중년, 이제 ‘뼈’ 챙길 나이… 뼈에 좋은 영양소 4가지

칼슘은 체내 흡수율이 낮아 다른 영양소와의 균형이 중요하다. [사진= 게티이미지뱅크]

중년이 되면 뼈 건강을 위해 칼슘 영양제를 챙기는 사람이 많다. 하지만 칼슘만으로는 뼈를 튼튼하게 지키기 어렵다. 칼슘은 체내 흡수율이 낮아 다른 영양소와의 균형이 중요하다. 비타민 D와 비타민 K, 단백질 등은 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 밀도를 높이는 데 핵심 역할을 한다. 일상 식단에서 이들 영양소를 고르게 섭취하는 것이 뼈 건강의 기본이다. 뼈에 좋은 4대 영양소와 식품을 알아본다.

◆ 칼슘

채식을 하는 사람은 콩, 견과류, 녹황색 채소 등으로도 칼슘을 충분히 보충할 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

칼슘이 뼈의 핵심 구성 성분이라는 사실은 잘 알려져 있다. 보통 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품을 통해 섭취하지만, 채식을 하는 사람은 콩, 견과류, 녹황색 채소 등으로도 충분히 보충할 수 있다. 이 밖에 생선, 두부, 치아시드, 참깨, 오렌지 등도 칼슘이 풍부한 식품이다.

◆ 비타민 D

연어, 참치, 버섯, 두부 등도 비타민 D가 풍부하게 함유된 식품이다. [사진= 게티이미지뱅크]

비타민 D는 칼슘이 몸속에서 잘 흡수되고 활용되도록 돕는 역할을 한다. 계란 노른자에 비타민 D가 많이 들어 있으며, 달콤한 과일 중에는 오렌지가 좋은 공급원이다. 연어, 참치, 버섯, 두부 등도 비타민 D가 풍부하게 함유된 식품이다.

◆ 비타민 K

비타민 K는 뼈의 미네랄 밀도를 높여 골다공증이나 골절 예방에 긍정적인 영향을 준다. [사진= 게티이미지뱅크]

비타민 K는 뼈의 미네랄 밀도를 높여 골다공증이나 골절 예방에 긍정적인 영향을 준다. 케일, 브로콜리, 시금치, 양배추, 상추, 아보카도, 키위 같은 녹색 채소와 과일에서 쉽게 섭취할 수 있다. 닭고기나 돼지고기 등 일부 육류에도 비타민 K가 들어 있다.

◆ 단백질

단백질은 뼈 건강 유지의 기본으로, 다른 영양소와 함께 섭취해야 효과적이다. [사진= 게티이미지뱅크]

단백질은 근육을 강화하고 칼슘이 뼈에 잘 흡착되도록 돕는 중요한 영양소다. 닭고기, 살코기, 달걀, 치즈, 렌틸콩, 땅콩, 연어 등 다양한 식품에 풍부하게 포함되어 있다. 단백질은 뼈 건강 유지의 기본으로, 다른 영양소와 함께 섭취해야 효과적이다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)