김남주, 49kg 유지 비결?…“마음껏 ‘이것’ 해본 적 없어”

[셀럽헬스] 배우 김남주 49kg 유지 비법

김남주는 소식하며 날씬한 몸매를 관리해왔다. [사진=유튜브]

배우 김남주(54)가 키 169cm에 몸무게 49kg을 유지하는 비결을 공개했다.

유튜브 채널 '김남주'에는 지난 7일 '김남주 왜 먹어도 살이 안 찌나요? 비밀 공개'라는 영상이 게재됐다. 이날 김남주는 절친과 함께 청담동의 닭한마리 단골 맛집을 찾았다.

김남주는 닭한마리를 먹으며 "나는 사실 고기보다 떡같은 탄수화물을 좋아한다. 떡볶이도 좋아한다"며 탄수화물 사랑을 드러냈다.

김남주는 "난 절대 먹는 걸 좋아하는 사람이 아니야"라고 강조(?)했고, 오래 봐온 절친도 동의했다. 그러면서도 김남주는 이날 촬영을 핑계로 닭한마리에 칼국수까지 넣어 맛있게 먹으면서 "사실 칼국수 먹고 싶어서 운 적도 있다. 너무 먹고 싶은데 며칠 후 시상식이 있었다. 수분까지 말려야 하는데 가족이 이걸 먹고 있더라"고 식단 관리의 고충을 떠올렸다.

김남주는 "솔직히 나도 이렇게 먹을 수 있다. 안 먹는 거다"고 고백하며 "다이어트할 때 제일 생각나는 음식은 떡볶이다. 사실 어제도 먹고 싶었다. 1인분만 먹고 싶었다"고 말했다.

이어 그는 "너무 슬프지 않나? 맛있는 건 왜 살이 찔까? 이 촬영 너무 좋다. 이렇게 마음껏 먹은 기억이 별로 없다"고 덧붙여 배우로서 몸매 관리를 위해 평생 '소식' 해왔음을 밝혔다.

최근 인기를 얻고 있는 비만 치료제들은 '식욕'을 억제해서 덜 먹게 하는데 초점을 맞췄다. '소식'이 건강이나 몸매 관리에 좋다는 건 알지만, 맛있는 음식 앞에서 참기란 보통 일이 아니다. 소식, 어떻게 하면 건강하게 할 수 있을까?

소식이 건강에 좋은 이유

'소식'은 말 그대로 '적게 먹는 것'을 의미한다. 이는 단순히 식사량을 줄이는 것이 아니라, 필요한 만큼만 섭취해 과식을 피하는 식습관을 말한다. 예를 들어, 하루에 필요한 칼로리보다 약간 적게 섭취하거나, 포만감을 느끼기 전에 식사를 마치는 것이다.

소식은 여러모로 건강에 좋다. 우선 과도한 칼로리 섭취를 줄여 체중 관리에 도움이 된다. 또 적절한 식사량은 소화기관에 부담을 줄여 소화 불량이나 위장 질환의 위험을 낮춘다. 과식을 피하면 혈당과 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 일부 연구에서는 칼로리 제한이 노화 속도를 늦추고 수명을 연장할 수 있다고 제시한다.

소식할 때 주의할 점

적게 먹어도 균형 잡힌 영양 섭취를 한다. 식사량을 줄이더라도 단백질, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소는 충분히 섭취해야 한다.

과도한 칼로리 제한은 삼간다. 지나치게 식사량을 줄이면 영양 결핍이나 에너지 부족으로 이어질 수 있다. 연령, 성별, 활동량 등에 따라 필요한 칼로리와 영양소가 다르므로, 개인의 상황에 맞게 조절해야 한다. 또한 기존 질환이 있거나 특별한 식이 조절이 필요한 경우, 전문가와 상담 후 식사 계획을 세우는 것이 좋다.

여배우 김남주는 늘 식욕을 조절해왔다고 밝혔다. [사진=유튜브]

비만치료제 없이 식욕을 다스리는 소식 실천법

소식이 건강에 좋다는건 알지만, 식욕을 조절하는 일은 쉽지 않다. 특히 한 번씩 스트레스를 받거나, 피로가 몰릴 때면 먹어도 먹어도 허기가 진다는 이들이 많다. 비만치료제에 의존하지 않고 식욕을 조절하는 방법을 소개한다.

▲ 물리적 허기 vs 감정적 허기 구별하기 : 진짜 배고픔(물리적 허기)은 서서히 찾아오고, 무엇을 먹어도 만족된다. 반면 가짜 배고픔(감정적 허기)은 갑자기 폭발하고 주로 탄수화물이나 단 음식 등 특정 음식을 찾게 된다. "지금 진짜 배고픈가?" 스스로 물어보며 감정과 식욕을 구분한다.

▲ 식사 전 물 1~2잔 마시기 : 위를 미리 적당히 채워서 포만감을 유도할 수 있다. 식사 30분 전 물 마시기는 과식 예방에 효과적이다.

▲ 식사 속도 늦추기 : 뇌가 포만감을 인식하는 데는 약 20분이 걸린다. 천천히 씹고, 젓가락을 내려놓고 대화하거나 맛을 음미하며 먹는다. 음식을 절반쯤 먼저 먹고, 10분 후 나머지를 먹을 지 판단하는 것도 방법이다.

▲ 단백질과 식이섬유 먼저 섭취하기 : 단백질과 식이섬유는 소화 시간이 길어 식사 후 포만감을 오래 지속시켜준다. 샐러드→단백질(계란, 두부, 닭가슴살 등)→탄수화물 순으로 먹을 것을 권한다.

▲ 식욕 자극 환경 차단하기 : 보이면 손이 간다. 집안에서 과자 등 군것질거리를 치우고, 대안으로 투명 용기에 채소를 담아두고 먹는다. 음식 관련 유튜브나, 배달앱을 자주 보는 것도 식욕 유발 요인이 될 수 있다. 이런 습관을 '디지털 식욕'이라고도 부른다.

▲ 충분한 수면과 스트레스 관리 : 수면 부족은 식욕 호르몬인 그렐린을 증가시키고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴을 줄인다. 스트레스는 폭식을 유도하므로, 명상, 산책, 취미 활동으로 감정 조절을 병행한다.

▲ 규칙적인 식사와 식사 리듬 만들기 : 굶으면 폭식으로 이어지기 쉽다. 하루 세 끼 또는 하루 2식 + 간단한 간식처럼, 예측 가능한 리듬을 만든다.

▲ 식욕 일기 쓰기 : 언제, 왜 먹고 싶어졌는지 기록하면 패턴을 파악할 수 있다. 자주 폭식하는 시간대를 알면 그 시간대에 산책, 물 마시기, 딴 일 하기 등 대체 행동을 넣을 수도 있다.

김은재 기자 (kej@kormedi.com)