3분 동안 천천히 ‘이것’만 해도 감정 다스려진다?

3분 동안 4초 숨 쉬고, 3초 숨 참기 반복하면 부정적 감정 줄어

단 3분간 천천히 호흡을 조절하는 것만으로도 부정적인 상황에 대한 감정적 반응을 조절하는 능력이 향상될 수 있는 것으로 나타났다. [사진= 게티이미지뱅크]

감정을 조절하는 것은 정신적 웰빙과 삶의 어려움에 대처하는 데 중요한 요소이다. 이 능력이 저하되면 우울증과 불안을 포함한 다양한 정신 건강 문제로 이어질 수 있다. 특히 높은 수준의 스트레스는 감정 조절 능력을 저해할 수 있으며, 반대로 감정 조절 능력이 부족하면 더 큰 스트레스를 느낄 수 있다.

따라서 스트레스를 진정시키는 방법을 찾을 수만 있다면 효과적인 감정 조절도 할 수 있다. 다행히 유망한 방법 중 하나가 발견됐다. 《심리학 리포트(Psychological Reports)》에 발표된 연구에 따르면 단 3분간 천천히 호흡을 조절하는 것만으로도 부정적인 상황에 대한 감정적 반응을 조절하는 능력이 향상될 수 있는 것으로 나타났다.

미국 노스앤도버 메리맥 칼리지의 연구진은 평균 연령 약 21세 대학생 13명을 대상으로 실험을 했다. 2개 세션이 1, 2주 간격으로 화상 회의를 통해 온라인으로 진행됐다. 두 세션 모두에서 참가자들은 인지 재평가 과제에 참여했다. 참가자들에게 일련의 감정적으로 부정적인 그림(예: 사고나 폭력 이미지)과 몇 개의 중립적인 그림이 제시됐다. 각 이미지가 나타나기 전에 참가자들은 감정 반응을 '강화', '억제' 또는 '유지'하라는 음성 지시를 받았다.

'강화' 지시에서는 인지적 재평가를 통해 감정적 반응을 강화하도록 했다. 예를 들어, 자신이나 사랑하는 사람이 그 상황에 처해 있는 모습을 상상하는 것이었다.

'억제' 지시에서는 재평가를 통해 감정적 반응을 완화하도록 했다. 예를 들어, 상황을 거짓으로 생각하거나 감정과 관련 없는 세부 사항에 집중하는 것이었다.

'유지' 지시에서는 단순히 이미지를 바라보고 감정이 자연스럽게 펼쳐지도록 했다.

두 세션의 주요 차이점은 조작 방식이었다. 통제 조건에서 참가자들은 짧은 휴식 후 바로 그림 과제로 넘어갔다. 느린 호흡 조건에서는 과제 시작 전 3분간 '박스 호흡' 운동을 안내받았다. 화면에 나오는 애니메이션은 참가자들에게 4초 동안 숨을 들이마시고, 3초 동안 숨을 참고, 4초 동안 숨을 내쉬고, 다시 3초 동안 숨을 참으라고 지시했다. 이 과정을 3분 동안 반복했다.

참가자들은 각 그림을 본 후 여러 가지 평가를 내렸다. 그림의 유의도(9점 척도로 얼마나 기분 좋은지 또는 불쾌한지)와 각성도(9점 척도로 얼마나 차분한지 또는 흥분했는지)를 평가했다. 또 감정을 강화, 억제 또는 유지하라는 지시를 얼마나 잘 따랐는지 나타내는 4점 척도로 자신의 수행 능력을 평가했다.

연구 결과 호흡 운동은 참가자들의 감정 상태에 직접적인 영향을 미쳤다. 짧은 호흡 운동 후, 참가자들은 불쾌한 이미지를 볼 때 부정적인 감정과 동요가 덜하다고 보고했다. 또 의도적으로 감정 상태를 바꾸기 위해 정신적 전략을 사용하는 능력도 향상됐다고 느꼈다.

구체적으로 부정적인 이미지에 대한 반응을 단순히 '유지'하라는 지시를 받았을 때, 느린 호흡 조건에서 참가자들은 대조군에 비해 해당 사진을 덜 부정적으로 평가하고 더 차분함(덜 흥분됨)을 느꼈다. 연구진은 "호흡 운동 자체가 불쾌한 자극의 즉각적인 영향을 완화하는 정서적 완충 역할을 했음을 보여준다"라고 말했다.

또 호흡 운동을 하지 않은 통제 조건에서 참가자들은 부정적인 감정을 억누르는 데 있어, 감정을 강화하거나 유지하는 데 비해 훨씬 덜 성공적이라고 보고했다. 참가자들은 정신적으로 거리를 두고 감정을 줄이는 데 어려움을 느꼈다.

그러나 느린 호흡 조건에서는 이러한 어려움이 사라졌다. 참가자들은 감정 강화, 유지, 그리고 억제라는 세 가지 지시 모두에서 동등한 성취감을 느꼈다고 보고했다. 두 조건을 직접 비교했을 때, 참가자들은 호흡 운동을 마친 후 부정적인 이미지에 대한 감정적 반응을 억제하는 데 더 성공적이라고 평가했다.

연구진은 "호흡 운동이 주관적으로 통제감과 감정 조절 능력에 대한 자신감을 향상시켰음을 시사한다"라고 설명했다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)