밤늦게 자는 습관…아침 10분이면 충분한 ‘리셋 운동’ 5가지

규칙적인 아침 운동은 기분을 개선하고 집중력까지 높여 하루의 컨디션을 끌어올린다. [사진=게티이미지뱅크]

새벽까지 스마트폰을 보며 늦게 잠들면 다음날 아침이 유난히 버겁다. 밤늦게 자는 '올빼미족'은 아침형 사람들보다 동맥경화 위험이 2배 높다는 연구 결과도 있다. 피곤하다고 늦잠을 자는 것보다 짧은 아침 운동이 오히려 몸의 활력을 되살려준다. 규칙적인 아침 운동은 기분을 개선하고 집중력까지 높여 하루의 컨디션을 끌어올린다. 올빼미족을 위한 효과적인 아침 운동법을 알아본다.

◆ 실내 자전거

실내 자전거는 실내에서 짧은 시간에 유산소 운동 효과를 볼 수 있어 바쁜 현대인에게 알맞다. [사진= 게티이미지뱅크]

아침부터 밖에 나갈 여유가 없거나 헬스장을 찾기 번거롭다면 실내 자전거 타기가 좋은 대안이 된다. 실내 자전거는 실내에서 짧은 시간에 유산소 운동 효과를 볼 수 있어 바쁜 현대인에게 알맞다. 영상을 보거나 뉴스를 시청하며 탈 수 있어 시간을 절약하는 장점도 있다. 특히 출근 준비로 분주한 사람은 10~15분만 강하게 페달을 밟아도 몸이 한층 가벼워진다.

◆ 모닝 요가

아침 요가는 근육과 관절을 이완시키고 피로와 긴장을 덜어준다. [사진=게티이미지뱅크]

아침에 간단한 요가 동작으로 하루를 시작하면 몸과 마음이 편해진다. 굳어 있는 근육과 관절을 부드럽게 풀어주고, 피로와 긴장을 덜어주는 효과가 있다. 요가를 처음 접하는 사람도 삼각 자세, 다운독 같은 기초 자세만 해도 충분히 컨디션을 개선할 수 있다. 최근에는 단계별로 따라 할 수 있는 모닝 요가 영상이 많아 집에서 쉽게 실천할 수 있다.

◆간단한 필라테스 동작

짧은 시간이라도 복근에 자극을 주는 동작을 반복하면 몸의 중심이 한결 단단해진다. [사진= 게티이미지뱅크]

필라테스는 몸의 움직임과 근육의 힘을 세밀하게 조절하는 데 초점을 둔 운동이다. 특히 복부와 허리를 중심으로 코어 근육을 강화해 자세 교정에도 도움을 준다. 허리 통증이 잦은 사람에게는 허리 안정성과 지지력을 키우는 데 효과적이다. 짧은 시간이라도 복근에 자극을 주는 동작을 반복하면 몸의 중심이 한결 단단해진다.

◆ 가구 이용 운동

집에 있는 소파나 침대도 훌륭한 운동 도구가 될 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

집에 있는 소파나 침대도 훌륭한 운동 도구가 될 수 있다. 팔굽혀펴기나 플랭크처럼 간단한 맨몸 운동을 가구를 이용해 응용할 수 있다. 예를 들어 침대 모서리를 잡고 상체를 곧게 펴서 버티는 것만으로도 코어와 팔 근육이 강화된다. 다리를 들어 올린 채 유지하는 테이블탑 자세는 하복부 자극에도 매우 효과적이다.

◆ 폼롤러 이용

아침에 5분만 허벅지나 종아리 밑에 폼롤러를 대고 천천히 굴려도 피로가 완화된다. [사진= 게티이미지뱅크]

폼롤러 운동은 근육의 뭉친 부위를 풀어주고 혈액순환을 촉진하는 데 도움을 준다. 아침에 5분만 허벅지나 종아리 밑에 폼롤러를 대고 천천히 굴려도 피로가 완화된다. 특히 전날 과로하거나 운동 후 근육이 뭉친 상태일 때 효과가 더욱 크다. 스트레칭과 함께 병행하면 몸의 유연성과 컨디션을 한층 높일 수 있다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)