달릴 준비 됐어? 서머 러닝 가이드 ①

[우먼센스] 혼자 뛰든, 함께 뛰든. 이토록 스타일리시하고 건강한 취미는 없었다. 지금, 대한민국은 러닝 중이다.

MZ 스포츠에서 대중 스포츠로 거듭난 '러닝' 

러닝이 유행을 타지 않는 취미 스포츠로 자리매김했다. 업계에 따르면 국내 러닝 인구는 1,000만 명. 대한민국 국민 5분의 1이 러닝에 푹 빠졌다는 의미다. 러닝을 향한 관심이 쏟아지면서 스포츠 패션 브랜드, 헬스케어 산업 등 관련 업계는 쏠쏠한 수익을 얻게 됐다. 20~30대 사이에선 러닝 룩이 유행을 타면서 핫한 아이템을 장착해야 한다는 바람이 일었다. 무엇보다 러닝이라는 건강한 취미로 인간관계를 맺는 크루 문화가 확산, 코로나19 팬데믹 이후 단절된 인간관계가 화두였던 사회에 큰 화제가 되기도 했다. 

MZ세대가 러닝 크루를 결성하며 러닝을 취미 스포츠의 중심으로 이끌었다면, 이제는 같이 뛰어도 좋고 혼자 뛰어도 좋은 모두의 러닝으로 거듭났다. 자신의 취향과 주어진 상황에 맞춰 즐길 수 있다는 확실한 이점이 있기 때문. 러닝 룩이 하나의 패션 트렌드로 자리매김했지만, 언제 어디서든 운동화 한 켤레만 있으면 러너로 변신할 수 있다는 점은 러닝이 전 세대의 사랑을 받는 요인으로 꼽힌다. 여기에 러너들의 도전 의식을 고취하는 각종 마라톤 대회가 활성화되면서 러닝을 시작하려는 이들이 점차 늘고 있는 상황이다. 프로뿐만 아니라 아마추어에게도 활짝 열려 있는 마라톤 대회는 완주와 기록 단축을 목표로 둔 러너들의 관심사. 메달을 목에 걸어보는 희열은 일상에서 좀처럼 느끼기 힘든 성취감을 안긴다. 

지방만 골라 태우는 'Zone2' 

러닝이 사랑받는 이유는 다양하지만, 그중에서도 빼놓을 수 없는 게 다이어트 효과다. 30분 동안 러닝을 하면 체중 60kg 기준 약 250~400kcal가 소모되는 것으로 알려졌다. 숨 가쁘게 달리는 순간은 힘들지만, 확실한 운동 효과를 자랑한다. 

최근 들어 러너들 사이에서 Zone2(이하 존2) 운동법이 화제다. 존2는 심박수를 기준으로 운동 강도를 나눈 5개 구간(Zone1~5)의 두 번째 구간을 의미한다. 존2는 지속 가능한 유산소운동을 할 수 있는 심박수로 비교적 낮은 강도의 운동을 할 때 구간이다. 최대 심박수의 60~70%로, 가볍게 땀이 나지만 숨이 차지 않고 대화가 가능한 정도의 수준이다. 저강도이지만, 해당 구간에서 지방을 에너지원으로 사용해 체지방 연소와 지구력 향상에 효과적이다. 따라서 지방을 효율적으로 태워 체중 감량에 도움이 된다. 근육 소모가 적어 근 손실을 최소화할 수 있는 이점도 있다. 존2보다 운동 강도가 높아지면 탄수화물 위주로 에너지를 사용해 지방 연소가 줄어든다. 이 때문에 다이어터들 사이에선 지방을 태우는 데 효과적인 실속 있는 다이어트법으로 존2가 언급된다. 특히 대화가 가능한 수준으로 운동 강도가 낮아 초보자도 무리하지 않고 운동을 지속할 수 있다. 

존2 심박수 계산 방법은 간단하다. 최대 심박수(220-나이)의 60~70%가 존2에 해당한다. 예를 들어 20세의 경우 220에서 20을 빼고, 해당 값에 0.6~0.7을 곱하면 존2는 120~140bpm이 된다. 스마트워치를 사용하고 있다면 별도의 계산 없이 앱으로 존2를 측정할 수 있다. 이 밖에도 대화를 하면서 운동이 가능한 수준을 유지하고 있다면 존2, 숨이 가쁘면 존3 이상일 가능성이 크다. 운동 효과를 높이기 위해선 일주일에 2~5회, 1회 최소 30~60분을 이행하는 것이 좋다. 핵심은 꾸준함이다. 러닝 외에도 걷기와 경보, 자전거 타기, 수영 등 존2를 활용할 수 있는 스포츠 종목은 다양하다. 

급찐급빠에 효과적인 '인터벌 러닝' 

고강도와 저강도 러닝을 반복하는 인터벌 러닝. 운동 능력을 최고치로 끌어올려 짧고 빠르게 달리다가 천천히 달리기를 번갈아 반복한다. 최단시간에 최대 효과를 얻을 수 있는 러닝 방법으로 체력과 심폐기능 강화에 효과적이다. 고강도와 회복 구간을 반복해 운동 시간 대비 높은 칼로리를 소비할 수 있다. 20~30분 반복하면 1시간 이상 저강도로 러닝을 한 것과 같은 효과를 나타낸다. 짧은 시간에 탄수화물과 지방이 에너지로 소모되는 효과를 얻고 싶다면 인터벌 러닝이 적합하다. 다소 느린 속도로 뛰는 저강도 달리기와 달리 속도를 조절해 흥미를 잃지 않고 러닝의 재미를 느낄 수 있는 것이 장점이다. 전신운동의 강점을 지닌 동시에 탄탄한 체형을 만드는 데도 효과적이다. 허벅지, 엉덩이, 코어를 강하게 자극하기 때문. 인터벌 러닝은 운동선수들의 체력 단련 방법으로도 활용된다. 짧은 시간에 심박수를 최대치로 올리고 다시 진정시키기를 반복하면서 심장과 폐의 산소 공급 능력이 증가한다는 이유에서다. 

