노인, 1분에 14걸음 더 빨리 걸으면…‘이것’ 개선에 큰 효과?

주3회 30분씩 4개월 걷기 …“안전하게 빨리 걸으면 ‘노쇠현상’ 개선효과 뚜렷”

비교적 건강한 70~80대 노인이 1분에 걷는 걸음 수를 약 14걸음 더 늘리면 신체기능이 눈에 띄게 좋아진다는 연구 결과가 나왔다. 다만 안전한 범위 내에서 보행속도를 높이는 게 매우 중요하다.[사진=게티이미지뱅크]

1분에 걷는 걸음 수를 약 14걸음 더 늘리면 노인의 신체기능이 눈에 띄게 좋아진다는 연구 결과가 나왔다. 미국 시카고대 연구팀은 지역 노인주거시설 14곳에 사는 71~87세 노인 102명(평균 나이 79세, 여성 약 80%)을 대상으로 4개월 동안 연구한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

연구의 교신 저자인 다니엘 루빈 부교수(마취·중환자치료, 심폐기능)는 "1분에 80걸음 걷던 노인이 1분에 94걸음 걸으면 노인의 신체기능이 부쩍 좋아지는 것으로 나타났다"고 말했다. 그는 "신체기능의 개선 효과는 노쇠현상이 나타나기 전 노인이나 노쇠현상이 나타난 노인에게 모두 뚜렷이 나타났다"며 "안전한 범위 내에서 분당 걸음 수를 좀 더 늘리면 계단 오르기, 독립적인 생활 유지 등 일상 활동의 수행능력에 좋은 영향을 미친다"고 덧붙였다.

연구팀에 의하면 노쇠는 각종 스트레스 요인에 대한 취약성이 높아지는 연령 관련 증후군이다. 하지만 나이와 관련된 일반적인 변화(노화)와는 다른 개념이다. 노쇠는 정상적인 노화를 뛰어넘는 나쁜 상태다. 노쇠는 65세 이상의 약 15%에게 영향을 미친다.

노쇠의 특징에는 의도하지 않은 체중 감소, 지속적인 피로감, 근육 약화, 느려지는 움직임, 신체활동 감소 등이 포함된다. 노쇠는 활동성을 뚝 떨어뜨리고 약화를 일으키며, 이는 다시 활동성을 더 많이 떨어뜨리는 악순환을 초래한다. 낙상 위험, 장애, 입원, 사망 위험을 급격히 높인다.

"4개월 후 눈에 띄는 변화…빨리 걸은 노인, 분당 걸음수 평균 23걸음이나 더 많아져"

연구팀은 참가자들에게 4주에 걸쳐 주3회 걷기를 하게 했다. 이들은 15분 동안 준비·마무리 운동을 하고 30분 동안 걸었다. 연구팀은 참가자 중 58명에게 보통 속도로 편안하게 걷게 했고, 46명에게는 분당 약 14걸음 더 빠른 속도로 걷게 했다. 이들은 연구 기간 중 허벅지에 가속도계를 착용했다.

연구 결과에 따르면 4개월 뒤엔, 보통 속도로 걸은 노인은 분당 평균 77걸음을, 빨리 걸은 노인은 분당 평균 100걸음을 걷게 되는 것으로 나타났다. 그만큼 신체기능에 차이가 생긴 셈이다. 특히 빨리 걸은 노인은 보통 속도로 천천히 걸은 노인에 비해 표준 '6분 걷기 테스트(6MWT)'에서 신체기능의 개선을 보일 확률이 약 1.7배 더 높았다. 6MWT는 전반적인 신체기능과 독립성의 강력한 예측 지표다.

루빈 부교수는 "참가자 가운데 '안전하게 걸을 수 있는 최대한의 속도'로 빨리 걸은 노인의 약 65%가 장거리 보행 능력에서 의미 있는 개선을 보였다. 이에 비해 편안하게 보통 속도로 걸은 노인 중 장거리 보행 능력에서 의미 있는 개선을 보인 비율은 39%에 그쳤다"고 설명했다.

연구팀에 의하면 노인의 보행 속도를 간단한 기기로 추적하면 개인 맞춤형 운동에 큰 도움이 될 수 있는 것으로 분석됐다. 1분에 걷는 걸음 수를 다소 늘리면 신체적 기능이 뚝 떨어지는 노인들의 일상생활 독립성을 유지하는 데 큰 도움이 될 것으로 기대된다. 루빈 부교수는 "분당 걸음 수 측정은 심박수 측정보다 훨씬 더 단순하고 객관적이다. 누구든 스마트폰이나 가속도계로 추적할 수 있다"고 말했다. 종전 연구 결과를 보면 분당 100걸음은 중간 강도의 운동으로 분류된다.

이 연구 결과(Walking cadence as a measure of activity intensity and impact on functional capacity for prefrail and frail older adults)는 미국 공공과학도서관이 발행하는 온라인 국제학술지 《플로스 원(PLOS ONE)》에 실렸고 미국 과학문화포털 '스터디파인즈(Studyfinds)'가 소개했다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)