채소는 다 좋아? “어, 혈당이 왜 이래”…‘이 채소’는 조심하는 이유?

주스, 즙보다는 생과일, 생채소로 먹어야 혈당 조절에 좋아

채소류는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 혈당 조절이 필요한 사람도 충분히 먹어도 된다. 하지만 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 고춧잎, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 탄수화물이 많아 과식하지 않도록 주의해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

건강검진에서 당뇨병 전 단계, 당뇨병 초기 진단이 나오면 비상이다. 평생 약을 먹거나 관리해야 하기 때문이다. 모든 병은 고위험군이나 초기 단계일 때 뿌리를 뽑아야 한다. 음식 조심, 운동이 기본이다. 그렇다면 채소는 무조건 혈당 관리에 좋을까? 질병관리청, 대한당뇨병학회 등 공신력 있는 기관의 자료를 토대로 당뇨병 예방-관리에 좋은 음식에 대해 알아보자.

충분히 먹어도 되는 채소류…주의해야 할 '이 채소'들은?

대부분의 채소류는 열량이 낮고 식이섬유가 많아 혈당 조절이 필요한 사람도 충분히 먹어도 된다. 하지만 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 고춧잎, 쑥, 풋마늘, 매생이 같은 일부 채소는 한 번 먹는 양(1교환단위)에 6 g이상의 당질(탄수화물)이 들어 있다. 따라서 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품은 채소 외에 해조류(곤약, 김, 미역, 우무, 한천), 향신료(겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬) 등이다.

혈당 천천히 올리는…혈당지수 낮은 식품들은?

혈당은 탄수화물의 양, 종류 등 여러 요인이 영향을 미친다. 혈당지수(glycemic index, GI)는 탄수화물의 흡수 속도를 고려하여 혈당 상승 추이를 수치로 표시한 것이다. 혈당지수가 낮으면 혈당을 천천히 올리는 등 변화가 적다. 55 이하는 낮은 식품, 70 이상이면 높은 식품이다. 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 된다. 혈당지수를 보면 대두콩 18, 우유 27, 사과 38, 포도 46, 호밀빵 50, 현미밥 55, 고구마 61, 수박 72, 구운감자 85, 흰밥 86, 떡 91 등이다.

잡곡밥, 통밀빵, 채소, 해조류 좋아…단 과일 절제해야

혈당지수가 완벽한 기준이 될 수는 없다. 수치가 알려진 식품이 많지 않고, 혈당지수가 낮아도 지방이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있다. 따라서 무조건 혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 것보다 혈당지수를 낮출 수 있는 식사 방법이 중요하다. 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택한다. 혈당을 천천히 올리는 식이섬유 함량이 높은 채소, 해조류를 먹는 것이 좋다. 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 절제한다.

혈당 조절에 좋지 않은 식품들 vs 주스, 즙보다는 생과일, 생채소로

탄수화물(당분)이 많고 열량이 높아 혈당 조절에 좋지 않은 식품들은 곡류(케이크, 과자, 파이, 약과, 꿀떡 등), 우유류(가당 요구르트, 연유, 초코우유, 바나나우유, 딸기우유 등), 과일 통조림, 달콤한 차(유자차, 모과차 등), 사탕, 꿀, 젤리, 초콜릿, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿 등이다.

주스, 즙 형태보다는 생과일, 생채소로 먹어야 식이섬유가 잘 보존되고 혈당을 천천히 올린다. 레몬즙이나 식초를 넣으면 좋다. 반찬을 짜지 않게 만들어 채소 반찬, 달걀-고기-생선 등 단백질, 잡곡밥 순서로 먹는 게 혈당 조절에 좋다. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것도 도움이 된다. 처음에는 쉽지 않지만 건강을 위해 꼭 실천해보자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)