“더워서?” 매일 새벽 3시에 깬다…여자라면 ‘이 이유’ 때문?

매일 새벽 3시 잠 깨우는 원인, ‘호르몬’일 수 있어

자정 무렵 잠든 뒤, 새벽 3시 즈음 눈이 떠지는 경험을 한 적이 있는가? 연구에 따르면 많은 여성이 반복적으로 겪는 수면 패턴의 일부일 수 있으며, 주로 호르몬 변화가 원인이다.

실제로 한 조사 결과에 따르면, 폐경기 여성들이 가장 흔하게 깨어나는 시각은 새벽 3시 29분이었다. 단순한 개인차라기보다 생리학적 변화와 긴밀히 연관돼 있다는 분석이다. 영국 매체 미러가 여성들이 새벽에 깨는 이유에 대해 보도했다.

폐경기 전후 여성의 호르면 변화, 수면의 질에 큰 영향

폐경기 전후 여성은 에스트로겐과 프로게스테론 수치의 급격한 변화로 인해 신체적 균형이 흔들리게 된다. 이 두 호르몬은 뇌의 체온 조절 중추인 시상하부와 긴밀히 작용하며, 수면의 깊이와 질에도 영향을 준다.

에스트로겐이 줄면 체온 조절 기능이 둔감해지고, 프로게스테론의 변동은 기초 체온을 높여 야간 발한과 열감을 유발한다. 수면 중 각성을 유도하며, 잠든 지 몇 시간 후 깨는 패턴과 일치한다.

미국 자연요법센터의 르네 영 내분비 전문의는 "우리는 호르몬 변화가 수면에 미치는 영향을 과소평가하는 경향이 있다"며 "야간에 반복적으로 깨는 현상은 기억력 저하, 기분 변화, 면역력 약화까지도 초래할 수 있다"고 경고했다.

잠 못 드는 밤, 이유는 한 가지가 아니다

폐경뿐만 아니라 생리 주기, 임신, 다낭성난소증후군(PCOS), 갑상선 기능 이상 등 생식 관련 질환이나 내분비 질환도 체온 변화와 수면장애를 유발할 수 있다.

호르몬 이상 외에도 스트레스 역시 중요한 방해 요인이다. 중년 여성의 경우, 만성 스트레스로 인해 코르티솔 수치가 비정상적으로 높게 유지될 수 있으며, 이는 야간 각성과 심박수 증가를 동반한다. 실제로 자다가 땀에 젖어 깨는 증상은 폐경뿐만 아니라 우울증, 불안장애, 수면무호흡증 같은 질환과도 연관돼 있다.

여성의 밤을 위한 수면 처방전은?

전문가들은 호르몬 변화와 수면장애에 대응하기 위해 생활습관 개선과 전문가 상담이 병행돼야 한다고 조언한다.

△통기성 있는 수면복 착용

대나무 섬유나 순면 소재로 제작된 잠옷은 야간 발한을 줄이고 체온을 일정하게 유지하는 데 도움이 된다.

△저녁 식단의 혈당 안정화

혈당이 급격히 떨어지면 아드레날린과 코르티솔이 분비되며 깊은 수면을 방해할 수 있다. 저녁에는 단백질과 식이섬유 중심의 식사를 권장하며, 당분과 알코올 섭취는 피해야 한다.

△마그네슘 보충제 복용

마그네슘 글리시네이트는 신경계를 안정시키고, 수면을 유도하는 GABA 활성화를 돕는다. 전문가들은 보통 300~400mg의 복용을 권하지만, 복용 전 전문의 상담이 필요하다.

△심호흡 및 명상 훈련

취침 전 호흡 명상은 스트레스 호르몬 분비를 조절하고 수면 유도를 강화한다. 명상 시간이 길지 않아도 효과가 있을 수 있다. 간단한 유튜브 영상이나 명상 앱으로 시작해도 된다.

△전문의 상담

발한, 체중 변화, 식욕 감소, 생리 이상 등이 동반되면 감염성 질환이나 자가면역 질환, 심지어 림프종 같은 악성 질환의 초기 신호일 수도 있으므로 반드시 진료가 필요하다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)