국물 항상 다 먹었더니 “어, 혈압이 왜 이래”…혈관 망가지는 최악의 식습관은?

염분 섭취 크게 줄였더니…수축기혈압, 심혈관질환 감소

라면은 언제 봐도 군침이 돈다. 하지만 건강하게 먹어야 한다. 짠 스프를 줄이고 단백질이 많은 달걀, 식이섬유가 풍부한 생채소 등을 곁들이는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

생명을 위협하고 장애가 남는 심근경색증, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 심뇌혈관질환은 거의 모두 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 비만, 흡연 등 5대 위험 요인에서 비롯된다. 중년이 넘으면 이런 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 늦어도 50대부터 관리해야 건강을 지킬 수 있다. 경각심 차원에서 고혈압, 심뇌혈관질환에 대해 다시 알아보자.

특히 중년에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 예방-관리 중요한 이유?

권위 있는 국제 학술지 《뉴잉글랜드 의학저널(The New England Journal of Medicine, NEJM)》 에 50세에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 비만, 흡연 등이 모두 있는 여성은 수명이 14.5년, 남성은 11.8년 짧아진다는 논문이 최근 실렸다. 심혈관질환에 걸릴 위험은 여성 24%, 남성 38%였다. 5개 위험 요인과 심혈관질환 발생-사망률을 다룬 133건의 연구-208만여 명을 분석한 결과이다. 50~55세의 위험 요인 중 특히 고혈압을 관리하고 금연을 한 경우 심혈관질환 위험을 낮추는 데 가장 효과적이었다.

심장-뇌혈관 망가뜨리는 가장 위험한 요인…고혈압

고혈압 자체는 사망 원인은 아니다. 그러나 고혈압은 혈관을 망가뜨려 심부전, 관상동맥질환, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 합병증을 일으킬 수 있다. 심뇌혈관질환의 발생률을 가장 크게 높이는 위험 요인이 바로 고혈압이다. 고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있다. 체중을 줄이면 혈압이 낮아진다. 특히 복부 비만은 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 당뇨병, 관상동맥질환에 의한 사망률과 큰 관련이 있다. 체중을 줄이면 뚜렷한 혈압 감소 효과를 볼 수 있다. 특히 당뇨병, 이상지질혈증, 좌심실비대가 동반된 환자에게 도움이 된다.

염분 섭취 크게 줄였더니…수축기혈압, 심혈관질환 감소

고혈압은 특히 뇌졸중과 관련성이 높다. 질병관리청 자료에 따르면 우리나라는 뇌졸중이 많기 때문에 고혈압의 예방-관리가 매우 중요하다. 유전, 식습관, 비만, 스트레스 등 여러 요인이 고혈압 발생에 영향을 미치지만 식습관 관리가 가장 중요하다. 일단 고혈압에 걸리면 생활습관 교정부터 시작한다. 염분(나트륨) 섭취의 제한, 체중감량(비만인 경우), 절주, 유산소 운동 등이다. 염분 섭취를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4~6 mmHg 감소하고 심혈관질환이 줄어든다는 연구결과가 있다.

여성은 갱년기가 분수령…일찍부터 혈압 관리해야

채식 위주의 식사를 하면 혈압이 낮아진다. 과일-채소 속의 식이섬유, 칼륨 효과와 육류의 포화지방산 섭취가 감소한 영향으로 보인다. 고른 영양소가 포함된 식사를 하되 설탕 등 단순당과 지방 섭취량은 줄여야 한다. 하루 1~2잔의 커피 섭취는 혈압에 별다른 영향을 주지 않는다. 특히 흡연은 혈관을 오그라들게 하기 때문에 꼭 끊어야 한다. 남이 피운 담배 연기도 피해야 한다. 라면, 국수, 국, 찌개 등의 국물은 너무 짠 경우가 많다. 아깝다고 다 먹지 말고 남기는 게 좋다.

여성은 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 갱년기 이후 크게 줄어들어 고혈압 위험이 높아진다. 60대 중반이 넘으면 고혈압이 남성보다 더 많다. 50세가 넘으면 식습관 관리, 운동으로 꾸준히 혈압을 관리해야 건강을 지킬 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)