아몬드, 단백질 많은 견과류 1위…칼슘도 최고

100g당 단백질 21.4g·칼슘 254㎎
“체중관리나 운동 후 간식으로 제격”

단백질 섭취량을 늘리고 싶다면, 간식으로 견과류를 이용하면 좋다. 견과류에는 불포화지방뿐 아니라 단백질도 들어 있다.

단백질이 많은 견과류로는 아몬드(사진)가 손꼽힌다. 헤럴드경제가 미 농무부(USDA)의 푸드데이터(Food Data)를 바탕으로 우리가 주로 먹는 견과류 9종(아몬드·호두·피스타치오·피칸·캐슈너트·잣·브라질너트·헤이즐넛·마카다미아)의 단백질 함량을 조사한 결과, 아몬드가 가장 높았다. 생것 100ｇ(이하 기준 동일)당 21.4ｇ이다. 9개 견과류의 평균 함량인 15ｇ보다 1.4배 많다.

칼슘도 가장 많았다. 평균 함량(99㎎)보다 약 2.5배 많은 254㎎이 들어 있다.

아몬드의 풍부한 단백질과 칼슘은 뼈 건강 및 근육 관리에도 도움을 준다. 실제로 국제학술지 영양학 최신 동향(Current Developments in Nutrition·2024)이 소개한 미국 샌디에이고주립대 연구진 실험에 따르면, 중년층에게 8주간 러닝머신 달리기 후 아몬드 2줌(약 57ｇ)을 제공하자, 운동 후 통증과 근육 손상을 줄이면서 근육 기능 회복에 도움이 된 것으로 확인됐다.

김민정 미국 공인 영양사는 “아몬드는 ‘고단백’ 견과류”라며 “칼슘과 비타민E 등의 영양소도 골고루 들어 있어 체중 관리를 할 때나 운동 후 간식으로 제격”이라고 말했다.

아몬드에 이어 단백질 함량이 높은 견과류는 피스타치오다. 함량은 20.5ｇ이다. 피스타치오에는 눈 건강에 도움이 되는 항산화제 루테인도 풍부하다.

3위는 식감이 부드러운 캐슈너트(17.4ｇ)다. 4위는 전통 식재료인 잣(15.7ｇ), 5위는 알파-리놀렌산(오메가3지방산) 공급원으로 알려진 호두(14.6ｇ)다.

이어 브라질너트(14.3ｇ), 헤이즐넛(13.5ｇ), 피칸(9.9ｇ), 마카다미아(7.7ｇ) 순이다.

땅콩에도 단백질이 많지만, 견과류는 아니다. 땅콩은 콩과 식물에 속한다. 땅콩에는 단백질이 23.2g 다량 들어 있다.

견과류는 간편하게 먹을 수 있는 천연 간식이다. 한 줌씩 그대로 먹거나, 수프·샐러드·요거트의 토핑으로 뿌려도 좋다. 카레, 나물무침, 볶음요리, 베이커리 등의 요리에도 다양하게 활용할 수 있다. 영양소 보충과 함께 음식의 고소한 풍미와 오도독 씹는 식감을 더해준다. 육성연 기자