하루 1만보 걸어야 효과? 7000보로도 치매-암 사망 위험 크게 줄어든다

건강해지기 위해 ‘하루 1만보’를 꼭 걸어야 하는 것은 아니다. 최근 연구에 따르면 하루 7000보만 걸어도 치매, 우울증, 암 사망, 심장질환 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

하루 1만보는 걷기 운동을 하는 전 세계 많은 사람의 가장 일반적인 목표다. 하지만 이를 달성하려면 꽤 많은 시간과 노력을 들여야 한다.

학술지 랜싯 공중보건‘Lancet Public Health) 발표한 이번 연구는 1만보가 아니어도 괜찮다는 것을 과학적으로 입증했다.

16만 명 자료 분석 결과, 7,000보가 건강 분기점

호주 시드니 대학교가 주도한 이번 연구는 2014~2025년 10개국 이상에서 이뤄진 57건의 연구를 통합하고 16만 명 이상의 성인 데이터를 분석해 걸음 수와 건강 상태의 상관관계를 살펴봤다. 그 결과, 하루에 7000보 정도만 걸어도 2000보를 걷는 사람에 비해 다음과 같은 질병 위험 감소 효과가 있는 것으로 확인됐다.

암 사망 위험: 37% 감소
제2형 당뇨병: 14% 감소
치매: 38% 감소
우울증: 22% 감소
낙상 위험: 28% 감소
심혈관 질환: 25% 감소
전체 사망 위험: 47% 감소

연구진은 “이전에 조사하지 않았던 다양한 분야의 건강 결과를 평가한 결과, 7000 걸음을 목표로 삼는 것인 현실적인 목표”라고 밝혔다.

또한 “하루에 7000 걸음을 달성할 수 없는 사람들에게는, 예를 들어 하루 2000 걸음에서 4000 걸음으로 늘리는 것처럼 걷는 양을 조금이라도 늘리면 상당한 건강 개선 효과가 있다”라고 강조했다.

즉, 신체활동 수준이 낮은 사람은 하루에 1000보를 더 걸을 때마다 건강에 대한 ‘투자 대비 효과’가 있다는 것이다.

“걸음 수 많을수록 좋지만, 무리할 필요는 없어”

연구진은 하루 1만보 걷기는 매우 좋은 운동이라고 인정했다. 다만 7000보를 넘어서면 추가적인 건강 개선 효과가 미미했다고 설명했다. 하루 7000보가 최상의 투자대비 효과를 볼 수 있는 운동량이라는 것이다.

논문 제1저자이자 교신저자인 시드니대학교 멜로디 딩 교수는 “1만보를 걷고 있다면 계속 유지해도 좋지만, 현재 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 7000보부터 목표로 삼아도 충분한 건강 효과를 볼 수 있다”고 설명했다.

걷기, 가장 쉬운 운동… 생활 속에서 자연스럽게

걷기는 특별한 장비나 장소에 구애받지 않고 어디서든 할 수 있는 가장 간편한 운동이다.

일부러 걸을 시간이 없다면 대중교통 이용하기, 점심시간 주변 걷기, 승강기 대신 계단 이용하기와 같이 생활 습관을 바꾸는 것으로도 꽤 많은 걸음 수를 얻을 수 있다.

전문가들은 걷는 운동이 맞지 않다면 수영, 자전거 타기, 로잉 머신과 같은 신체활동도 비슷한 건강상 이점이 있다고 조언했다.

박해식 기자 pistols@donga.com