체중 줄이고 근육은 지키고…으깬 두부에 숙주-콩나물 섞어 먹은 결과는?

저칼로리에 식이섬유 풍부한 단백질 식품

두부는 예전에 '두부 다이어트'가 유행했을 정도로 체중 감량에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

여름이라 얇은 옷을 입었더니 뱃살이 도드라진다. 체중은 줄이되 근육 유지에 좋은 음식은 없을까? 비싼 건강식품만 살 게 아니라 주변의 흔한 음식부터 찾아보자. 두부를 으깨어 숙주나물이나 콩나물을 섞은 나물을 식탁에 올려보자. 가격이 치솟은 다른 식재료보다 비용이 덜 드는 건강식이다.

'두부 다이어트' 유행한 적도…열량 낮은 단백질 음식

두부는 예전에 '두부 다이어트'가 유행했을 정도로 체중 감량에 도움이 된다. 국립식량과학원에 따르면 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하고 80% 이상이 수분이어서 금세 배부른 느낌이 온다. 식사 때 과식을 막는 데 기여한다. 소화흡수율이 좋은 단백질이 풍부하고 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등이 많다. 이소플라본 성분은 뼈의 손상을 늦출 뿐 아니라 새로운 뼈 조직을 만든다. 식이섬유가 많아 혈당 조절, 중성지방 감소, 장 건강에 기여한다.

살 찔 걱정 덜고…녹두의 영양소, 아삭한 식감 일품

숙주나물은 녹두의 싹을 내어 먹는 나물이다. 열량이 매우 낮아 살 찔 걱정을 덜 수 있다. 원재료인 녹두에는 단백질(약 22%)이 가장 많고 각종 무기질, 비타민이 들어 있다. 칼슘의 함량이 매우 높으며 인, 철분과 비타민 B1, B2, 비타민 K, E가 들어 있다. 또한 류신, 라이신 등의 필수 아미노산과 혈액-혈관에 좋은 불포화지방산이 풍부하다. 입술이 마르고 입안이 헐 때 먹으면 도움이 된다. 숙주나물은 콩나물에 비해 비린내가 덜하며 아삭한 식감이 일품이다.

혈압 조절 돕고 칼슘 손실 막고…저칼로리, 식이섬유 풍부

숙주나물을 구하기 어려우면 콩나물을 사용하자. 원재료인 콩(대두)의 단백질 함량이 40%나 될 정도이니 단백질이 많은 음식이다. 콩 단백질에는 혈압 조절을 돕는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다. 몸속에서 칼슘의 손실을 막아 준다. 이소플라본 성분은 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해준다. 골다공증 예방에 기여한다. 콩나물은 저칼로리 식품으로, 아스파라긴산과 식이섬유가 많아 숙취 해소에 도움이 된다.

두부-숙주나물 무침 vs 두부-콩나물 무침

두부를 으깨어 숙주나물과 함께 무침으로 만들어보자. 혈관에 좋은 들기름까지 넣으면 건강 효과가 매우 높다. 숙주나물 대신에 콩나물을 섞어 두부-콩나물무침을 만들 수도 있다. 숙주나물은 여름에 다른 채소들보다도 빨리 상할 수 있어 조심해야 한다. 라면을 끊기 어려운 사람은 숙주나물이나 콩나물을 넣어 먹으면 라면의 단점을 줄일 수 있다. 식이섬유가 라면의 중성지방, 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있다. 마트에 들르면 가족 건강을 위해 가공식품보다 친숙한 자연 식재료를 구입하자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)