당뇨인데 망고 얼마나 먹어도 될까? 주의할 과일과 섭취량 6가지

포도 망고 리치 바나나 무화과 등 조심해야... 단백질 지방과 같이 먹으면 안전

당뇨 환자는 혈당을 관리하기 위해 당분이 많은 과일을 피하는 것이 좋지만 적당량을 섭취하면 건강에 좋다. [사진=게티이미지뱅크]망고. [사진=게티이미지뱅크]

여러모로 건강에 좋은 과일도 체중 증가와 혈당 급증을 막기 위해 피해야 할 경우가 있다. 특히 당뇨병이 있다면 당분이 많이 든 과일을 피해야 한다. 이런 과일은 얼마나 많은 당분(설탕)을 함유하고 있는지, 또 안전하게 먹을 수 있는 양은 어느 정도인지 건강매체 헬스쇼츠(HealthShots)가 정리했다.

△망고= 비타민 A, 비타민C, 비타민E, 비타민B6가 있어 면역력, 피부 및 눈 건강에 좋다. 잘 익은 망고 100g에는 설탕 14~15g이 들어 있다. 하루에 망고 반 개 정도는 먹어도 된다. 망고는 혈당 지수가 중간 정도이지만 섬유질이 있어 혈당을 서서히 올리는 편이다.

당뇨 환자는 혈당을 관리하기 위해 당분이 많은 과일을 피하는 것이 좋지만 적당량을 섭취하면 건강에 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

△포도= 포도는 비타민C, 비타민K, 항산화제가 풍부하여 심장, 피부, 면역에 좋다. 미국 농무부에 따르면 100g당 16.1g의 설탕이 있다. 혈당 수치를 관리해야 한다면 적당히 먹어야 한다. 청포도 반 컵(한 컵은 240ml) 정도는 안전하다. 혈당 지수(GI)는 중간이지만 혈당 부하(GL)가 비교적 높은 편이다.

리치. [사진= 게티이미지뱅크]

△리치= 비타민C, 구리, 폴리페놀이 함유되어 있어 피부와 면역 건강을 증진할 수 있다. 100g에 15.2g의 설탕이 들어 있다. 하루에 5, 6개 정도는 먹어도 된다. 혈당지수는 중간이지만 식이섬유는 적은 편이다.

바나나. [사진= 게티이미지뱅크]

△바나나= 바나나는 가급적 피하거나 덜 먹어야 한다. 칼륨, 비타민B6, 섬유질 및 마그네슘이 있어 심장에 좋다. 잘 익은 바나나 100g에는 설탕 15.8g이 들어 있다. 덜 익은 작은 바나나 한 개 정도는 괜찮다. 혈당지수는 중간이지만 혈당 부하가 높다.

무화과. [사진= 게티이미지뱅크]

△무화과= 신선한 무화과는 칼슘, 철분, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 소화와 뼈 건강에 좋다. 무화과 100g에는 설탕 16.3g이 들어 있다. 중간 크기의 무화과 하나는 먹어도 된다. 마른 무화과는 당도가 높아 피해야 한다.

파인애플. [사진= 게티이미지뱅크]

△파인애플= 비타민C와 브로멜라인, 망간이 들어 있어 피부에 좋고 소화를 돕는다. 100g당 설탕이 10~12g 들어 있다. 혈당지수가 높아 한 조각 정도만 먹는 게 좋다.

이런 과일을 먹을 때 혈당 수치 급증을 막으려면 단백질이나 지방이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 견과류나 플레인 요거트와 함께 먹으면 된다.

당뇨병 환자든 아니든 과일은 몸에 좋다. '영양, 대사 및 심혈관 질환(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)' 저널에 발표된 연구에 따르면 과일 섭취는 제2형 당뇨병 환자의 사망 위험을 낮췄다. 당분이 많은 과일은 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 당분이 적고(100g당 10g 이하), 혈당 지수가 낮은 과일은 아보카도, 딸기, 키위, 블랙베리, 라즈베리 등이다.

김성훈 기자 (kisada@kormedi.com)