“아침 굶으면 오히려 더 먹는다?”…아침에 먹어야 하는 적정 칼로리 섭취량은?

적절한 아침식사가 하루 동안 식욕과 에너지 유지에 핵심 역할…350~600kcal 섭취해야

아침을 거르거나 너무 적게 먹으면 오후에 폭식을 하게 될 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

아침을 거르거나 커피 한 잔, 바나나 하나로 간단히 때우는 사람이 많다. 하지만 만약 그 이유가 식사량을 줄이기 위한 의도라면 다시 한 번 생각해봐야겠다. 한 전문가에 따르면, 이러한 행동이 오히려 오후에 폭식과 원치 않는 간식 섭취로 이어질 수 있기 때문이다.

영양전문가이자 식이요법 코치로 활동 중인 나탈리 리조는 미국 NBC 투데이닷컴을 통해 "모든 식사가 중요하지만, 아침식사 때 적절한 음식의 균형을 맞추는 것이 하루를 성공으로 이끈다"고 말했다. 그렇다면 아침식사로 어느 정도의 칼리리를, 어떤 음식으로 먹는 것이 좋을까?

아침은 하루 총 섭취량의 25~30%…350~600kcal 목표로

활동적인 성인의 경우, 아침 식사는 하루 총 칼로리 섭취량의 20~30% 정도로 구성하는 것이 좋다. 사람마다 필요한 칼로리 범위가 다를 수 있다는 점을 고려할 때 그는 최소 350~600kcal를 목표로 할 것을 권했다. 리조는 "아침 식사는 하루의 혈당과 에너지 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 하며, 200kcal 이하로 먹는 건 식사가 아닌 간식에 불과하다"고 지적했다.

2020년 '임상 내분비학 및 대사 저널(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)'에 발표된 연구에 따르면 인체의 신진대사는 아침에 가장 활발하며, 아침을 푸짐하게 먹는 것이 저녁에 고열량 식사를 하는 것보다 건강에 더 유익한 것으로 나타났다.

이상적인 아침 식단 구성 요소와 아침 식단 예시

어떤 음식을 얼만큼 먹느냐는 하루 컨디션에 큰 영향을 미친다. 아침에는 고탄수화물 위주의 식단보다 △오트밀, 통밀 토스트, 과일, 채소 등 에너지와 섬유질 공급하는 복합 탄수화물 △그릭 요거트, 달걀, 콩류, 두부, 생선, 닭고기 등 포만감 주는 단백질 △아보카도, 견과류, 씨앗류 등 포만감 오래 지속시켜 주는 건강한 지방으로 적절한 균형을 이룬 식단으로 짜는 것이 좋다.

오트밀 보울 = 오트밀에 우유를 넣은 후 씨앗, 베리류 과일, 견과류로 만든 넛버터를 곁들이기

그릭요거트 보울 = 그릭 요거트에 과일을 넣고, 그 위에 견과류나 씨앗류, 소량의 다크초콜릿칩을 올리기

달걀 활용 = 통밀빵에 달걀과 아보카도를 얹은 샌드위치

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)