14kg 감량 한혜연, 이삿날 ‘이것’ 먹고 2kg 더 뺐다고?

[셀럽헬스] 한혜연 16kg 감량 식단

한혜연이 2kg을 또 빼 16kg 감량에 성공했다. [사진=한혜연 SNS]

스타일리스트 한혜연이 또 감량, 몸무게 44kg을 찍었다고 밝혔다.

한혜연은 지난 27일 자신의 소셜미디어에 이사를 훈훈하게 마무리했다면서 "이사 당일 아무것도 못 먹고 단백질 파우더로 때우기 성공! 결과적으로 1주에 2kg나 더 감량"이라고 적었다. 함께 공개된 사진 속 한혜연은 편안한 티셔츠에 레깅스 차림으로 늘씬한 몸매를 뽐내며 환하게 미소지었다.

앞서 한혜연은 14kg 감량으로 화제가 됐다. 걷기와 러닝 등 공복 운동과 간헐적 단식으로 식단을 병행했다고 다이어트 비결을 밝혔다. 여기서 2kg을 더 빼, 총 16kg을 감량한 한혜연의 다이어트를 식단 중심으로 살펴봤다.

간헐적 단식

한혜연은 일정 시간 동안 공복을 유지하고 특정 시간에만 음식을 먹는 간할적 단식으로 다이어트에 성공했다. 대표적인 방법이 16 : 8 단식으로, 8시간 동안 먹고, 16시간 동안은 먹지 않으면 된다. 입문자에 적당한 14 : 10 단식은 14시간 공복을 유지한다. 또 5 : 2는 일주일 중 5일은 정상식으로 먹고 2일은 극소량(500~600Kcal)을 섭취하는 것이며, 하루 1끼 식사만 하는 방법도 있다.

주의할 점은 먹는 시간 동안 폭식하지 않도록 하며, 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 식단을 구성하는 것이다. 한혜연은 '하루 한 끼 혹은 단백질 셰이크만 섭취하는 날'도 있었다고 밝힌 바 있어, 여러 유형을 병행한 것으로 보인다.

단백질 보충제로 인기인 단백질 파우더. [사진=클립아트코리아]

단백질 위주 식단

한혜연은 식단과 관련해 유튜브에서 "단백질 위주로 먹고 야채를 많이 먹어야 한다"고 말했다. 아울러, 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 분비를 방해하는 당과 카페인을 적게 먹으려고 했다고 덧붙였다.

단백질은 근육과 뼈를 튼튼하게 해주고 손상된 세포를 회복시키며, 포만감이 크기 때문에 다이어트에도 제격이다. 단백질은 닭가슴살 등 음식으로 섭취할 수 있지만 최근 운동하는 사람들 사이에서 단백질 보충제 활용이 늘고 있다.

대표적인 단백질 보충제가 단백질 셰이크, 단백질 파우더 둥이다. 단백질 파우더는 유청, 카제인, 대두 등 다양한 원료로 만든 고단백 가루형 제품이다. 단백질 셰이크는 이 파우더를 물이나 우유 등에 타서 마시는 형태다.

단백질 보충제를 식사 대용으로 섭취하기도 하는데, 이때에는 주의가 필요하다. 단백질 파우더나 셰이크로 간편하게 고단백을 섭취할 수 있지만, 지속적으로 이것만 먹으면 영양 불균형과 무리한 단식을 초래할 수 있다.

한혜연은 단백질 보충제를 포함한 고단백 식사를 중심으로 시간을 정해 간헐적 단식을 해왔다. 간혹 단백질 파우더를 한 끼 식사로 섭취하기도 했다. 지난 4일 한혜연은 "어제 저녁 식단"이라며 계란 두 개와 단백질 셰이크, 우유 사진을 공개한 바 있다.

여기에 식이섬유가 풍부한 채소, 과일과 통곡물 등으로 포만감과 장 건강을 유지했다. '한혜연 간장종지밥'으로 화제가 된 한식 밥상의 경우 보리굴비와 현미밥 조금, 김치와 오이지 등으로 구성해 단백질과 식이섬유를 두루 챙겼다. 간헐적 단식을 통해 전체 칼로리 섭취 열량을 조절하되, 단백질 비율을 높여 포만감을 유지한 것이다. 하루 단백질 권장량은 일반적으로 체중 kg당 1.2~2.2g 정도다.

생선과 현미밥, 야채로 구성한 한혜연의 건강한 한 끼. [사진=한혜연 SNS]

단백질 위주 식단의 장·단점

단백질 식단은 체지방 감량과 근육 유지에 효과적이다. 단백질은 천천히 아미노산으로 분해돼 혈당 변화가 거의 없어 당뇨나 인슐린 저항성이 있는 사람에게도 유리하다. 그렇다고 고단백 식단이 무조건 건강한 것은 아니다. 주의할 점도 있다.

단백질 대사를 위해서는 수분이 많이 필요해 하루 2L이상 충분히 물을 마셔야 한다. 또 가공육이나 양념된 고기는 나트륨과 포화지방이 많으므로 닭가슴살, 생선, 두부, 콩, 요거트 등 저지방 단백질로 구성한다.

뇌는 기본적으로 탄수화물을 에너지로 사용한다. 극단적 저탄고지 식단은 두통, 무기력, 집중력 저하, 피로감, 저혈당을 유발할 수 있다. 현미 귀리 등 통곡물, 고구마 등 저 혈당지수(GI) 복합 탄수화물을 포함하며, 채소, 해조류, 견과류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 단백질과 함께 섭취한다.

건강한 사람에겐 단백질 섭취가 큰 문제가 없지만, 신장 질환 환자나 고혈압 환자는 단백질 과다 섭취가 위험할 수 있다. 기저질환이 있다면 전문의 상담 후 식단을 구성해 진행하는 것이 안전하다.

김은재 기자 (kej@kormedi.com)