나이 들면 염증 위험 급증 “왜 잠을 설치지”…가장 나쁜 식습관은?

잠 자주 설치면 만성 염증 위험...인지기능 저하 가능성 3배

양파는 중성지방-콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제하며 염증 예방에도 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

나이가 들면 몸속 세포와 면역력 시스템이 나빠져 만성 염증 위험이 크게 증가할 수 있다. 젊을 때에 비해 질병이나 스트레스, 통증 등 염증 악화 요인에 취약하다. 염증이 깊어지면 우울감, 우울증에 이어 인지 기능 저하로 이어질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 경각심 차원에서 염증 관리에 대해 다시 알아보자.

잠 자주 설치면 염증, 인지기능 저하까지…

최근 국제 학술지 《미국의사협회지(JAMA)》에 잠을 자주 설치고 만성 염증까지 생길 경우 우울감ㆍ우울증에 이어 인지기능 저하 위험이 3배 높아진다는 논문이 실렸다. 거의 매일 숙면을 취하지 못하면 신체 건강 뿐만 아니라 염증 발생, 정신 건강을 크게 해칠 수 있다는 연구결과이다. 잠을 잘 자야 몸속의 염증을 줄이고, 인지 기능 저하를 막는 데 도움이 된다는 것이다. 실제로 우울증을 겪는 노인은 치매 위험이 높아진다는 논문이 꾸준히 나오고 있다.

혈당 높아지고 염증 반응이…침실은 칠흑 같이 어두워야

잠을 푹 자야 염증을 피하고 건강을 지킬 수 있다. 개인 차이가 있지만 하루 7~8시간 숙면을 취해야 한다. 잠을 자주 설치고 억지로 자려고 하면 스트레스가 심해지면서 몸속에서 코르티솔 호르몬이 분비될 수 있다. 혈당이 높아지고 염증 반응이 생길 수 있다.

요즘 열대야로 밤잠을 못 이루는 사람들이 많다. 미지근한 물 샤워 후 따뜻한 우유를 마시는 등 숙면 환경을 만들어야 한다. 스마트폰은 멀리 두고 침실은 칠흑 같이 어두워야 한다. 나이들수록 수면 위생이 더욱 중요하다.

상추, 양파, 마늘…숙면에 좋은 음식들은?

상추, 양파, 마늘 등을 꾸준히 먹으면 신경안정에 기여해 숙면에 도움을 준다. 상추를 날것으로 먹으면 줄기에 있는 우유 빛 액체에 들어 있는 락투카리움이 신경안정 작용을 하여 잠을 설치지 않게 도와준다. 불면증, 신경과민 등을 완화하는 효과가 있다. 특히 상추는 철분이 많아 혈액량을 늘리고 피를 맑게 해주는 효과가 있다. 양파, 마늘에 많은 알리신 성분도 신경안정에 기여한다(국립식량과학원 자료). 저녁 식사 때 상추, 양파, 마늘을 먹으면 도움이 될 수 있다.

양파 속의 퀘르세틴 성분은 염증 예방에도 기여…가공식품 피해야

양파는 염증 예방에도 기여한다. 퀘르세틴 성분이 나쁜 활성산소가 세포를 공격하는 것을 막아주는 역할을 해 염증 및 상처 회복에 효과가 있다. 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제한다. 양파의 크롬 성분은 탄수화물(포도당) 대사를 조절하여 인슐린 작용을 촉진, 혈당 관리에 도움이 된다. 생강 역시 매운맛을 내는 진저롤, 진제론, 쇼가올 성분이 항산화 효과를 통해 염증 예방에 기여한다. 염증 예방을 위해 인공 성분이 많은 가공식품을 피하고 자연 그대로의 음식을 먹는 게 큰 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)