'툭하면 뼈 부러져'...골다공증에 좋은 음식은?

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'뼈 안에 구멍이 많은 상태'를 뜻하는 골다공증은 외부의 약한 충격에도 뼈가 잘 부러지는 질환이다. 우리 몸의 골량은 35세 무렵부터 줄어들기 시작해 폐경 후 3~5년간 빠르게 소실되는데, 이 시기에 칼슘이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 통해 골 손실을 예방해야 한다.

뼈 건강을 지키기 위한 '골다공증 권장 식품'을 알아보자.

콩·두부

콩에는 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 성분인 이소플라본이 들어 있어 여성 갱년기 골다공증에 도움을 준다. 칼슘이 풍부한 두부는 한 모당 700mg의 칼슘이 들어있어 성인 하루 칼슘 섭취 권장량(1000~1200mg)을 쉽게 채울 수 있다.

미역 등 해조류

'칼슘 폭탄'인 미역, 다시마 등 해조류는 골다공증에 좋은 대표적인 음식이다. 특히 알칼리성 식품인 미역에는 우유의 13배, 시금치의 25배에 달하는 칼슘이 들어있어 꾸준히 섭취하면 골밀도 감소를 억제할 수 있다. 

브로콜리

브로콜리에는 시금치보다 4배 많은 칼슘이 함유되어 있다. 또 칼슘이 빠져나가지 않게 막아주는 비타민K, 칼슘 흡수량을 높여주는 비타민C가 들어있어 뼈 건강에 좋다. 특히 브로콜리는 가열해도 영양소 손실이 발생하지 않아 다양한 요리로 즐길 수 있다.

생선

고등어, 연어 등 '등푸른 생선'은 골다공증에 유익한 식품이다. 칼슘 함량이 높은 고등어, 꽁치, 참치 등은 골량 손실을 막는 데 좋고, 연어에는 과도한 칼슘 섭취로 인한 석회화를 막아주는 마그네슘과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 등이 들어 있어 안정적인 칼슘 섭취에 중요한 역할을 한다.