"건강식 아냐?" 살빼려 그래놀라 먹었다 깜짝…나쁜 탄수화물 5[1분 생활백서]

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/사진=윤선정 디자인기자

체중 감량을 위해 '탄수화물' 섭취를 줄이는 사람이 많다. 하지만 탄수화물 자체를 끊기보다는 '나쁜 탄수화물'을 피하고 섬유질이 풍부한 '좋은 탄수화물'을 선택하는 게 장기적으로 효과적이다. 나쁜 탄수화물로 불리는 '정제 탄수화물' 중심 식단은 포만감이 낮고 혈당을 빠르게 올려 체중 증가를 유발할 수 있다. 체중 감량을 시도하는 사람이라면 피해야 할 대표적인 정제 탄수화물 식품 5가지가 소개한다.

첫 번째는 감자 칩이다. 감자 칩은 대표적인 고지방·고열량 식품으로 중독성을 유발할 수 있다. 뉴잉글랜드 의학저널 연구에 따르면 감자 칩을 꾸준히 섭취한 사람은 4년간 평균 1.7파운드(약 770g)의 체중이 증가한 것으로 나타났다.

두 번째는 시리얼이다. 아침 건강식으로 홍보되는 그래놀라나 뮤즐리 등은 1회 제공량에 최대 6티스푼에 달하는 설탕이 포함된 것으로 알려졌다. 때문에 혈당은 급격히 높아지지만 포만감은 낮아 체중 감량에 도움이 되지 않는다.

세 번째는 탄산음료다. 미국 하버드대 공중보건대학원은 설탕 음료 섭취와 체중 증가, 당뇨 발병 간 강한 연관성이 있다고 지적했다. 성인 미국인 절반 가까이가 하루 1캔 이상의 탄산음료를 마시며, 이는 하루에 약 145kcal의 '빈 칼로리'를 더하는 셈이라고 한다.

네 번째는 시리얼바 등 간편 간식류다. 이들 제품은 에너지 보충용 건강식처럼 보일 수 있지만 대부분 정제 밀가루와 첨가당, 인공 재료 등으로 만들어진 초가공식품으로 분류된다. 체중 감량을 목표로 한다면 설탕이 5g이하, 식이섬유 3g 이상, 통곡물로 만들어진 제품을 선택해야 한다.

다섯 번째는 설탕이 첨가된 커피 음료다. 미국임상영양학저널에 실린 연구에 따르면 블랙커피는 체중 감량에 도움이 되지만 시럽이나 설탕을 첨가할 경우 오히려 체중 증가 원인이 될 수 있다.

이재윤 기자 mton@mt.co.kr