Q : 밤에 잠을 잘 못자니 낮에 졸리는 악순환이 반복되는데[마음상담소]

■ 마음상담소

▶▶ 독자 고민

40대 직장인입니다. 몇 년 전까지만 해도 퇴근하고 집에 돌아오면 피곤해서 기절하듯 잠들었습니다. 오후에 커피를 마셔도 잠을 못 자거나 방해받지도 않았습니다. 하지만 얼마 전부터 낮에 신경 쓸 일이 생기면 생각이 점점 많아지더니 잠들기가 어려워집니다. 밤에 잘 못 자니 낮에 졸립니다. 그러면 점심 먹고 습관처럼 커피를 마십니다. 커피를 마신 날 밤은 정신이 말똥말똥하고 잠드는 게 쉽지 않습니다. 악순환의 연속입니다. 잠을 잘 자려면 어떻게 하면 좋을까요?

A : 잠 못자면 우울증 위험 커져… 술·커피 대신 적당한 운동을

▶▶ 솔루션

현대 사회의 많은 사람들이 잠에 대한 문제들로 고민합니다. 원래 노화는 생체리듬과 체내 멜라토닌의 변화를 일으켜 우리 몸은 잠을 못 자는 쪽으로 나이를 먹으며 서서히 변합니다. 또한 최근 디지털 기기들의 사용이 쉬워지게 되면서 더욱 수면에 지장을 주게 되었습니다. 그리고 야간근무나 교대근무를 하는 직종이 늘어나면서 밤낮이 바뀌고 잠을 잘 자지 못하게 됩니다. 이런 많은 변화들이 결국 우리의 수면을 방해하고 있습니다.

잠은 우리의 삶에 꼭 필요합니다. 수면하는 동안 뇌는 휴식을 취하고 회복을 합니다. 그리고 다시 다음날 일상생활을 할 에너지를 얻게 됩니다. 정신적인 피로를 해소해야 일상에서 감정을 조절할 수 있고, 일할 때 집중력과 기억력이 유지됩니다. 그렇기 때문에 잠을 자지 못하면 우울증과 불안증의 위험이 높아집니다. 실제로 잠을 자지 못하는 것은 정신 건강에 이상이 생기는 신호로 보기도 합니다. 많은 우울증·불안증 환자들이 불면증을 경험합니다.

우선 규칙적인 수면 패턴을 만들고 지켜야 합니다. 매일 같은 시간에 눕고, 잠이 오지 않아도 자려고 노력해야 합니다. 주말이라고 해서 더 늦게 일어나기보다는 같은 시간에 일어날 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 낮 동안의 활동 또한 중요합니다. 적당한 운동은 수면의 질을 높여줍니다. 그러나 잠들기 직전의 격렬한 운동은 몸을 너무 각성시키기 때문에 피해야 합니다. 그리고 잠자리 환경을 살펴보아야 합니다. 침실은 조용하고 어두워야 하며 너무 덥거나 추워서도 안 됩니다. 또한 너무 건조하거나 습하지 않게 환경을 조절해야 합니다. 침대맡에 TV를 켜두거나 스마트폰을 침대 위에 누워서 하는 습관도 버려야 합니다. 전자 기기에서 나오는 여러 빛들은 우리의 뇌를 다시 깨우기 때문입니다.

또한 카페인, 알코올, 니코틴과 같은 수면을 방해할 수 있는 물질들은 최대한 저녁 시간에는 피하십시오. 침실은 잠을 자는 공간으로만 사용해야 합니다. 침대에서 다른 일을 하게 되면 수면을 위한 공간이 아닌 것으로 혼동하게 되어 잠의 질이 떨어지게 됩니다. 이런 환경을 조성하고 노력해도 잠이 오지 않는다면 당연히 정신건강의학과 의원을 찾아야 할 것입니다.

수면 위생을 지키는 것이 처음은 어려울 수 있습니다. 하지만 꾸준히 내 생활 습관으로 만들면 분명히 좋은 잠으로 바뀔 수 있습니다. 좋은 잠은 우리의 삶의 질도 향상시킵니다. 무엇이든 변화는 작은 것부터 시작됩니다. 당장 오늘부터 수면 위생을 지켜보시기 바랍니다.

차승민 대한정신건강의학과 의사회 법제이사·전문의