잠 못 드는 밤, 요가가 해답 될까?…불면증에 ‘운동 치료’ 효과 입증

요가, 태극권, 걷기…운동으로 불면증 치료에 유의미한 효과 볼 수 있어

운동이 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다는 것은 이미 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 이번 연구에서는 요가, 태극권, 걷기, 조깅이 불면증에 유의미한 효과가 있는 것으로 분석됐다. [사진=게티이미지뱅크]

운동이 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다는 것은 이미 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 이 가운데 어떤 운동이 불면증에 가장 효과가 있는지 분석한 연구 결과가 발표됐다.

중국 베이징중의약대 연구팀은 총 1348명의 불면증 환자를 대상으로 한 22건의 무작위 대조 연구 결과를 종합 분석한 결과, 요가를 한 그룹은 기존 생활습관 개선 조언이나 단순 스트레칭 그룹에 비해 하루 평균 수면 시간이 약 110분 증가하는 등 전반적인 수면의 질이 크게 향상됐다고 밝혔다.

요가와 태극권은 수면증가 늘리고, 걷기와 조깅은 주간 피로 개선에 효과적

이번 분석에서는 심장 박동을 높이는 격렬한 유산소 운동보다 요가나 태극권처럼 가볍게 몸과 마음을 수련하는 운동이 숙면에 가장 유익한 효과를 보인 것으로 나타났다. 요가를 한 사람들은 총 수면 시간이 늘어났을 뿐 아니라, 잠드는 데 걸리는 시간도 약 29분 더 빨랐고 밤중에 깨는 횟수도 적었다.

태극권도 긍정적인 결과를 보였다. 호흡과 마음챙김을 강조하는 태극권을 하는 사람들은 하루 평균 수면 시간이 약 52분 늘었으며, 일부 참가자들에서는 1~2년 뒤에도 효과가 지속된 사례도 있었다.

반면, 걷기나 가벼운 조깅은 수면 시간 자체를 늘리기보다는 낮 시간대 졸림이나 집중력 저하와 같은 증상을 개선하는 데 효과적이었다. 실제로 걷기나 조깅을 한 사람들은 수면 문제가 일상 기능에 얼마나 지장을 주는지를 측정하는 불면증 심각도 지수(Insomnia Severity Index)가 평균 10점 가까이 낮아져 큰 폭으로 개선된 것으로 분석됐다.

비용 적고 접근성 높은 운동 기반 수면치료…개인 요구에 맞게 선택할 수도

이번 연구에는 현재 불면증 치료의 표준으로 여겨지는 인지행동치료(CBT-I)도 포함됐다. 인지행동치료는 전반적으로 여러 측정 항목에서 가장 효과적인 것으로 분석됐지만, 몇몇 운동 개입 방법 역시 특정 영역에서 이와 비슷한 효과를 보였다.

연구진은 운동이 비용 및 접근성 면에서 전문적인 인지행동치료보다 큰 장점을 가지며 수면 개선 외에 추가적인 건강상 이점을 갖는다는 점을 강조했다. 이번 연구에서 운동치료는 대체로 4~26주간 진행됐으며, 이는 비교적 단기간 내에 유의미한 효과를 볼 수 있음을 시사한다.

연구진은 운동 종류에 따라 다양한 수면 개선 효과를 볼 수 있어 개인의 필요에 맞춰 활용이 가능하다는 점을 지적하며 "요가는 수면 시간을 늘리고, 태극권은 장기적인 수면 개선에 유익하며, 걷기나 조깅은 낮 동안의 기능 회복에 특히 유리하다"고 설명했다.

다만, 연구진은 운동 개입의 빈도나 강도를 표준화된 수치로 측정할 수 있는 지표가 없었으며, 일부 연구는 표본 크기가 작았다는 한계를 인정했다. 또한, 일부 연구의 설계나 방법론에 결함이 있었다는 점도 지적했다.

그럼에도 불구하고 연구진은 "이번 연구는 불면증 환자의 수면을 개선하는 데 있어 운동 개입의 효능을 뒷받침하는 포괄적인 근거를 제공한다"며 "불면증 치료에 있어 운동이 보조적 역할을 넘어 일차 치료법으로 확장될 수 있음을 시사한다"고 말했다.

이번 연구 결과는 영국의학저널《증거 기반 의학(BMJ Evidence-Based Medicine)》에 'Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis(DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512)'라는 제목으로 게재됐다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)