“단백질, 한 끼에 18g정도면 충분”

WHO 권장량은 체중 1kg당 0.8~1g
달걀·두부·생선에 좋은 단백질 많아

단백질의 권장 섭취량을 ‘천연 식품’으로 가늠하기는 어렵다. 단백질파우더(가루)처럼 정확한 함량이 표기된 가공식품을 택하는 소비자가 많아졌지만, 가장 건강한 방법은 아니다. 영양학자들은 가공되지 않은 천연 식품을 섭취하는 것이 가장 좋다고 조언한다.

세계보건기구(WHO)가 권하는 일반 성인의 하루 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8g이다. 대한영양사협회는 0.8~1g을 제안한다. 예를들어 몸무게 55㎏ 여성의 경우 하루에 44~55g 정도의 단백질을 섭취하면 좋다. 이를 3회로 나누면 한 끼에 14.6~18.3g 정도다.

식품의약품안전처 영양성분표와 기타 자료를 종합하면 달걀 한 개의 단백질은 6~7g다. 달걀은 영양학자들이 추천하는 훌륭한 단백질 공급원이다. 필수 아미노산도 골고루 들어 있다.

그릭 요거트는 보통 한 컵으로도 10g의 단백질을 채울 수 있다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높다. 제품마다 함량은 다르지만, 150g 제품이면 10~13g의 단백질을 보충할 수 있다. 크기가 작은 80~90g 제품의 함량은 5~8g이다.

견과류 한 줌으로도 단백질 5~6g을 채울 수 있다. 아몬드 한 줌(30g, 약 23알)에는 6g의 식물성 단백질이 있다.

두부 역시 소화가 잘되는 식물성 단백질이다. 보통 두부 반 모(약 150g)에는 단백질이 약 13~14g 있다. 생선도 있다. 생선 한 토막(50g)을 기준으로 단백질 함량은 고등어가 11g, 연어가 8g이다.

같은 양인 50g을 기준으로 고기와 콩 함량을 살펴보면, 우선 닭가슴살에는 단백질이 12g, 돼지고기 살코기에는 9g이 있다. 콩은 서리태가 19g, 말린 렌틸콩(브라운) 11g, 말린 병아리콩(이집트콩)은 9g이다.

단백질의 권장 섭취량은 한 번에 먹지 말고, 세 끼로 나눠 먹는 것이 효율적이다. 필요 이상 과도하게 보충하지 않는 것도 중요하다. 특히 의학 전문가는 과도한 단백질 섭취는 우리 몸의 신장과 간에 부담을 줄 수 있다고 지적한다.

육성연 기자