인터벌 러닝은 확실한 운동 효과를 가진 만큼 부상 위험이 있어 워밍업(준비운동)은 필수다. 가벼운 조깅으로 근육의 긴장을 완화시키고 몸을 따뜻하게 만드는 과정이 필요하다. 초보자는 고강도 운동보다 회복 시간을 길게 가지며 무리하지 않는 것이 좋다. 인터벌 러닝의 핵심은 쿨다운. 천천히 걷거나 스트레칭하는 시간을 통해 심박수를 안정시켜야 한다. 

똑같은 러닝 같아도 달리는 시간대에 따라 얻을 수 있는 효과가 다르다는 사실. 기온과 생체리듬이 시간대마다 변하기 때문에 신체 반응, 심리적 안정, 호르몬 분비, 지방 연소 효율 또한 다르게 나타난다. 아침 러닝은 생체리듬을 안정적으로 만들어 신진대사가 활발해지도록 돕는다. 불면증에 시달리는 이들에게 아침 러닝이 처방으로 내려질 만큼 질 좋은 수면에 긍정적 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 아침 시간대에 햇빛을 쬐면 수면 호르몬 사이클이 개선되기 때문이다. 공복 상태에서의 아침 러닝은 지방 연소를 극대화해 다이어트에도 효과적이다. 식후 운동보다 최대 20% 많은 지방을 태우는 것은 물론 식욕 조절에도 도움이 된다고. 이 밖에도 아침 러닝을 통해 분비되는 엔도르핀은 업무 생산성을 높이는 것으로 나타났다. 저녁 러닝은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 효과가 있다. 저녁에는 체온과 근육 온도가 높아진 상태이기에 운동 능력을 최대치로 올릴 수 있으며 이로 인해 운동 효과를 배가할 수 있다. 저녁 러닝은 빠른 운동 효과를 볼 수 있는 고강도 러닝, 기록 단축이나 심폐 지구력 강화를 위한 러닝에 적합하다. 아침 러닝과 마찬가지로 숙면에 도움이 되지만, 취침 직전에 하는 고강도 러닝은 오히려 수면에 방해가 될 수 있다. 늦은 밤의 야간 러닝은 마음을 정리하는 시간으로 심신에 힐링을 선사한다. 가장 중요한 건 개인의 생활 패턴에 맞는 시간에 러닝을 하는 것. 자신의 생체리듬과 활동, 수면 시간을 고려해야 역효과를 방지할 수 있다.

여름철 러닝 주의 사항

1. 낮 시간대 피하기
여름철 불볕더위가 기승을 부릴 때는 야외 운동을 피할 것. 급격한 체온 상승으로 체내에 산소와 혈액이 공급되는 것을 방해해 어지러움, 탈수, 흉부 통증, 구토 증상이 나타날 수 있다. 따라서 햇볕이 강한 오전 10시~오후 4시에는 야외 운동을 하지 않는 것이 좋다. 만약 위 증상이 나타난다면 즉시 러닝을 중단하고 그늘이나 시원한 실내에서 휴식을 취하도록 한다. 그럼에도 증상이 가라앉지 않는 경우엔 조속히 병원에 방문한다. 여름철에는 오전 5~7시 또는 오후 8~10시에 러닝을 하길 추천한다. 

2. 통풍에 효과적인 장비 준비
땀과 열을 배출할 수 있는 옷과 신발, 자외선 차단제, 선글라스, 모자는 선택이 아닌 필수. 땀을 빠르게 흡수, 건조시키는 폴리에스터 소재의 운동복과 쿠션감이 좋은 기능성 러닝화를 착용한다. SPF 30 이상의 자외선 차단제를 땀을 흘렸을 때 즉시 바르고, 땀을 흘리지 않아도 2시간마다 바르길 권장한다. 번거로움을 줄이고 싶다면 워터프루프 기능이 있는 자외선 차단제를 발라줄 것. 

3 충분한 수분 보충은 필수
운동 전과 후에 충분한 수분을 섭취해야 건강한 러닝을 즐길 수 있다. 운동 시작 1~2시간 전에 500ml 이상의 수분을 섭취하고, 운동 후에는 200~500ml의 수분을 보충한다. 러닝 시간이 1시간 미만일 때는 물로 수분 보충을 할 수 있지만, 그 이상인 경우 전해질이 포함된 이온 음료를 마시길 권장한다. 장시간 러닝을 할 때는 소금기 있는 간식과 전해질 보충제를 준비하는 게 좋다. 

4워밍업으로 신체 활성화
여름철 갑작스러운 운동으로 심장, 폐 등 체내 신경을 자극하지 않으려면 워밍업이 필요하다. 양팔로 원을 크게 그리며 앞으로 돌리기, 제자리에서 무릎을 가슴까지 끌어 올리기, 엉덩이를 돌리듯 골반을 회전하는 스트레칭 등으로 관절의 가동 범위를 늘리고 근육을 깨운다. 워밍업을 마쳤다면 평소보다 1~2단계 낮춘 페이스로 러닝을 시작해 천천히 자신의 페이스를 찾아가길 추천한다. 컨디션이 좋지 않을 때엔 걷기와 병행해도 괜찮다.

CREDIT INFO

기획 하은정 기자

취재 이보미(프리랜서)

사진 게티이미지뱅크

하은정 기자 haha@seoulmedia.co.kr