉴스

걷기 시간은 0분, 30분 미만, 30~60분,60분 이상으로 나누고, 빠른 걸음 그룹은 다시 15분 미만과 15~30분, 60분으로, 느린 걸음 그룹은 30분 미만, 30~60분, 60~180분, 180분 이상으로 세분화했다.

참가자들의 인종은 흑인 66%, 백인 30%, 기타 4% 였고, 54% 이상이 연소득 1만5000달러 미만의 저소득층이었다. 추적 기간 사망자는 2만6862명이었다.

분석 결과 하루 단 15분이라도 빠르게 걸으면 전체 사망률이 19% 감소하는 것으로 나타났다. 반면에 느리게 걷기는 3시간 이상인 경우 사망 위험이 4%, 3시간 미만은 1~2% 감소했다. 이는 통계적으로 유의미한 수준에 못 미치는 것이다.

또 빠르게 걷기는 미국 내 사망 원인 1위인 심혈관 질환 사망도 크게 줄여주는 것으로 나타났다. 하루 60분 이상 빠르게 걷는 사람은 심혈관 질환 사망 위험이 걷지 않는 사람보다 27% 낮은 것으로 분석됐다.

하루 15분만 빠르게 걸어도 장기적으로 모든 원인에 의한 사망 위험을 20% 가까이 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 케티이미지뱅크

연구팀은 빠르게 걷기가 심장의 효율성과 수축 기능을 개선하고, 비만 및 이와 관련된 고혈압과 고지혈증 같은 심혈관 위험 요소를 줄여 심혈관 질환 사망률을 낮추는 것일 수 있다고 설명했다.

최근 해외 SNS(소셜미디어)에서는 고강도와 저·중강도 걷기를 번갈아 하는 '일본식 걷기'가 관심을 끌고 있다.

미 경제 전문지 포춘에 따르면 일본식 걷기는 2007년 일본에서 실시된 연구에서 유래했다.

당시 연구진은 참가자 246명을 '전혀 걷지 않는 그룹'과 주 4일 이상 8000보를 걷는 '중간 강도의 지속적인 걷기 그룹', '고강도 간헐적 걷기 그룹'으로 나눴다.

고강도 간헐적 걷기 그룹은 3분 동안 천천히 걷고, 그다음 3분 동안 힘껏 빠르게 걷는 것을 일주일에 4일 이상, 5회 이상 반복하도록 했다. 그 결과 고강도 간헐적 걷기 그룹이 중강도 지속 걷기 그룹보다 근력, 지구력, 혈압 감소에서 눈에 띄는 향상을 보였다.

미 질병통제예방센터(CDC)는 대부분의 성인에게 매주 중강도 활동 150분, 고강도 활동 75분을 권장하고 있다. 중강도에서 고강도의 활동은 조기 사망 위험을 낮추고 심폐 기능을 향상하는 것으로도 알려져 있다.

김기환 기자 kkh@segye.com