아침 공복에 과일 주스 마셨더니 “어, 혈당이 왜 이래”…뜻밖의 최악 식습관은?

설탕 한 숟가락 먹었더니…15분만에 혈당 50 mg/dL 치솟아

아침 공복에 과일 주스 한 잔을 마셨다간 금세 혈당이 치솟을 수 있다. 특히 열대과일은 혈당지수가 높아 더 오를 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

단 음식은 혈당을 빠르게 올린다. 당뇨병 환자가 저혈당 위험에 대비해 사탕, 요구르트, 주스 등을 휴대하는 것은 이와 관련이 있다. 당뇨병 '전 단계' 판정을 받으면 평생 약 먹고 관리하는 당뇨병으로 발전되지 않도록 신경 써야 한다. 말로만 들었던 '고위험군'이 된 것이다. 당뇨병 전 단계에서 조심해야 할 점을 다시 알아보자.

설탕 한 숟가락 먹었더니…15분만에 혈당 50 mg/dL 치솟다

저혈당이란 정상 범위의 최소치보다 혈당이 더 떨어진 경우다. 질병관리청 자료에 따르면 저혈당은 혈당치 70 mg/dL 이하를 말한다. 당뇨병 환자가 의식을 잃는 등의 저혈당 쇼크에 빠질 수 있다. 이때 의식이 있으면 포도당 또는 설탕 15 g 정도를 먹도록 한다. 개인차는 있지만 보통 15분 뒤 혈당이 약 50 mg/dL 높아진다. 저혈당 시 먹을 수 있는 당질(복합탄수화물) 15 g을 살펴보자. 설탕(15 g)이나 꿀(15 ml) 한 숟가락, 요구르트(100 ml) 1개, 사탕 3~4개, 주스 또는 청량음료(다이어트용 제외) 3/4컵(175 ml) 등이다. 초콜릿은 지방도 있어 흡수가 느려 적당하지 않다.

공복에 과일 주스 한 잔 마셨다가…당황하는 이유?

아침 공복에 과일 주스 한 잔을 마셨다간 금세 혈당이 치솟을 수 있다. 당뇨병 환자는 물론 '전 단계'이어도 조심해야 한다. 과일에 당이 포함되어 있는 데다 즙이나 주스 등 액체로 먹으면 몸속에서 빠르게 흡수된다. 과일은 생 그대로 먹어야 당이 천천히 흡수되어 혈당 급상승을 막을 수 있다. 과일ㆍ채소에 많은 식이섬유가 소화를 느리게 하기 때문이다. 즙이나 주스 등 갈아서 액체로 먹으면 식이섬유가 많이 사라진다. 시중에서 '무가당' '무설탕'으로 광고하는 과일주스도 약간의 당이 포함되어 있다.

우유, 요거트(요구르트)에도 당 있어…과식 피해야

우유, 요거트(요구르트)에도 약간의 당이 포함되어 있다. 유당이 그것이다. 사탕에 비해서는 영향이 적지만 과식이 문제다. 우유도 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있다. 당뇨병 전 단계 등 혈당 조절이 필요한 사람은 가공식품을 살 때 성분표를 읽는 습관을 들여야 한다. 제품마다 일정량(100g, 100mL, 1인분, 1캔 등) 속의 영양소 함량이 표시되어 있다. 1회 제공량, 몇 회 분량, 실제로 얼마나 먹는지 꼭 확인해야 한다. 특히 탄수화물(당질)은 식이섬유와 당류, 전분이 포함된 총량을 표시한 것이다. 당류는 하루 섭취열량의 10% 미만(40~55 g) 먹는 게 좋다.

단 음식은 이제 영원히 안녕?…그래도 먹는 방법은?

혈당 조절하는 사람도 단 음식을 먹어도 된다. 하지만 한 번에 먹는 양(1교환단위)를 고려하여 단 음식을 먹은 만큼 다른 탄수화물 식품을 덜 먹어야 한다. 밥 먹은 뒤 후식으로 아이스크림은 피해야 한다. 과일도 먹는 양을 조절해야 한다. 많이 먹으면 혈당이 올라간다. 사과의 경우 중간 크기의 1/3개(100 g), 참외-오렌지는 반 개(100 g), 토마토 큰 것 1개(350 g) 등이다. 과거에 비해 품종이 개량돼 당도가 높아진 과일이 많다. 과일 과식도 피해야 한다. 많이 먹었다면 빠르게 걷기, 스쿼트 등 운동을 해야 혈당 급상승을 억제할 수 있다

김용 기자 (ecok@kormedi.com)