[주말엔 운동] "아직도 운동 서서 해?"⋯앉아서 하는 '전신 운동' 배워보자!

[아이뉴스24 설래온 기자] 누구나 쉽게 할 수 있으면서도, 전신 건강에 좋은 운동이 전문가에 의해 공개됐다.

누구나 쉽게 할 수 있으면서도, 전신 건강에 좋은 운동이 전문가에 의해 소개됐다. 사진은 본 기사 내용과 무관. [사진=The Clare]

최근 유튜브 채널 '당뇨병의 정석'에는 이혜영 서울아산병원 스포츠건강의학센터 건강 운동관리사가 출연, 별도의 준비나 도구 없이 앉은 자리에서 바로 시작할 수 있는 전신 운동 8가지를 소개했다.

가장 기본이 되는 동작은 의자에 앉은 채 제자리에서 손을 흔들며 걷는 '앉아서 제자리 걷기'다. 리듬감 있게 손을 흔들면서 걷는 이 동작은 혈액 순환을 돕고, 전신의 긴장을 풀어주는 데 효과적이다. 무리 없이 심박수를 올릴 수 있어 워밍업으로 적합하다.

10초간 휴식 한 뒤 손을 움직이며 줄넘기 하듯 다리를 가볍게 튕기는 '앉아서 줄넘기' 동작으로 이어진다. 팔과 다리를 동시에 움직이는 이 운동은 심폐 지구력 향상에 도움이 되며, 전신 리듬감을 살리는 데 효과적이다. 한 번에 총 50회 실시한다.

상체를 자극하고 척추 주변 근육을 풀어주는 동작으로는 '허리 비틀기'가 있다. 의자에 앉아 팔을 편하게 들고 상체를 좌우로 돌리면서 몸통 회전을 반복하는 이 동작은 복부 측면과 허리 라인을 자연스럽게 자극해준다. 컴퓨터나 스마트폰 사용으로 뻣뻣해진 몸을 푸는 데도 좋다.

앉아서 할 수 있는 전신 운동이 공개됐다. 해당 동작은 '앉아서 제자리 걷기'. [영상=유튜브 @당뇨병의 정석]

앉아서 할 수 있는 전신 운동이 공개됐다. 해당 동작은 '앉아서 줄넘기'. [영상=유튜브 @당뇨병의 정석]

앉아서 할 수 있는 전신 운동이 공개됐다. 해당 동작은 '허리 비틀기'. [영상=유튜브 @당뇨병의 정석]

다리를 바깥으로 벌렸다가 다시 모으는 '다리 벌렸다 모으기' 동작은 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 동시에 강화시키는 데 효과적이다. 하체 근육을 고르게 자극해 기초 대사량 증가에도 도움이 된다.

상체 전면을 이완시키고 팔의 움직임을 유도하는 데는 '가슴 앞 팔 교차하기'가 좋다. 팔을 가슴 앞에서 좌우로 교차하며 펼치는 이 동작은 어깨 관절의 가동성을 높이고, 굳은 상체를 부드럽게 풀어준다.

옆구리를 늘리는 '옆구리 스트레칭'은 의자 손잡이나 안장을 잡고 상체를 좌우로 기울이는 방식으로 이뤄진다. 갈비뼈 아래 복부 측면을 시원하게 이완시켜줄 뿐 아니라 허리 통증 예방과 유연성 향상에도 효과적이다.

앉아서 할 수 있는 전신 운동이 공개됐다. 해당 동작은 '다리 벌렸다 모으기'. [영상=유튜브 @당뇨병의 정석]

앉아서 할 수 있는 전신 운동이 공개됐다. 해당 동작은 '가슴 앞 팔 교차하기'. [영상=유튜브 @당뇨병의 정석]

앉아서 할 수 있는 전신 운동이 공개됐다. 해당 동작은 '옆구리 스트레칭'. [영상=유튜브 @당뇨병의 정석]

하체 혈액순환에 좋은 '발 구르기'는 발끝을 바닥에 톡톡 두드리듯 굴러주는 간단한 동작이다. 다리 부종이 자주 생기는 이들이 자주 해주면 도움이 된다.

마무리는 '만세 동작'으로 이뤄진다. 팔을 머리 위로 부드럽게 들어올렸다 내리는 이 동작은 어깨 관절을 부드럽게 풀고, 깊은 호흡을 유도해 몸의 리듬을 정리해주는 데 유익하다.

앉아서 할 수 있는 전신 운동이 공개됐다. 해당 동작은 '발 구르기'. [영상=유튜브 @당뇨병의 정석]

앉아서 할 수 있는 전신 운동이 공개됐다. 해당 동작은 '만세 동작'. [영상=유튜브 @당뇨병의 정석]

/설래온 기자(leonsign@inews24.com)