분당 14보 더 걷기의 놀라운 효과…“노인 신체 기능 10% 향상”

분당 걸음 수를 평소보다 14보 더 늘리면 ‘허약’하거나 ‘허약 직전’ 상태인 노인의 신체 기능과 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 존스홉킨스 의과대학에 따르면 허약 상태란 △원하지 않는 체중 감소, △근력 저하, △쉽게 피로함, △낮은 신체활동 수준, △느린 보행 속도 중 세 가지 이상이 해당하는 경우다. 허약 상태가 되면 일상생활을 하는 데도 어려움을 겪는다.

허약 직전 상태는 신체 기능 저하, 인지 기능 감퇴, 영양 부족, 사회·경제적 어려움 등의 위험이 커지는 시기로, 본격적인 허약 상태로 들어가기 전 단계다. 65세 이상 미국 인구의 약 7~12%가 허약 상태로 분류된다.

연구개요

학술지 플로스 원(PLOS ONE)에 발표한 이번 연구는 시카고 지역 14개 요양시설에 거주하는 71~87세 노인 102명을 대상으로 4개월 동안 수행했다.

이 기간 동안 참가자들은 체계적인 걷기 프로그램에 참여했다. 56명은 평소 속도로 걷도록 했고, 나머지 46명에게는 안전한 범위에서 가능한 한 빠르게 걷도록 권장했다.

개입이 끝날 무렵 개개인의 6분 동안 걷는 속도를 측정했다.

걷기 프로그램에 참가한 모든 노인이 거강 개선 효과를 봤다. 특히 분당 100보를 걸은 사람들이 연구 시작 시점과 비교해 허약함이 가장 크게 향상되었다. 평소보다 분당 14걸음을 더 걸으면, 허약하거나 허약 직전 상태인 노인의 기능적 능력이 10% 올라가는 것으로 나타났다.

이번 논문의 교신 저자인 미국 시카고 대학교 의과대학의 다니엘 루빈 교수(마취·중환자 치료학)는 “보행 속도가 평소보다 분당 14걸음 빨라진 노인들은 이동성, 지구력, 기능 측면 등에서 향상이 뚜렷했다”라고 CNN에 설명했다.

그는 또한 “빠르게 걷는 것은 사망률을 낮추는 것으로 잘 알려져 있으며, 과학적으로도 입증됐다”며 “빠르게 걷는 노인이 더 오래 산다”라고 BBC 사이언스 포커스와 인터뷰에서 말했다.

건강한 노화와 걷기의 관계

허약 여부와 관계없이 노년기 걷기 습관은 건강한 노화를 위해 매우 중요하다. 걷기는 간단하고 쉽게 접근할 수 있는 운동이지만 노인들의 근력을 키우고 허약함을 예방하는 데 효과적이라고 전문가들은 강조한다.

2020년 한 연구에 따르면, 정기적으로 걷는 노인은 장애 위험이 28% 낮고, 일상생활을 스스로 수행할 확률도 높았다. 또한 걷기는 건강한 체중 유지, 고혈압 감소, 제2형 당뇨병 위험 완화, 근골격계 강화에도 효과적이다.

분당 걸음 수 늘리는 방법

루빈 박사에 따르면 걷는 속도를 높이는 가장 쉬운 방법은 스마트폰에 메트로놈 앱을 설치해 박자에 맞춰 걷는 것이다.

처음에는 평소 속도로 30분 걷고, 메트로놈을 활용해 점차 1분에 5~10보씩 늘려가는 방식이 좋다. 견딜 수 있다면 분당 15보 더 빨리 걷는 것을 목표로 삼는게 최선이다.

피트니스 전문가인 다나 산타스는 “코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡 방법을 병행하면 혈압을 낮추고 심박 수 변동성을 개선하는 데 도움이 된다”라고 CNN을 통해 조언했다.

올바른 자세도 중요하다. 허리를 곧게 펴고, 팔을 자연스럽게 흔들며 걷는 것이 허리 통증 예방과 균형 유지에 좋다.

산타스는 “걷기는 전신 운동이다. 단순히 다리만 움직이는 것이 아니라, 팔 흔들기와 발의 움직임이 서로 반대 방향으로 조화를 이루도록 신경 써야 한다”라고 설명했다.

박해식 기자 pistols@donga.com