무릎 관절 보호하려면 '이곳' 근육 강화해야

셔터스톡

무릎 관절을 보호하기 위해서는 관절염을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 연골이나 관절 주변 조직에 더 많은 부하가 걸리면 관절염이 더 빨리 진행될 수 있다. 반면 대퇴사두근이 튼튼하면 무릎의 안정성을 높이고 관절염의 진행을 늦추거나 통증을 완화시키는데 도움이 된다. 따라서 의료진들은 무릎 관절염 환자나 예방을 원하는 사람에게 대퇴사두근을 강화하는 운동을 추천한다.

근육량은 60대 이후부터 본격적으로 감소하며 매년 1~2% 이상 근육이 줄어들 수 있다. 이 시기에는 근감소증으로 진단되는 경우도 많고 80대 이후는 보행장애와 낙상 위험이 급격히 올라간다. 

80대 이후에는 20대 근육량의 절반 수준까지 떨어질 수 있다. 하루의 대부분을 앉거나 누워서 보내는 치매 환자는 활동량이 크게 줄어들어 근력도 더 쉽게 감소한다. 작은 장애물에도 쉽게 넘어지기 쉽다.

즉 무릎을 아예 쓰지 않는 것은 무릎 건강에 좋지 않다. 무릎 사용이 줄어들면 관절을 받치는 주변 근육이 약해지고 윤활액 분비가 줄어 관절 마모를 촉진시킬 수 있다. 대퇴사두근을 키우면 슬개골과 허벅지 뼈 사이의 간격이 넓어져 무릎을 구부릴 때 통증이 완화되고, 무릎으로 가는 하중이 분산돼 연골 손상을 늦출 수 있다.

박영식 세란병원 정형외과 인공관절센터 부장은 "무릎 인공관절 수술 후 가장 많이 빠지는 근육이 허벅지 근육이다. 수술이 잘 되었어도 허벅지 근육이 회복되지 않으면 일상에서 불편함이 있을 수 있어 통증이 생기지 않는 범위 내에서 허벅지 근력 운동을 실시하는 것이 좋다"고 설명했다.

박영식 부장은 "50대가 넘어서면 걷기와 수영, 실내자전거 등 관절에 무리가 적은 운동을 실시하고 스트레칭과 요가 등 관절 가동성을 유지하는 운동을 추천하며, 관절 부상 방지를 위해 무리한 충격성 운동은 피해야 한다"며 "70대 이상은 근력 유지, 균형감각, 낙상 예방을 목표로 의자에서 일어섰다 앉기, 걷기, 앉아서 다리 올리기, 발목 당기기를 하는 것이 좋다"고 강조했다.