마늘과 다이어트

건강칼럼

마늘은 한식에 정말 많이 들어가는데 인터넷에서는 마늘도 살 엄청 찐다고도 한다. 마늘, 정말 다이어트할 때 먹으면 안 되는 걸까?

보통 마늘에 탄수화물이 많아서 살이 찐다고들 하는데, 탄수화물이 전체 칼로리의 거의 80% 정도니까 많긴 하지만, 단백질도 20%나 차지한다. 게다가 식이섬유도 4% 정도 있다. 순수 당질만 따졌을 때는 당질이 전체 칼로리의 70%밖에 안 되는 셈이다. 사과도 식이섬유가 2%인데 마늘은 거의 2배다. 
마늘을 요리에 넣어서 먹는 것도 마찬가지다. 보통 제육볶음 등 한식 요리를 할 때 다진 마늘을 티스푼으로 넣는데, 보통 1인분에 5~15g을 넘지 않는다. 마늘 1개에 5g 정도니까 이 정도로는 큰 문제가 되기 어렵다. 
즉 마늘을 먹어서 살이 찐다고 하는 것은 마늘에 탄수화물이 좀 들어 있다고 해서 너무 과대해석하는 것이다. 그리고 채소 등의 건강한 신선식품에 들어간 탄수화물은 대부분 복합 탄수화물이기 때문에 혈당을 올리는 것도 크지 않고 인슐린 저항성도 많이 높이지 않기에 콜라 등의 단순 당질 비만 폭탄 설탕과 마늘의 탄수화물을 비교하는 것은 어불성설이다.

그러면 혹시 마늘에 다이어트에 좋거나 나쁜 성분은 없을까? 테란 의대의 2021년 연구를 보면 마늘 추출물을 먹은 사람은 체중 감량 효과가 있었다고는 하지만 샘플 사이즈도 적고 연구들이 많지 않아 마늘만 먹고 살이 빠졌다고 보기는 어렵다. 마늘에서 특히 많은 관심을 받는 성분은 마늘의 매운맛을 내는 알리신이다. 특유의 향과 매운맛을 내며, 항균·항염작용, 항산화 작용, 지질 대사 개선 등에 관여한다. 일부 연구에서는 알리신이 지방 세포의 분화를 조절하거나 지방 조직 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 하지만 아직 연구 결과는 부족하다.

마지막으로 다이어트에 마늘 먹으면 큰일 난다는 몇몇 주장들 중에서 대표적으로 마늘에 당질이 많다는 주장이 있는데, 마늘 100g은 120kcal이고 24.2g의 당질이 들어있는데 콜라는 250mL에 열량 112kcal, 당류 27g 들어있으니까 마늘에 당질이 적지는 않다. 하지만 마늘 100g은 120kcal이고 24.2g의 당질이 들어있지만, 마늘 100g이면 마늘 37개를 먹어야 하는데 무슨 웅녀도 아니고 한 번에 혹은 매번 그렇게 많이 먹을 일은 없다.

마늘에 탄수화물이 많은 것은 맞지만 영양성분 면에서 봤을 때 딱히 나쁜 구성이 아니므로 마늘 먹는다고 살이 찌지는 않는다. 다만 마늘을 먹을 때 약간 주의는 필요하다. 마늘은 자극적인 식품이므로, 너무 많이 먹으면 위산 역류나 복부 팽만, 속쓰림 등의 문제가 발생할 수 있다. 특히 다이어트 과정에서 위장 상태가 예민해질 수 있으므로, 적절한 양을 고려해야 한다. 이런 사람들은 마늘을 생으로 먹지 말고 마늘을 익혀 먹으면 알리신이 열에 상당히 약하기 때문에 마늘의 자극성이 줄어든다.

또한 마늘은 혈액 점도를 낮춘다고 알려져 있으므로 와파린(Warfarin) 등 혈액 응고를 억제하는 약물을 복용 중인 환자는 마늘을 너무 많이는 먹지 않는 게 좋다. 
정말 마지막으로 갈릭 디핑소스 같은 소스류나 제품들은 마늘이 아니다. 이건 말이 마늘이지, 마늘 향 외에 들어간 재료들에 마요네즈, 설탕 등등 지방과 당류가 정말 많다. 이건 사실상 마늘 향이 들어간 마요네즈지 마늘 소스가 아니다. 따라서 이름만 "갈릭" 인 제품들은 주의가 필요하다.