10kg 감량 지효, 11자 복근 쩍!…다이어트 비결 3가지는?

[셀럽헬스] 트와이스 지효 복근 완성법

지효가 잘록한 허리에 선명한 복근을 자랑했다. [사진=지효 SNS]

그룹 트와이스 지효(박지효, 28)가 군살없는 몸매와 탄탄한 복근을 뽐냈다.

지효는 최근 자신의 SNS에 "T T T THIS IS FOR(디스 이즈 포)"라는 글과 사진을 공개했다. 사진 속 지효는 정규 4집 앨범 타이틀곡 '디스 이즈 포' 뮤직비디오 촬영장에서 크롭톱을 입고 잘록한 허리 라인을 뽐냈다. 큼직한 이목구비를 강조한 메이크업을 한 지효는 구릿빛 피부에 11자가 선명한 복근, 가녀린 팔을 드러내 부러움을 샀다.

데뷔 후 10kg을 감량한 지효는 요요없이 건강한 몸을 유지해 '자기관리 끝판왕' 아이돌로 불린다.

지효는 "먹는 것을 너무 좋아해 식단을 하면 스트레스를 받는다"고 말했다. 또 데뷔 전 살을 빼기 위해 등산을 주로 하다 보니 이젠 등산에 질렸다며 다른 운동을 꾸준히 하고 있다고 밝혔다. 더운 여름 복근을 자랑하며 크롭톱을 당당히 입는 지효만의 관리법을 알아본다.

1일 1식은 총 열량 섭취가 줄어 단기간 체지방 감량에 효과적이지만 영양 불균형 위험이 있어 주의해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

1일 1식= 지효는 컴백을 앞둔 다이어트 시기에는 오후 4~5시 무렵 하루 한 끼만 먹는다고 밝혔다. 이는 간헐적 단식 중 '1일 1식' 방식의 대표 사례다.

1일 1식은 한 끼만 먹기 때문에 총 열량 섭취가 줄어 단기간 체지방 감량에 효과적이다. 공복 시간이 길어지면서 혈당 조절 능력이 좋아지고, 인슐린 저항성이 개선되는 효과도 있다. 공복 상태가 유지되면 에너지원으로 지방이 우선 사용돼 지방 연소가 활발해진다. 식사 횟수가 적어 소화기관의 회복 시간 확보가 가능하며, 위장 장애나 과식으로 인한 복부 팽만감이 줄어들 수도 있다.

단, 1일 1식은 오래 하면 영양 불균형 위험이 있다. 한 끼에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 모든 영양소를 고르게 섭취하기 쉽지 않기 때문이다. 또한 공복 시간이 길어지면서 저혈당, 집중력 저하, 피로감 등이 생길 수 있으므로 당뇨, 빈혈, 갑상선 질환 등 기저 질환이 있다면 피해야 한다. 하루 종일 굶은 뒤 한 끼에 몰아 먹게 되면 보상 심리가 작용해 오히려 과식 위험이 있는 만큼 한 끼 구성을 잘해야 한다. 장기간 지속할 경우 기초대사량이 떨어져 오히려 체중이 다시 늘 수도 있다.

식사를 할 때 채소를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 스파이크를 방지할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

혈당 다이어트= 지효는 평소 혈당 스파이크 방지에도 신경 쓴다고 말했다. 이를 위해 먼저 채소를 먹고 이어 단백질, 마지막에 탄수화물 순으로 먹으려 한다고 밝혔다. 식이섬유가 풍부한 야채로 시작해 고기, 생선, 계란, 콩 등으로 단백질과 지방을 섭취한 뒤 마지막에 밥, 빵, 파스타 등 탄수화물을 먹는 방식이다. 이렇게 먹으면 식이섬유와 단백질이 차례로 포만감을 유빌해 탄수화물을 덜 먹게 되고 따라서 혈당 급상승을 억제해준다. 다이어트에도 효과적인 식사법이다.

복근은 식단과 체지방률 관리가 핵심이다. 체지방률이 20% 이하로 내려갈 때부터 선명한 복근이 보이기 시작한다. 저염, 고단백, 저탄수 식단과 수분 섭취에 운동 루틴을 병행해야 완성도가 높아진다.

지효는 고난도 필라테스를 척척 해낸다. [사진=MBC]

헬스+필라테스 병행= 상의가 짧아지는 여름엔 유독 뱃살이 신경이 쓰인다. 지효는 헬스와 필라테스를 병행해 11자 복근을 만들었다. 지효는 공복 헬스로 지방 연소 효과를 극대화한다. 또 근육을 가늘고 길게 발달시키는 운동인 필라테스는 복근, 척주기립근 등 코어 근육 강화에 효과적이다. 헬스장에서 도움되는 복근 운동부터 살펴본다.

헬스장에서는 지효처럼 복근 벤치를 하면 11자 근육을 만드는 데 도움이 된다. 경사 있는 복근 벤치에 누워 양팔은 가슴에 교차하거나 머리 뒤로 하고, 윗몸이 올라올 때 복근에 집중한다. 일반 윗몸일으키기보다 더 강한 복근 자극으로 특히 상복부가 강화된다. 12~15회X3세트.

이 외에 케이블 크런치는 케이블 머신에 로프를 연결하고 무릎 꿇은 자세에서 머리 위로 로프 잡기를 한다. 복근으로 상체를 아래로 말아내리는 방식이다. 무게를 조절할 수 있어 복근에 일정한 부하를 줄 수 있다. 12~15회X3세트.

복근 롤러는 무릎을 대고 바닥에서 복근 롤러를 밀고 당긴다. 허리가 꺾이지 않도록 복근 긴장을 유지한다. 상복부 하복부 옆구리까지 전반적인 코어에 자극을 준다. 8~12회X 3세트.

필라테스 동작 중 도움이 되는 복근 운동은 다음과 같다. 핸드 레그 스트레치는 누운 상태에서 한쪽 다리와 팔을 동시에 쭉 뻗었다가 돌아오기를 반복한다. 복부를 끌어당기며 코어 고정을 유지한다. 복부 근육을 안정화시키고 코어 지구력을 강화한다. 10회씩X3세트.

헌드레드는 필라테스의 대표적인 복근 워밍업 동작이다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 다리를 60도 들어 올리거나 다리를 테이블탑으로 들어올린다. 상체를 복부 힘으로 들어올리고 손을 위아래로 빠르게 100회 흔들며 복부 긴장을 유지한다. 복부 근육 활성화, 호흡과 코어 조절 훈련에 좋다.

플랭크 변형동작인 플랭크 트위스트는 지효가 방송에서 직접 시연한 복근 운동 중 하나다. 플랭크 자세에서 엉덩이를 좌우로 비틀어 복사근, 복직근 전체를 사용한다. 옆구리 라인과 코어 근육을 동시에 자극한다.

김은재 기자 (kej@kormedi.com)