저속노화 도시락 레시피②

한 칸 도시락으로 실천하는 슬로에이징 식단

[우먼센스] 본격적인 여름, 건강하고 탄력 있는 몸을 위한 식단이 필요하다. 한 칸 도시락으로 실천할 수 있는 저속노화 식단 네 가지를 엄선했다.

닭가슴살 비빔국수

닭가슴살과 새콤달콤한 비빔국수를 곁들이면 든든한 한 끼 완성. 양념은 따로 보관해 먹기 직전에 섞는 것이 맛있다.

재료 닭가슴살 120g, 카펠리니 70g, 오이 ⅓개, 양파 ¼개, 참기름 2작은술, 깨, 식초 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 1작은술, 올리브오일 1큰술, 후추 약간 소스 재료 다진 마늘 ½작은술, 고추장 1큰술, 올리고당 1큰술, 고춧가루 2작은술, 간장 2작은술, 참기름 ½작은술, 설탕 1작은술

만들기 1. 오이는 씨를 제거해 얇게 슬라이스하고, 양파는 채 썬다. 소스 재료를 섞는다. 2. 닭가슴살에 올리브오일, 소금, 후추를 발라 170℃ 에어프라이어에서 20분간 조리 후 결대로 찢는다. 3. 오이와 양파는 식초, 설탕, 소금을 넣고 15분 절인다. 물기는 짜지 않고 건져낸다. 4. 카펠리니를 삶아 찬물에 헹군 뒤 물기를 빼고 참기름을 넣어 버무린다. TIP 카펠리니는 익는 시간이 짧아 아침에 삶는 것이 좋다. 5. 면, 절인 채소, 닭가슴살, 소스를 담고 깨를 뿌려 마무리한다.

소고기볶음 유부초밥

새콤달콤한 유부초밥에 고소한 소고기볶음을 더하면 입맛과 든든함을 모두 잡을 수 있다.

재료 밥 150g, 달걀 1개, 쪽파 2대, 유부 8장, 유부초밥 플레이크 1봉지, 참기름 2큰술, 식용유 ½큰술, 소금 1꼬집, 깨, 후추 소고기볶음 재료 소고기 간 것 500g, 대파 흰 부분 1대, 다진 마늘 2큰술, 진간장 3큰술, 맛술 2큰술, 까나리액젓 1큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술, 참기름 1큰술, 식용유 ½큰술, 후추

만들기 1. 소고기는 키친타월로 핏물을 제거하고, 대파는 다진다. 2. 식용유를 제외한 모든 재료를 섞어 1시간 재운다. 3. 팬에 식용유를 두르고 중강불에서 수분이 날아갈 때까지 볶는다. 4. 3일 내 섭취할 분량은 냉장, 나머지는 50g씩 소분해 냉동 보관한다. 5. 쪽파를 다지고, 달걀에 소금을 넣어 스크램블을 만든다. 6. 밥에 소고기볶음, 달걀, 쪽파, 유부 플레이크, 참기름을 넣고 섞는다. 7. 유부는 물기를 짜고, 속을 채운 후 깨를 뿌린다.

요리 인플루언서 테이블민에게 물었다! 저속노화 도시락 Q&A

저속노화 레시피에서 가장 중요한 것은? 요리 후 애매하게 남은 재료를 조화롭게 만드는 것. 채소가 주를 이룬다면 달걀이나 두부, 새우 등을 곁들여 단백질 위주의 식단을 만든다. 반대로 고기 위주라면 채소를 굽거나 데쳐서 함께 곁들여 균형을 맞춘다. 건강하게 먹는 저속노화에 특별한 레시피가 따로 있을까? 내 손으로 직접 만든 소박하지만 균형 잡힌 한끼가 건강식단이다.

냉장고 털이로 만들 수 있는 레시피는? 자투리 채소볶음 덮밥과 김밥. 남은 채소를 채썰어 소금, 후추 간을 해 올리브유를 두른 팬에서 센불에 볶는다. 채소는 센불에서 볶아야 물이 질퍽하게 나오지 않는다. 그리고 기본 양념장(간장, 고춧가루, 다진 쪽파, 참기름, 깨)에 비벼서 달걀프라이를 올려 먹는다. 상황에 따라 새우나, 닭가슴살을 추가한다. 만들 때마다 채소가 달라져 먹는 재미가 있다. 밑반찬이 많다면 김밥이 제격이다. 간편하게 만드는 김밥이라면 재료와 과정이 복잡하지 않아야한다. 스크램블을 휘리릭 만들어 속재료로 넣고 멸치볶음, 김치볶음, 먹다 남은 불고기 같은 밑반찬을 넣고 말면 금세 완성된다.

매일 도시락을 싸기 위한 필수 재료는? 양파, 애호박, 양배추, 파, 달걀, 참치캔. 비교적 빨리 상하지 않고 활용도가 높다. 참치통조림에 양파, 애호박, 파를 잘게 다져 넣고 달걀을 더해 섞어으면 참치전이 된다. 양파, 애호박에 고춧가루를 넣어 매콤하게 볶으면 덮밥이, 달걀과 파는 달걀말이가 된다. 참치 파스타와 양배추덮밥을 만들기도 한다. 꼭 구비해야 하는 재료보다는 좋아하는 재료를 다양하게 활용해보는 게 중요하다.

재료를 낭비하지 않는 법 냉장고에 작은 보드판을 붙여두고 식재료를 기록한다. 빨리 소진해야 하거나 남은 재료를 한 눈에 보기 좋다. 고기는 먹을 양만큼 소분해 냉동실에 보관하고, 자투리 채소통을 만들어 애매하게 남은 채소를 보관한다. 가장 필요한 것은 한 요리에 들어가는 재료에 대한 고정관념을 버리는 것. 당근과 애호박이 애매하게 남았다면 어묵볶음에 넣어 볶는 식으로 다양한 시도를 한다.

더위가 기승을 부리는 여름철, 먹으면 좋은 메뉴는? 땀을 흘리고 무더운 날엔 입맛이 떨어진다. 그럴땐 상큼하게 과일, 채소 썰어 넣은 숏파스타나 삶은 곡물을 넣은 샐러드를 자주 해먹는다. 샐러드에 구운 새우나 삶은 달걀, 찐 닭가슴살 등을 곁들이면 든든하게 먹을 수 있다. 여름철엔 수분 보충이 중요하니 오이나 파프리카 같은 수분함량이 높은 채소류를 많이 썰어 넣어 함께 섭취하면 좋다.

 

CREDIT INFO

발췌 <매일 가볍게 한 칸 도시락>(김경민, 래디시)

김지은 기자 a051903@seoulmedia.co.kr